Hva å vite om symptomer på sukkeravgiftning

Folk vil kanskje redusere sukkerinntaket for å fremme deres generelle helse. Imidlertid kan det føre til noen ubehagelige, men midlertidige sukkeravgiftningssymptomer.

Mindre enn 10% av en persons daglige kaloriinntak bør komme fra tilsatt sukker, i henhold til diettretningslinjene 2015-2020. Men i 2005-2010 forbrukte menn og kvinner i USA i gjennomsnitt 13% av sine daglige kalorier i form av tilsatt sukker.

American Heart Association antyder at kvinner ikke bruker mer enn 6 ts (ts) eller 24 gram (g) tilsatt sukker daglig, og menn bruker ikke mer enn 9 ts eller 36 g daglig. Dette inkluderer ikke sukker som er naturlig forekommende, for eksempel i frukt og melk.

Å spise eller drikke for mye tilsatt sukker regelmessig kan ha skadelige helseeffekter, for eksempel:

• vektøkning
• økt risiko for diabetes og hjertesykdom
• utmattelse
• hulrom
• kviser

I denne artikkelen undersøker vi symptomene på sukkeruttak, behandlinger og tips for å kutte ut sukker trygt.

Symptomer

Hodepine er en vanlig bivirkning i begynnelsen av en sukkeravgift.

Folk kan oppleve ubehagelige symptomer når de i utgangspunktet kutter sukker fra kostholdet. Disse kan omfatte:

• cravings for søt eller høy kalori mat
• hodepine
• lite energi
• muskelsmerter
• kvalme
• oppblåsthet
• magekramper
• irritabilitet eller angst
• føler seg nedtrykt eller deprimert

Disse symptomene er vanligvis milde og midlertidige. De bør avta uten behandling etter at kroppen har justert seg til lavere sukkerinntak.

Uttak

Tallrike vitenskapelige studier har funnet bevis som tyder på at sukker gir fysiologiske og atferdsmessige effekter, i likhet med de som er forårsaket av vanedannende stoffer.

I en dyreforsøk fra 2016 fant forskere at langvarig eksponering for store mengder sukker forårsaker hjerneforandringer, lik de som er forbundet med nikotinavhengighet.

Flere dyreforsøk har funnet at rotter viste at opiat abstinenssymptomer, som engstelig oppførsel og en reduksjon i dopaminfrigjøring, ble fratatt sukker. Dopamin er nevrotransmitteren som styrer glede og belønningsmotivert oppførsel.

Når folk reduserer sukkerinntaket drastisk, kan de oppleve abstinenssymptomer, som hodepine, trang og humørsvingninger. Disse skal forsvinne i løpet av få dager eller uker.

Behandlinger

Mange av symptomene forbundet med sukkeravgiftninger oppstår som et resultat av svingende blodsukkernivå. Når en person spiser sukker, bryter kroppen det ned i glukose, som cellene bruker til energi.

I de fleste tilfeller forårsaker inntak av sukker og et første løft av energi etterfulgt av en rask reduksjon i energi, eller et blodsukker "krasjer". Folk kan minimere de negative effektene av sukkeravgift ved å regulere blodsukkeret. Å spise regelmessig og inkludere mer fiber i kostholdet kan bidra til å unngå pigger og blodsukkerdråper og redusere cravings.

Magnesium

Magnesium-rik mat kan bidra til å redusere symptomer på hodepine og migrene.

Magnesium er et essensielt mineral som fremmer mange kroppsfunksjoner, som proteinsyntese og blodsukkerregulering.

Ifølge funnene i en systematisk gjennomgang fra 2016 viser personer med risiko for diabetes forbedrede blodsukkernivåer 2 timer etter at de har tatt magnesiumtilskudd.

Magnesiumtilskudd kan også redusere symptomer på hodepine og migrene, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Anbefalt kostinntak for magnesium varierer mellom 310 milligram (mg) og 420 mg per dag for voksne over 19 år.

Rike kilder til magnesium inkluderer:

• spinat
• peanøtter
• svarte bønner
• nøtter og frø
• helkorn
• melk
• fjærfe
• storfekjøtt

Folk kan minimere symptomer på sukkeruttak med følgende livsstilstips:

• spise protein for å kontrollere appetitten og redusere cravings
• drikke nok vann for å forhindre dehydrering, noe som kan forårsake ny hodepine eller verre eksisterende hodepine
• trene regelmessig for å frigjøre endorfiner og regulere blodsukkernivået

Tips for å kutte ut sukker trygt

Glukose er den primære og foretrukne drivstoffkilden for hjernen og kroppen.

Imidlertid kan mange mennesker ha nytte av å redusere tilsatt sukkerinntak ved å velge frukt og grønnsaker, som gir vitaminer, mineraler, fiber og naturlig forekommende sukker for energi. Inkludert fibrøse, komplekse karbohydrater kan bidra til å avskrekke cravings og minimere sukkeruttak.

Folk kan øke sjansene for suksess, redusere trang og minimere sukkerabstinenssymptomer ved å bruke følgende tips:

Unngå følgende matvarer og drikkevarer:

• Sukkerholdige drikker: Brus, fruktjuicer og energidrikker er de ledende kildene til tilsatt sukker, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Drikk i stedet vann og usøtet kaffe eller te
• Godteri og søtsaker: Disse matvarene inneholder store mengder tilsatt sukker. Prøv å erstatte dem med frisk frukt.
• Bakevarer: Kaker, kaker og til og med visse typer brød inneholder tilsatt sukker. Unngå disse raffinerte karbohydratene så mye som mulig.
• Mat med lite fett: Mat som er annonsert som lite fett eller fettfri inneholder ofte tilsatt sukker for å oppveie det manglende fettet.

Bekjempe cravings av:

• Å spise mer protein: Dyre- og plantebaserte proteinkilder kan bidra til å regulere appetitten, ifølge en studie fra 2014.
• Snacking på fersk frukt: Folk som opplever intense sukkerutskjæringer, kan tilfredsstille søtten med et stykke frisk frukt. I motsetning til godteribarer og kaker inneholder frukt naturlig forekommende sukker og fiber. Lær om frukt med lite sukker her.
• Å få nok søvn: Mangel på søvn kan forårsake trang til usunn mat, ifølge en studie fra 2018.
• Avslappende og unngå stress: Funnene fra denne studien fra 2015 antyder at kronisk stress kan bidra til matbehov.

Lær om kostholdet uten sukker, og tips for å redusere sukkerinntaket her.

Når skal jeg oppsøke lege

Hvis symptomene forstyrrer en persons vanlige aktiviteter, kan det være lurt å snakke med legen sin.

Folk vil kanskje oppsøke lege hvis symptomene deres forstyrrer deres evne til å utføre vanlige aktiviteter.

Folk bør også oppsøke lege hvis de opplever symptomer på alvorlig lavt blodsukker eller hypoglykemi. Disse inkluderer:

• svimmelhet eller svimmelhet
• forvirring eller konsentrasjonsvansker
• tap av balanse
• irritabilitet
• uregelmessig hjerterytme
• manglende evne til å spise eller drikke
• tap av bevissthet
• kramper

Outlook

Mennesker som ønsker å eliminere sukker fra kostholdet, kan forvente å oppleve noen ubehagelige bivirkninger, som skal forsvinne i løpet av få dager eller uker.

Med litt planlegging kan folk lykkes med å kutte ut sukker mens de minimerer symptomene på en sukkeravgift.

Å spise protein og fiber, få nok søvn og holde seg hydrert kan hjelpe folk å holde seg på sporet mens kroppen deres tilpasser seg et diett med lite sukker.