Hva å vite om vitamin K-2

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vitamin K er et viktig vitamin som støtter blodpropp og sunne bein. Det forekommer i to former, K-1 og K-2.

Vitamin K-1 er den primære formen, og det kommer hovedsakelig fra grønne grønne grønnsaker. Vitamin K-2 forekommer i animalske proteiner og gjæret mat. Bakteriene i menneskets tarm produserer også små mengder K-2.

I denne artikkelen diskuterer vi vitamin K-2, dets funksjoner og hvordan det skiller seg fra K-1. Vi beskriver også kostholdskilder, helsemessige fordeler, anbefalt daglig inntak, mangelsymptomer og kosttilskudd.

Hva er det?

Surkål er en god diettkilde for vitamin K-2.

Vitamin K refererer til en familie av fettløselige vitaminer som kroppen trenger for å produsere et protein som kalles protrombin, som fremmer blodpropp og regulerer beinmetabolismen.

Vitaminet finnes i to hovedformer:

• Vitamin K-1, eller fylokinon, forekommer naturlig i mørke bladgrønne grønnsaker og er den viktigste diettkilden til vitamin K.
• Vitamin K-2, eller menakinon, er tilstede i små mengder i organkjøtt og gjæret mat. Tarmbakterier produserer også vitamin K-2.

Funksjoner

Kroppen trenger begge typer vitamin K for å produsere protrombin, et protein som spiller avgjørende roller i blodpropp, beinmetabolisme og hjertehelse. Vitamin K hjelper også til med å legge til rette for energiproduksjon i mitokondriene i celler.

Vitamin K-1 er primært involvert i blodkoagulering. K-2 kan ha et mer variert utvalg av funksjoner i kroppen.

I en langtidsstudie som involverte 36 629 deltakere, observerte forskere en forening

mellom høyt inntak av vitamin K-2 og redusert risiko for å utvikle perifer arteriell sykdom (PAD), spesielt hos personer med høyt blodtrykk. Forfatterne konkluderte imidlertid med at K-1 ikke hadde noen effekt på PAD-risiko.

K-vitamin har antioksidantegenskaper. Det beskytter cellemembraner mot skade på grunn av overflødige frie radikaler, i en prosess som kalles peroksidering. Blodfortynnende medisiner, som warfarin, kan senke det antioksidative potensialet til vitamin K.

K-1 mot K-2

Vitaminer K-1 og K-2 har forskjellige kjemiske strukturer. Begge typene har en fytyl-sidekjede, men K-2 har også isoprenoide sidekjeder.

K-2 har flere undertyper, kalt menaquinones (MKs), som forskere har nummerert MK-4 til MK-13, basert på lengden på sidekjedene.

K-1 er den primære formen for vitaminet, og det er hovedsakelig tilstede i grønne bladgrønnsaker. Imidlertid har kroppen problemer med å absorbere vitamin K-1 fra planter.

Ifølge en gjennomgang fra 2019 antyder forskning at kroppen absorberer 10 ganger mer vitamin K-2, i form av MK-7, enn vitamin K-1.

K-vitamin er fettløselig, så spising av fettstoffer som smør eller planteoljer kan øke kroppens absorpsjon av vitamin K-1 fra planter.

Bakterier i tarmen kan syntetisere vitamin K-1 til vitamin K-2. Gjæret mat, kjøtt og meieriprodukter inneholder også beskjedne mengder vitamin K-2.

Kroppen lagrer vitamin K-1 og K-2 annerledes. K-1 akkumuleres i leveren, hjertet og bukspyttkjertelen. K-2 forekommer i høye konsentrasjoner i hjernen og nyrene.

Beste kostholdskilder

Grønne grønnsaker inneholder vitamin K-1.

Flere matvarer er rike på vitamin K-1, og vitamin K-2 er mye mindre vanlig. Bakterier i tarmen kan konvertere noe K-1 til K-2.

Fermentert mat er en god kilde til vitamin K-2.

Også fordi det er fettløselig, inneholder orgelkjøtt og meieriprodukter med høy fett ganske store mengder vitamin K-2. Omvendt er magert kjøtt, som fjærfe, ikke gode kilder til K-2.

Kostholdskilder til vitamin K-1 inkluderer:

• mørke bladgrønne grønnsaker, som spinat, grønnkål og collards
• salat
• kålrot
• brokkoli
• gulrøtter
• vegetabilske oljer
• blåbær
• druer

Kostholdskilder til vitamin K-2 inkluderer:

• natto, en tradisjonell japansk tallerken med gjærede soyabønner
• surkål
• meieriprodukter, spesielt harde oster
• lever og annet organkjøtt
• storfekjøtt
• svinekjøtt
• eggeplommer
• kylling
• fet fisk, som laks

Helsemessige fordeler av vitamin K-2

I tillegg til sin avgjørende rolle i blodpropp og sårtilheling, har vitamin K-2 en rekke andre helsemessige fordeler. Vi diskuterer noen av disse nedenfor.

Hjertehelse

Vitamin K-2 kan redusere risikoen for kardiovaskulær skade og forbedre den generelle hjertehelsen.

I følge en gjennomgangsartikkel fra 2015 aktiverer K-2 et protein som forhindrer at kalsiumforekomster dannes i veggene i blodårene. Forfatteren siterte funn som antydet at et kosthold med høyt naturlig vitamin K2 kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.

Benhelse

Vitamin K-2 fremmer sunn beinmineraltetthet ved å karboksylere osteocalcin, et protein som binder kalsium til bein.

En studie fra 2019 undersøkte effekten av å ta MK-4 kosttilskudd hos 29 postmenopausale kvinner som hadde opplevd hofte- eller vertebral kompresjonsbrudd.

Forskerne konkluderte med at inntak av 5 milligram av et MK-4-tilskudd daglig reduserte nivåene av underkarboksylert osteokalcin til det som er "typisk for friske kvinner før menopausen."

En studie fra 2017 fra Japan undersøkte om vitamin K-2 forbedrer effekten av standard medisinering for osteoporose hos voksne kvinner i alderen 65 år eller eldre. I følge resultatene så vitamin K-2 ikke ut til å forsterke effekten av osteoporosemedisinen.

Angst og depresjon

Høye blodsukkernivåer kan øke en persons risiko for å utvikle depresjon, angst og kognitiv svikt.

En 2016-studie undersøkte effekten av vitamin K-2 hos rotter med metabolsk syndrom, høye blodsukkernivåer og symptomer på angst, depresjon og hukommelsesunderskudd.

Etter 10 uker hadde behandling med vitamin K normalisert blodsukker og redusert symptomer på angst og depresjon. Imidlertid forbedret det ikke minneunderskuddet hos rottene.

Kreft

Vitamin K-2 har antioksidantegenskaper som kan bidra til å beskytte mot kreft. I tillegg antyder funn at K-2 kan undertrykke genetiske prosesser som fører til svulstvekst.

I følge en studie fra 2018 undertrykte vitamin K-2 som forskere hadde modifisert med et sialinsyre-kolesterolkonjugat, signifikant tumorvekst i museceller.

En studie fra 2019 antyder at K-2 signifikant reduserer aktiviteten til hypoksiinduserbar faktor 1-alfa (HIF-1A) i hepatocellulære karsinomceller. HIF-1A er et viktig mål for kreftmedikamentell terapi.

Anbefal daglig inntak

Kontoret for kosttilskudd (ODS) anbefaler et daglig inntak på 120 mikrogram (mcg) vitamin K for voksne menn og 90 mcg for voksne kvinner. Det er ingen spesifikk anbefaling for vitamin K-2.

Mangelsymptomer

I følge ODS rammer vitamin K-mangel svært få voksne i USA. Nyfødte og personer med visse gastrointestinale lidelser, som cøliaki og ulcerøs kolitt, har en høyere risiko for vitamin K-mangel.

En alvorlig mangel øker tiden det tar for blodet å koagulere, noe som gjør en person mer utsatt for blåmerker og blødninger og øker risikoen for blødning.

En mangel på vitaminet kan også redusere beinmineralisering, noe som kan føre til osteoporose.

Visse medisiner kan påvirke vitamin K-nivået i kroppen. For eksempel kan lange antibiotikakurer drepe tarmbakteriene som produserer vitamin K. Noen kolesterolsenkende medisiner kan også forstyrre kroppens evne til å absorbere vitamin K.

Blodfortynnere, som warfarin, kan samhandle farlig med vitaminet. Det er viktig for folk som tar disse medisinene, å konsumere like mye vitamin K hver dag og snakke med en lege før de tar kosttilskudd eller gjør endringer i kosten.

Kosttilskudd

Mange multivitaminer inneholder vitamin K.

Mens ODS rapporterer at vitamin K-mangel er svært sjelden, og at folk flest får i seg nok av vitaminet fra kostholdet sitt, kan alle som er i fare for mangel, ønske å vurdere kosttilskudd.

Mange multivitaminer inneholder begge former for vitamin K. En person kan også kjøpe vitamin K som et frittstående supplement eller i kombinasjon med spesifikke næringsstoffer, som vitamin D, kalsium eller magnesium.

Typene vitamin K som ofte er tilgjengelige i kosttilskudd inkluderer:

• vitamin K-1, som enten fylokinon eller en syntetisk form som kalles phytonadion
• vitamin K-2, som enten MK-4 eller MK-7

Konsentrasjonene av K-1 og K-2 varierer, avhengig av tilskuddet. Sjekk alltid ernæringsetiketten før du kjøper kosttilskudd.

K-vitamin kan samhandle med noen medisiner, spesielt blodfortynnere, så det er viktig for personer som tar reseptbelagte medisiner å snakke med legen sin før de bruker et kosttilskudd.

En rekke vitamin K-tilskudd er tilgjengelige for kjøp online.

Sammendrag

Det er to hovedformer av vitamin K: vitamin K-1 og vitamin K-2.

K-1 forekommer primært i grønne grønne grønnsaker, og det er den viktigste diettkilden til vitamin K. Kroppen absorberer imidlertid K-2 lettere, spesielt K-2-undertypen MK-7.

Gode ​​kilder til vitamin K-2 inkluderer gjæret mat, organkjøtt og meieriprodukter. Fermenterte soyabønner, som natto, er en spesielt rik kilde til vitamin K-2. Bakterier som lever i tarmen produserer også små mengder K-2.

Begge former for vitamin K er essensielle for blodpropp og beinhelse. Imidlertid kan vitamin K-2 også beskytte mot visse former for kreft og hjertesykdom.

Vitamin K-mangel er svært sjelden, og de fleste får nok av dette vitaminet fra kostholdet sitt. Noen gastrointestinale tilstander kan øke risikoen for mangel. Imidlertid bør personer med disse tilstandene snakke med legen sin før de tar kosttilskudd.

Folk som for tiden tar blodfortynnere, som warfarin, bør ikke ta vitamin K-tilskudd uten å søke medisinsk råd først. Plutselige endringer i vitamin K-nivåer kan påvirke de antikoagulerende effektene av warfarin og føre til farlige komplikasjoner.