Hva å vite om søvnhjelpemidler
Søvnhjelpemidler er medisiner eller urter som hjelper en person til å sove. Det er flere måter som søvnhjelpemidler kan hjelpe folk å få bedre hvile. Noen endrer kroppens naturlige sirkadiske rytmer, mens andre blokkerer visse kjemikalier i hjernen og får en person til å føle seg søvnig.
Søvn fungerer som en tilbakestilling for mange kroppssystemer og er en av de viktigste aspektene ved den generelle helsen. Å ikke sove nok kan bidra til flere langsiktige helsemessige forhold.
Reseptfrie (OTC) og reseptbelagte søvnhjelpemidler har en tendens til å bruke kjemiske forbindelser eller medisiner for å hjelpe folk med å sove. Naturmedisiner kan omfatte urter og naturlige forbindelser.
Søvnhjelpemidler alene er ikke nok til å oppnå og opprettholde en sunn søvnsyklus.Alle som bruker dem, bør også oppsøke andre metoder for å regulere søvnplanen.
Reseptfrie søvnhjelpemidler
OTC søvnhjelpemidler er tilgjengelig uten resept fra mange butikker og supermarkedapoteker. De inkluderer følgende:
Melatonin
Melatonin er et viktig hormon som kroppen skaper naturlig.
Melatonin signaliserer til hjernen og kroppen at det er tid for søvn. Det spiller også en rolle i en persons sirkadiske syklus, som er den døgnåpne søvn-og-våknesyklusen som hjelper mennesker å reagere på dag og natt.
Melatonin kan også hjelpe mennesker med søvnproblemer med å sovne lettere. Som forfatterne av en 2017-gjennomgangsnotat, tyder bevis på at melatonin kan være nyttig for personer som opplever visse søvnforstyrrelser, som søvnløshet og forsinket søvnfasesyndrom. Det kan også hjelpe blinde mennesker som har problemer med å regulere søvnsyklusen.
Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse bemerker at melatonin også kan hjelpe med andre mindre søvnproblemer, for eksempel jetlag.
Melatonin ser ut til å være trygt for kortvarig bruk hos personer med søvnproblemer, men det er ikke mye forskning på dets langsiktige sikkerhet.
Glysin
Glysin er en naturlig aminosyre som hjelper til med å regulere sentralnervesystemet. Det kan også bidra til å kontrollere søvn og forbedre søvnkvaliteten.
Forskning har vist at inntak av glysin før sengetid forbedrer både objektive og subjektive markører for søvn.
Forskerne bemerket at glysin hjelper til med å senke kroppstemperaturen, noe som er et tegn på at det er på tide for kroppen å sovne. Det hjelper også med å regulere døgnrytmen. Forskerne forstår imidlertid ikke nøyaktig hvordan det har disse effektene, så fremtidig forskning er nødvendig for å bekrefte glycinets effektivitet som søvnhjelpemiddel.
Difenhydramin
Difenhydramin er en viktig ingrediens i mange allergimedisiner, men det kan også få en person til å føle seg groggy og fremme søvn.
På grunn av denne effekten er det en vanlig ingrediens i OTC-produkter at produsenter har til hensikt å hjelpe folk med å sove, for eksempel hostesirup om natten.
Imidlertid kan forbindelsen redusere mental våkenhet betydelig, så det er viktig at en person bare tar den når de er klare til å sove.
En person kan raskt bygge opp en toleranse for difenhydramin, noe som gjør det mindre effektivt over tid.
Doxylamine
Doxylamine er et annet antihistamin, og dets effekter ligner på difenhydramin. Det kan forårsake døsighet og fremme søvn hos noen mennesker, selv om dens primære funksjon er å behandle symptomer på allergi eller forkjølelse.
Reseptbelagte søvnhjelpemidler
Følgende er noen søvnhjelpemidler som folk kan bruke på resept:
Benzodiazepiner
Benzodiazepiner er først og fremst for angstlidelser, men de kan også fremme søvn.
De er en type beroligende-hypnotisk medisinering og er ikke egnet for langvarig bruk, da de kan være vanedannende eller skape avhengighet. De kan også skape motstand i kroppen raskt, noe som betyr at de vil bli mindre effektive over tid.
Disse reseptbelagte legemidlene kan være kraftige, og de har en risiko for misbruk eller andre bivirkninger. Derfor foreskriver legene dem bare under veldig spesifikke omstendigheter, for eksempel for personer med kroniske søvnproblemer.
Benzodiazepiner inkluderer:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Beroligende-hypnotiske sovepiller
Andre beroligende-hypnotiske reseptbelagte medisiner er også tilgjengelige. Disse inkluderer:
- zaleplon (Sonata)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Disse kan være nyttige for litt lengre tids bruk på opptil 6 måneder. Imidlertid har de også en risiko for avhengighet, og mange mennesker med søvnløshet opplever at symptomene deres kommer tilbake når de slutter å ta stoffene.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) er en reseptbelagt melatoninreseptoragonist.
Det tar sikte på å etterligne hvordan kroppens melatonin virker og kan hjelpe folk med å sovne eller tilbakestille søvnplanen.
Ramelteon kan også forårsake bivirkninger, men det har lavere risiko for avhengighet enn beroligende medisiner.
Naturmedisiner
Følgende naturlige midler kan hjelpe til med å sove:
Valerianrot
Valerianrot er en sterkt luktende rot som mange selskaper selger som et naturlig beroligende middel.
Det er lite objektiv forskning som bekrefter at valerianrot kan hjelpe mennesker med søvnløshet, men det kan fremme bedre søvn hos noen individer.
Som en oversiktsartikkel fra 2017 bemerker, ser valerian ut til å bidra til å forbedre subjektiv, men ikke objektiv søvnkvalitet. Selv om folk som tar valerian, kan rapportere at de sov bedre, kan det hende at hjernebølgene deres om natten ikke viser de samme resultatene.
Imidlertid ser det ut til å være noen alvorlige bivirkninger av å ta valerianrot på kort sikt. Hvis en person mener det er gunstig, er det lite sannsynlig at de bruker det i en begrenset periode.
Lavendel
Lavendelblomster gir en beroligende duft, og essensiell olje av blomsten er populær innen aromaterapi.
Mange opplever at bruk av essensiell olje av lavendel i en diffusor før de sover, fører til en rolig, avslappet tilstand som fremmer søvn.
Noen mindre studier har vist de potensielle fordelene med lavendel med hensyn til søvn, inkludert:
- forbedrer søvnkvaliteten
- forbedrer tegn på søvnløshet
- øke søvnvarigheten
- å hjelpe mennesker som midlertidig eller helt har sluttet å ta sovemedisiner, komme i søvn
Imidlertid er dette generelt småskala studier, og mer forskning er nødvendig for å markere potensialet i lavendel før du gjør noen brede krav.
Magnesium
Magnesium er et viktig mineral for kroppen, og det spiller en rolle i mange kroppsfunksjoner. Magnesium kan bidra til å slappe av musklene og forberede kroppen til å sove.
En studie i Journal of Research in Medical Sciences sett på effekten av magnesium på tiltak av søvnløshet hos eldre voksne.
Forskerne bemerket at deltakere som tok magnesium rapporterte bedre søvnkvalitet sammenlignet med de i placebogruppen. Magnesium forbedret også markører for søvnløshet, for eksempel tidlig våkne, søvnproblemer og total søvntid.
Selv om resultatene er lovende, involverte denne studien bare eldre voksne, som kan ha hatt lavere magnesiumnivå i blodet i starten. Magnesium har kanskje ikke den samme effekten for alle.
Imidlertid bør kortvarig bruk av magnesiumtilskudd ikke utgjøre noen helserisiko, og det kan hjelpe noen mennesker å få bedre søvn.
Alternative naturlige rettsmidler for søvn
Andre naturlige rettsmidler kan bidra til å fremme søvn, selv om det for øyeblikket mangler vitenskapelig bevis for å støtte deres bruk.
Noen mennesker kan føle seg som om de sovner lettere eller våkne og føle seg mer uthvilt etter bruk:
- kamille
- kava
- CBD olje
- tryptofan
- peppermynte
- GABA
- terte kirsebær
- pasjonsblomst
- 5-HTP
Alle som vurderer å bruke disse matvarene og kosttilskuddene som søvnhjelpemidler, bør konsultere lege før du gjør det.
Hvordan få bedre søvn
Uansett hvilket søvnhjelpemiddel en person velger, bør bruken være midlertidig. Disse hjelpemidlene fungerer som en måte å hjelpe kroppen tilbake til sine normale rytmer og regulere søvnplanen.
Som sådan er ikke noe søvnhjelpemiddel det eneste svaret på bedre søvn. Søvnhjelpemidler er ganske enkelt en mulig komponent i et sunt søvnprogram.
Å få bedre søvn innebærer å skape sunne søvnvaner, som inkluderer:
- unngå overflødig blått lys før sengetid, for eksempel lysene fra en datamaskin, telefon eller TV
- våkner til samme tid hver dag hvis mulig
- spise et variert, sunt kosthold
- unngå vaner som kan påvirke søvn, for eksempel å drikke alkohol eller koffein om natten
- trener regelmessig
- oppnå og opprettholde en sunn vekt
I tillegg bør alle som har søvnproblemer jobbe direkte med en lege for å finne en løsning. Den mest effektive behandlingen av søvnproblemer kan avhenge av mange faktorer, inkludert en persons generelle helse.
Sammendrag
Søvnhjelpemidler kan hjelpe noen med å finne midlertidig lindring fra søvnproblemer, som jetlag, søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet.
Noen sovemedisiner kan forårsake avhengighet eller toleranse, noe som gjør det vanskeligere for en person å sove uten stoffet. Visse søvnhjelpemidler kan også forårsake uønskede bivirkninger.
Ingen søvnhjelpemidler er en erstatning for grundig diagnose og behandling av søvnproblemer. Alle som vurderer å bruke søvnhjelpemiddel av noe slag, bør gjøre det under veiledning av en lege.
