Hva du trenger å vite om karbohydrater

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De er sukker, stivelse og kostfiber som forekommer i vegetabilsk mat og meieriprodukter.

Karbohydrater finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat. De forekommer også i meieriprodukter i form av melkesukker som kalles laktose. Mat med høyt karbohydrat inkluderer brød, pasta, bønner, poteter, ris og frokostblandinger.

Karbohydrater spiller flere roller i levende organismer, inkludert å gi energi.

Biprodukter av karbohydrater er involvert i immunforsvaret, utvikling av sykdom, blodpropp og reproduksjon.

Denne artikkelen ser på typer karbohydrater, ernæring og deres innvirkning på helsen. Vi ser også på forholdet mellom karbohydrater og diabetes.

Hva er karbohydrater?

SDI Productions / Getty Images

Karbohydrater, også kjent som sakkarider eller karbohydrater, gir kroppen energi. Hvert gram karbohydrater gir 4 kalorier.

Kroppen bryter karbohydrater ned i glukose, som er den primære energikilden for hjernen og musklene.

Karbohydrater er et av tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer som kroppen trenger i større mengder.

De andre makronæringsstoffene er protein og fett. Proteiner gir 4 kalorier per gram, og fett gir 9 kalorier per gram.

Ernæring

Det anbefales generelt at folk bruker 45-65% av de totale kaloriene i form av karbohydrater per dag. Imidlertid er karbohydratbehov avhengig av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og blodsukkerkontroll.

Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk får 275 g karbohydrat hver dag i et diett på 2000 kalorier. Dette inkluderer kostfiber, totalt sukker og tilsatt sukker, som er oppført på matetiketter.

Karbohydrater i matvarer forekommer i forskjellige former, inkludert følgende:

• Kostfiber, en type karbohydrat som kroppen ikke lett kan fordøye. Det forekommer naturlig i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og fullkorn.
• Totalt sukker, som inkluderer sukker som forekommer naturlig i matvarer, for eksempel meieriprodukter, samt tilsatt sukker, som er vanlig i bakevarer, søtsaker og desserter. Kroppen fordøyer og absorberer veldig enkelt lett sukker.
• Sukkeralkoholer, en type karbohydrat som kroppen ikke absorberer helt. De har en søt smak og færre kalorier enn sukker. Sukkeralkoholer tilsettes mat som søtningsstoffer med redusert kalori, som tyggegummi, bakevarer og søtsaker.

Kostfiber hjelper til med å fremme regelmessig avføring, senker blodsukkeret og kolesterolet, og kan bidra til å redusere en persons kaloriinntak. FDA anbefaler at folk får 28 gram (g) kostfiber per dag i et 2000-kalori diett.

De fleste mennesker i USA overskrider de anbefalte daglige grensene for tilsatt sukker. Dette kan øke en persons risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og tannhulen.

Diettretningslinjene for amerikanere 2015–2020 anbefaler at folk får mindre enn 10% av deres totale daglige kalorier fra tilsatt sukker, noe som betyr mindre enn 50 g tilsatt sukker hver dag.

Å begrense tilsatt sukker så mye som mulig er imidlertid best for den generelle helsen. American Heart Association anbefaler at kvinner begrenser tilsatt sukker til mindre enn 6 ts (25 g) per dag, og menn begrenser inntaket til mindre enn 9 ts (36 g) per dag.

Kjemi

De kjemiske strukturene til karbohydrater inneholder karbon, hydrogen og oksygenatomer. To basiske forbindelser utgjør karbohydrater: Aldehyder, som er dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss et hydrogenatom, og ketoner, som er dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss to ekstra karbonatomer.

Karbohydrater kan kombineres for å danne polymerer eller kjeder for å skape forskjellige typer karbohydrater. Karbohydrat kan være monosakkarider, disakkarider eller polysakkarider.

Monosakkarider

Monosakkarider er enkelt sukker. Eksempler inkluderer:

• glukose, kroppens viktigste energikilde
• galaktose, som er lettest tilgjengelig i melk og meieriprodukter
• fruktose, som for det meste forekommer i frukt og grønnsaker

Disakkarider

Disakkarider er to sukkermolekyler sammenføyde. Eksempler inkluderer:

• laktose, som finnes i melk, som består av glukose og galaktose
• sukrose, eller bordsukker, som består av glukose og fruktose

Polysakkarider

Polysakkarider er kjeder av mange sukkerarter. De kan bestå av hundrevis eller tusenvis av monosakkarider. Polysakkarider fungerer som matbutikker for planter og dyr. Eksempler inkluderer:

• glykogen, som lagrer energi i leveren og musklene
• stivelse, som er rikelig med poteter, ris og hvete
• cellulose, en av de viktigste strukturelle komponentene i planter

Enkle og komplekse karbohydrater

Monosakkarider og disakkarider er enkle karbohydrater, og polysakkarider er komplekse karbohydrater.

Enkle karbohydrater er sukker. De består av bare ett eller to molekyler. De gir en rask energikilde, men personen føler seg snart sulten igjen. Eksempler inkluderer hvitt brød, sukker og godteri.

Komplekse karbohydrater består av lange kjeder av sukkermolekyler. Dette inkluderer fullkorn og matvarer som inneholder fiber. Eksempler inkluderer frukt, grønnsaker, bønner og fullkornspasta.

Komplekse karbohydrater får en person til å føle seg mett lenger og har flere helsemessige fordeler enn enkle karbohydrater, da de inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber.

Bør jeg prøve et kosthold med høyt eller lite karbohydrat?

I et typisk kosthold er karbohydrater den viktigste energikilden for kroppen. Kroppen bruker dem som drivstoff for cellene.

Mange har vendt seg til lavkarbokosthold, som keto-dietten, for deres potensielle helsemessige fordeler og vekttap. Imidlertid har noen typer karbohydrater - inkludert fullkorn og kostfiber - betydelige helsemessige fordeler.

Faktisk, ifølge Physicians Committee for Responsible Medicine, har de som spiser mest karbohydrater - spesielt fra naturlige kilder som bønner, fullkorn og grønnsaker - en lavere risiko for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Andre typer karbohydrater, inkludert enkle karbohydrater som hvitt brød, har mye lavere næringsverdi.

Tilsett sukker er en type karbohydrat som kan ha skadelige helseeffekter. Å spise store mengder mat som inneholder tilsatt sukker, kan bidra til fedme, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Når du gjør endringer i kostholdet, er det viktig å sikte på et sunt kosthold som inneholder en rekke næringsstoffer som kroppen trenger.

Karbohydrater og fedme

Noen hevder at den globale økningen i fedme er knyttet til et høyt inntak av karbohydrater. Imidlertid bidrar en rekke faktorer til økende fedme, inkludert:

• lavere fysisk aktivitetsnivå
• større tilgjengelighet av ultrabehandlet mat eller “søppelmat”
• mangel på tilgang til rimelige ferske råvarer
• store porsjoner, som øker en persons kaloriinntak
• færre søvn timer
• genetiske faktorer
• stress og emosjonelle faktorer

Hva med diettmat?

Mange produsenter markedsfører dietter med lav karbohydrat for å selge vekttapsprodukter, inkludert ernæringsstenger og pulver.

Disse produktene er ikke ofte sunne, da mange inneholder fargestoffer, kunstige søtningsmidler, emulgatorer og andre tilsetningsstoffer og inneholder vanligvis lite vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem lik junk food.

Kan karbohydrater føre til diabetes?

Etter et måltid bryter kroppen karbohydrater ned i glukose, noe som får blodsukkernivået til å øke. Dette får bukspyttkjertelen til å produsere insulin, et hormon som gjør at kroppens celler kan bruke dette sukkeret til energi eller lagring.

Over tid kan gjentatte pigger i blodsukkernivået skade cellene som lager insulin og slite dem. Til slutt kan kroppen slutte å produsere insulin, eller kanskje ikke kunne bruke det riktig. Dette er kjent som insulinresistens.

Å spise karbohydrater eller sukker alene forårsaker ikke diabetes. Karbohydrater er en viktig kilde til næringsstoffer i de fleste dietter.

Imidlertid er det mer sannsynlig at folk har insulinresistens og utvikler type 2-diabetes hvis de har overvekt eller fedme, noe som kan knyttes til et diett med høyt sukkerinnhold.

Insulinresistens øker risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, som refererer til en gruppe risikofaktorer som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og andre medisinske tilstander.

Hvis en person har forhøyede blodsukkernivåer, kan redusert inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater bidra til å redusere blodsukkernivået, forbedre insulinresistens og kan bidra til å fremme sunt vekttap om nødvendig.

Redusere risikoen

Folk kan redusere risikoen for insulinresistens ved å spise sunne karbohydrater, opprettholde gode sovevaner og trene regelmessig.

Sunn karbohydrat inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og litt frokostblandinger. Disse matvarene inneholder viktige vitaminer, mineraler, fiber og viktige phytonutrients.

Middelhavsdiet har en moderat mengde karbohydrater fra naturlige kilder pluss noe animalsk eller fiskeprotein.

Denne dietten har en lavere innvirkning på insulinbehov og påfølgende helseproblemer, sammenlignet med standard amerikansk diett.

Den glykemiske indeksen

Den glykemiske indeksen (GI) rangerer hvor raskt en mat hever blodsukkernivået på en skala fra 0 til 100.

Matvarer med høy GI forårsaker raske blodsukkertopper. Matvarer med lav GI tar lenger tid for kroppen å fordøye, noe som fører til mer balanserte blodsukkernivåer.

Å spise mye mat med høyt GI kan øke risikoen for diabetes type 2 og andre helseproblemer, inkludert hjertesykdom og overvekt.

Et kosthold med mange matvarer med lav GI, sammen med trening og vanlig søvn, kan hjelpe en person til å opprettholde helse og moderat vekt.

Lav GI diett

En faktor som øker GI-poengsummen til en matvare, er maling og malingsprosessen, som ofte ikke etterlater mer enn den stivelsesholdige endospermen, eller den indre delen, av frøet eller kornet. Dette er hovedsakelig stivelse.

Denne prosessen eliminerer også andre næringsstoffer, som mineraler, vitaminer og kostfibre.

For å følge et lavt GI-diett, kan en person spise mer uraffinert mat, for eksempel:

• havre, bygg eller kli
• fullkornsbrød
• brun ris
• rikelig med fersk frukt og grønnsaker
• frisk, hel frukt i stedet for juice
• fullkornspasta
• salater og rå grønnsaker

Sammendrag

Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen. Noen typer er sunnere enn andre. Kostfiber er for eksempel et karbohydrat som beskytter hjerte- og tarmhelse, mens tilsatt sukker kan føre til økt risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og overvekt.

Å følge et godt balansert kosthold som inkluderer uforedlede karbohydrater, og få nok søvn og fysisk aktivitet, er mer sannsynlig å føre til god helse og en sunn kroppsvekt enn å fokusere på eller eliminere et bestemt næringsstoff.