Hva å vite om sukker i frukt

Med så mange kjepphestekosthold og kilder til ernæringsråd, kan det være vanskelig å skille fakta fra fiksjon - spesielt når det gjelder sukker. Det er imidlertid verdt å merke seg at kroppen metaboliserer fruktsukker annerledes enn bearbeidet eller tilsatt sukker.

All frukt inneholder noe naturlig sukker. Veldig søt frukt, inkludert mango og vannmeloner, har et relativt høyt sukkerinnhold. Generelt har imidlertid frukt en tendens til å inneholde mindre sukker enn søtet mat.

Nesten alle, inkludert personer med diabetes, kan ha nytte av å spise mer frukt. Dette skyldes kombinasjonen av vitaminer, mineraler, fiber, fytokjemikalier og vann den gir.

Frukt inneholder to typer sukker: fruktose og glukose. Andelene av hver varierer, men de fleste frukter er omtrent halvparten av glukose og halv fruktose. Glukose øker blodsukkeret, så kroppen må bruke insulin for å metabolisere det. Fruktose øker ikke blodsukkeret. I stedet bryter leveren den ned.

I avsnittene nedenfor ser vi på hvordan fruktsukker sammenlignes med annet sukker, risikoen forbundet med sukkerinntak og fordelene ved å spise frukt.

Frukt sukker vs annet sukker

All frukt inneholder sukker, men generelt mindre enn søtet mat.

Sukker som produsenter oftest bruker i matvarer inkluderer:

• mais sirup, som vanligvis er 100% glukose
• fruktose, som er sukker fra frukt
• galaktose, som danner melkesukkeret laktose når det kombineres med glukose
• majssirup med høy fruktose, som kombinerer raffinert fruktose og glukose, men med en høyere prosentandel fruktose
• maltose, som er fra to glukosenheter
• sukrose, eller hvitt eller bordsukker, som er like deler fruktose og glukose

Disse sukkerne skiller seg fra fruktsukker fordi de gjennomgår bearbeiding og produsenter har en tendens til å overforbruk dem som tilsetningsstoffer i mat og andre produkter. Kroppene våre metaboliserer også disse sukkerene raskere.

For eksempel kan sukrose gjøre kaffe søtere, og majssirup med høy fruktose er et vanlig tilsetningsstoff i mange bearbeidede produkter, som brus, snacks og barer med mer.

Potensielle risikoer

Forskning knytter konsekvent raffinert og tilsatt fruktose, som begge er tilstede i sukker og søte produkter, til en høyere risiko for helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom.

Det er imidlertid verdt å gjenta at denne undersøkelsen utelukkende så på fruktose i sin bearbeidede form som et tilsetningsstoff i søtet mat, ikke på fruktose fra hele frukter.

Selv om noen kjepphest og ekstreme dietter tar sikte på å redusere eller eliminere frukt fra dietten, er det for de fleste ikke noe som tyder på at frukt er skadelig.

En studie fra 2014 som sammenlignet fruktose med glukose, gjennomgikk 20 kontrollerte fôringsforsøk. Selv om samlede analyser antydet at tilsatt fruktose kunne øke kolesterol, urinsyre og triglyserider, hadde det ikke en mer negativ effekt på lipidprofilen, markører for ikke-alkoholholdig fettleversykdom eller insulin.

Personer med diabetes kan også trygt konsumere frukt. I mange tilfeller kan søt frukt tilfredsstille et ønske om noe annet. Frukt har langt mindre sukker enn de fleste søte snacks, noe som kan bety at en person bruker færre kalorier og mindre sukker, samtidig som den får verdifulle næringsstoffer.

Ting å være klar over

Hele fruktene er alltid et bedre valg enn pakket eller bearbeidet frukt.

For eksempel har produsenter en tendens til å søte og behandle fruktjuicer sterkt. Smaksrike juice som de markedsfører til barn, inneholder ofte store mengder tilsatt sukker. Disse juiceene er ikke en erstatning for hel frukt, og de kan øke en persons sukkerforbruk betydelig.

Folk som spiser hermetisert frukt, bør sjekke etiketten, da noen hermetiske frukter inneholder søtningsmidler eller andre smaksstoffer som kan øke sukkerinnholdet deres.

Et veldig høyt inntak av frukt, som med annen mat, kan føre til at en person forbruker for mange kalorier, noe som kan øke risikoen for fedme. Overspising av frukt er imidlertid vanskelig.

For å overskride et kosthold på 2000 kalorier per dag ved bare å spise frukt, må en person spise omtrent 18 bananer, 15 epler eller 44 kiwi hver dag. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) spiser de fleste imidlertid færre enn fem porsjoner frukt per dag.

Noen av de eneste som burde unngå frukt, er de med sjeldne tilstander som påvirker måten kroppen deres absorberer eller metaboliserer fruktose på. Personer med spesifikk fruktallergi bør også unngå noen typer frukt.

En tilstand som kalles fruktosemalabsorpsjon, kan for eksempel føre til at fruktose gjæres i tykktarmen og forårsaker magesmerter og diaré. Også en sjelden genetisk lidelse kalt arvelig fruktoseintoleranse forstyrrer leverens evne til å metabolisere frukt, noe som kan kreve at en person tar et kosthold uten fruktose.

Gravide kvinner i andre trimester bør prøve å unngå å spise mer enn fire porsjoner frukt per dag, spesielt av frukt som er høyt på den glykemiske indeksen. De kan også ønske å unngå tropiske frukter, da disse kan øke risikoen for svangerskapsdiabetes.

Fordeler med å spise frukt

For de fleste kan spise frukt forbedre den generelle helsen.

Fordelene med å spise frukt oppveier langt den påståtte eller hypotetiske risikoen. Fordelene inkluderer:

• Økt fiberinntak: Inntak av fiber kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger, redusere matbehov, gi næring til sunne tarmbakterier og støtte sunt vekttap. Å forbruke fiber kan også hjelpe en person å opprettholde mer konsistent blodsukker, noe som er spesielt viktig for personer med diabetes.
• Lavere sukkerforbruk: Folk som erstatter søte snacks med frukt, kan spise mindre sukker og færre kalorier.
• Bedre generell helse: Fruktforbruk er knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler. Frukt- og grønnsakskonsum, ifølge en analyse fra 2017, reduserer den totale risikoen for død. Forbruker frukt og grønnsaker reduserer også risikoen for en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom og kreft.
• Lavere risiko for fedme: Mennesker som spiser frukt, har mindre sannsynlighet for å utvikle fedme og helseproblemene knyttet til det.

Fruktforbruk er så gunstig for helsen at en systematisk gjennomgang fra 2019 konkluderte med at de nåværende anbefalingene faktisk kan undervurdere fordelene ved å spise frukt og grønnsaker.

Sammendrag

I dag kan det være vanskelig å skille ernæringsfakta fra fiksjon, spesielt for mennesker som er ivrige etter å gå ned i vekt, leve lenger og føle seg bedre.

Folk bør snakke med lege eller diettist før de gjør dramatiske endringer i kostholdet. For de fleste er det imidlertid trygt og anbefales å spise flere porsjoner hel frukt per dag.

Personer med diabetes kan også nyte frukt regelmessig, selv om frukt med lite glykemisk og høyt fiberinnhold er best.