Hva å vite om vegetarisk kosthold
Folk som følger et vegetarisk kosthold, spiser ikke kjøtt eller fisk, men kan fortsette å spise egg og melkeprodukter.
En person trenger ikke å spise kjøtt for å få alle næringsstoffene de trenger for god helse. Et kjøttfritt kosthold kan føre til bedre helse av flere grunner.
En årsak er at mange som følger et vegetarisk kosthold, pleier å konsumere en høy andel ferske, sunne, plantebaserte matvarer som gir antioksidanter og fiber. Når en person bestemmer seg for å følge et kjøttfritt diett, blir de ofte mer aktive i å ta generelle sunne valg.
Mange studier er enige om at et vegetarisk kosthold kan gi en rekke helsemessige fordeler.
Studier viser at et vegansk eller vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og ulike typer kreft.
Et kosthold uten kjøtt kan også redusere risikoen for metabolsk syndrom, som inkluderer fedme og type 2-diabetes.
I følge en Gallup-undersøkelse fra 2019 beskriver 5% av befolkningen i USA seg selv som vegetarianere, inkludert 2% av befolkningen 55 år og eldre, 8% av de i alderen 18–34 år og 7% av befolkningen i alderen 35–54 år.
Denne artikkelen vil fokusere på lakto-ovo-vegetarisk diett, som inkluderer melkeprodukter og egg.
Klikk her for å lære om noen andre populære dietter.
Hvilken mat spiser vegetarianere?
Et vegetarisk kosthold kan gi et bredt utvalg av sunne, næringsrike matvarer, men hva personen spiser vil avhenge av hvilken type diett de følger og deres personlige matvalg.
Det er en rekke dietter som kommer under paraplybetegnelsen vegetarisk:
- Lakto-ovo-vegetarianere unngår både kjøtt og fisk, men spiser melk og egg.
- Lakto-vegetarianere bruker melkeprodukter, men ingen egg.
- Ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke meieriprodukter.
Noen mennesker som ikke spiser kjøtt, vil spise fisk. Dette er et pescatarisk kosthold, snarere enn et vegetarisk kosthold.
Et vegansk kosthold utelukker all dyrebasert mat.
Folk som følger et vegetarisk kosthold, må ta nøye valg om hva de spiser for å sikre at de oppfyller deres ernæringsmessige behov. Noen mennesker kan trenge kosttilskudd.
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
fordeler
Et økende antall yngre mennesker bruker et vegetarisk kosthold, som Gallup-undersøkelsen viser.
De kan gjøre dette fordi:
- det gir helsemessige fordeler
- det er et mer økologisk bærekraftig alternativ
- de har bekymringer om behandling av dyr
- det er en del av et bredere livsstilsvalg
Noen mennesker unngår også kjøtt og animalske produkter av religiøse årsaker.
Her er noen måter å unngå kjøttprodukter kan forbedre helsen til en person.
Vekt: Å bytte til et vegetarisk kosthold kan hjelpe en person til å gå ned i vekt, i det minste på kort sikt, ifølge en metaanalyse fra 2016. Forskere må utføre kontrollerte studier på lang sikt for å forstå hvordan et vegetarisk kosthold kan påvirke vekten.
Kolesterol: En systematisk gjennomgang publisert i 2015 konkluderte med at personer som følger et vegetarisk kosthold sannsynligvis vil ha lavere samlede kolesterolnivåer.
Kreft: En studie av data for nesten 70.000 mennesker fant bevis på at forekomsten av kreft generelt var lavere blant vegetarianere enn ikke-vegetarianere. Forfatterne foreslo at et ikke-kjøtt diett kan tilby en viss beskyttelse mot kreft.
Hjertehelse: Forfattere av en studie fra 2014 fant en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer hos personer som fulgte et vegetarisk kosthold i India. Studier i vestlige land hadde allerede gitt lignende resultater.
Diabetes: Folk som følger et vegetarisk kosthold kan være mindre sannsynlig å ha type 2-diabetes. En grunn til dette kan være et høyere inntak av fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter, og et lavere inntak av usunne fettstoffer.
Disse fordelene vil ikke automatisk skje når en person slutter å spise kjøtt. I tillegg til et vegetarisk kosthold, må folk sørge for at de:
- få riktig antall kalorier
- fokuser på en rekke frukt, grønnsaker og fullkorn
- begrense inntaket av bearbeidet mat og alkohol
- unngå usunne fettstoffer og tilsatt sukker og salt
- delta i en generell sunn livsstil, med mye trening
- unngå røyking
Hva er de helsemessige fordelene med et vegansk kosthold?
Bærekraft
I tillegg til helsemessige fordeler, sier eksperter at et plantebasert kosthold er mer bærekraftig, ettersom det forårsaker mindre skade på miljøet enn et kjøttbasert kosthold.
Hva mer gjør en diett bærekraftig? Finn ut her.
Tips for å komme i gang
Her er noen tips for å bytte til et vegetarisk kosthold:
- Begynn å lære om de nødvendige næringsstoffene og hvordan du skaffer dem.
- Få noen tips og oppskrifter fra vegetariske nettsteder, en lokal helsekostbutikk eller en ernæringsfysiolog.
- Lag en ukentlig shopping- og måltidsplan.
- Fokuser på en rekke kjøttfrie retter som gir et komplett protein, slik at du ikke ender med å spise som før, men bare utelate kjøttet.
- Vurder å gjøre endringen gradvis, for eksempel over en måned.
- Start med kjente kjøttfrie matvarer, som mac og ost og salat, og legg til repertoaret ditt over tid.
En gradvis endring kan fungere bedre av to grunner:
Det er mer sannsynlig å bli en livsstil og et langsiktig trekk.
Plutselige kostholdsendringer, som for eksempel en økning i forbruket av bønner eller grønnsaker, kan føre til midlertidige fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet.
Academy of Nutrition and Dietetics har en rekke tips for folk som vil slutte å spise kjøtt:
Velg fullkornsprodukter, for eksempel fullkornsbrød, vill eller brun ris og fullkornsblandinger, da disse kan gi B-vitaminer.
Varier dietten med fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og så videre.
Bruk egg og meieriprodukter i moderasjon, eller prøv å tilsette soyamelk.
Spør helsepersonell om kosttilskudd, spesielt vitamin B-12.
Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D, spesielt hvis eksponeringen for sollys er lav.
Kontroller etikettene med "sunne" vegetariske snacks for å sikre at de ikke inneholder mye sukker, salt eller andre tilsetningsstoffer.
Husk at søppelmat og hurtigmat kan være usunn og kaloririkt, enten de er vegetarianer eller ikke.
De foreslår også å redusere inntaket av mat med mye sukker og høyt fettinnhold.
Lær mer her om hvordan du kommer i gang med et plantebasert kosthold.
Næringsstoffene du trenger
Noen forskere sier at et vegetarisk kosthold er gunstig for mennesker i alle aldre, men de bemerker behovet for å planlegge riktig for å skaffe hele spekteret av viktige næringsstoffer.
Diagrammet nedenfor viser noen næringsstoffer som en person som følger et vegetarisk kosthold kan mangle, hvor mye av det en voksen trenger, og noen eksempler på mat som inneholder dem. Noen mennesker kan også trenge kosttilskudd for å øke nivået av disse næringsstoffene. Behovene kan øke under graviditet og amming.
Et vegetarisk kosthold vil ikke garantere god helse, men det kan bidra til generelle sunne kostholdsvalg. En person trenger fortsatt å ta sunne valg, for eksempel å unngå tilsatt sukker og bearbeidet mat med høyt fettinnhold.
Foreldre og omsorgspersoner til barn som følger et vegetarisk kosthold, bør sørge for at barnet får de næringsstoffene de trenger for deres alder og vekststadium. Dette kan omfatte å sørge for at barnet ikke bare spiser familiens måltid minus kjøttet.
Hva er de viktigste næringsstoffene en person trenger? Finn ut her.
De 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere gi et spisemønster for å hjelpe folk å spise sunt på et vegetarisk kosthold. Den gir råd om passende mengder av:
- mørkegrønne grønnsaker
- røde og oransje grønnsaker
- belgfrukter
- stivelsesholdige og andre grønnsaker
- hele og raffinerte korn
- meieriprodukter
- proteiner mat, som egg, belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø
- oljer
Folk som følger et vegansk kosthold, trenger kanskje kosttilskudd. Klikk her for å finne ut hvilke som er fordelaktige.
Oppskrifter og ideer
Mange forhåndsprodukter er tilgjengelig for de som er opptatt eller ikke føler seg trygge på matlagingskunnskapene sine. De inkluderer:
- ferdigmat (les alltid etiketter for å velge de mest sunne alternativene)
- burgere og pølser laget av kjøtterstatninger (disse kan ha mye natrium og fett)
De fleste restauranter tilbyr nå vegetariske og veganske retter.
Men å lage mat hjemme er ofte mer økonomisk, og en person kan sikre at de bruker ferske, sunne ingredienser.
Her er noen ideer til måltider og snacks uten kjøtt, som diettister foreslår:
Blomkål no-crust quiche oppskrift
Spaghetti squash orecchietti soppsuppe
Sammendrag
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan et godt planlagt vegetarisk eller vegansk kosthold være sunt for mennesker i alle livsfaser.
Plantebaserte dietter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes type 2, fedme og andre forhold. Plantebasert mat har også en tendens til å være mer miljømessig bærekraftig enn dyrebasert mat.
Det er imidlertid verdt å huske at å gå veggie ikke vil gjøre en person sunn over natten. For å se forbedringer i helsen er det viktig å planlegge godt, inkludere en rekke ingredienser og gjøre dietten til en generell sunn livsstil.
For folk som ønsker å redusere kjøttinntaket, men føler dette er for vanskelig, kan en gradvis eller delvis bytte være et passende alternativ.
American Heart Association (AHA) tilbyr tips for å gå kjøttfritt, spesielt for folk som ønsker å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Spørsmål:
Datteren min på 14 år har bestemt seg for å bli vegetarianer, men det er vanskelig for meg fordi faren hennes elsker kjøtt. Jeg lager nå to separate måltider hver natt. Har du noen tips?
EN:
Å lage to forskjellige måltider etter en lang arbeidsdag er veldig tøft!
Kanskje du kan grille, bake eller steke flere forskjellige kjøttvarer i helgen for å bruke hele uken? Pappa kan ha et stykke kylling sammen med bønner, ris eller grønnsaksrett du har tilberedt til datteren din.
En annen ide kan være å tilberede noen blandede vegetariske retter på forhånd som du kan varme opp og følge med de samme grønnsakene du har tilberedt til pappa.
Jeg har alltid vært en fan av å lage mat fremover for uken og til og med fryse de hjemmelagde måltidene i stedet for å kjøpe forhåndsvalgte alternativer.
I motsetning til hva mange tror, kan du bruke ferske, frosne eller hermetiske grønnsaker og få lignende næringsinnhold.
Dampbare mikrobølgeovner er en god tidsbesparelse.
Å legge hermetiske bønner til en hvilken som helst risrett eller salat er en fin måte å tilsette komplett protein i måltidet.
Kanskje far også ville godta en kjøttfri natt i uken?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
