Hva å vite om inulin, et sunt prebiotisk middel

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Inulin er en type kostfiber. Forskning har knyttet det til flere helsemessige fordeler, som for eksempel å forbedre fordøyelseshelsen, bidra til å kontrollere diabetes og hjelpe vekttap.

Inulin er en kostfiber som kan være til fordel for tarmhelsen. Planter inneholder naturlig inulin, og noen produsenter legger det til bearbeidet mat.

Artikler om tarmhelse snakker ofte om inulin, men noen mennesker er bekymret for bivirkningene og hvor godt det fungerer.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på inulin og dens effekter på helsen.

Hva er inulin?

Inulin er en ingrediens i mange typer proteinstenger.

Inulin er en type løselig fiber som finnes i mange planter.

Inulin er også fruktan. Som andre fruktaner er det prebiotisk, noe som betyr at det mater de gode bakteriene i tarmen.

Fruktaner er kjeder av fruktosemolekyler. Molekylene knytter seg sammen på en måte som tynntarmen ikke kan brytes ned. I stedet reiser de til den nedre tarmen, hvor de mater fordelaktige tarmbakterier.

Tarmbakteriene omdanner inulin og andre prebiotika til kortkjedede fettsyrer, som nærer tykktarmsceller og gir forskjellige andre helsemessige fordeler.

Planter som inneholder inulin har eksistert i tusenvis av år, og noen tidlige mennesker konsumerte mye mer inulin enn vi gjør i dag.

Produsenter tilfører inulin til bearbeidede produkter til:

• øke det prebiotiske innholdet i matvarer
• erstatte fett i matvarer
• erstatt sukker i mat
• endre mattekstur
• forbedre helsemessige fordeler av mat på grunn av fordelene for tarmhelsen

Hvor kommer inulin fra?

Inulin forekommer naturlig i mange planter, men produsenter kan også modifisere det for kommersiell bruk.

Naturkilder

Inulin forekommer i rundt 36 000 arter av planter, og forskere sier at cikoriarøtter er den rikeste kilden.

Mange planter inneholder bare små mengder inulin, mens andre er gode kilder.

Her er hvor mye inulin som er i 3,5 ounces (oz) eller 100 gram (g), av følgende matvarer:

• sikoriarot, 35,7–47,6 g
• Jordskokk, 16–20 g
• hvitløk, 9–16 g
• rå asparges, 2–3 g
• rå løkmasse, 1,1–7,5 g
• hvete, 1–3,8 g
• rå bygg, 0,5–1 g

Produserte kilder

Inulin er også tilgjengelig i tilskuddsform eller som ingrediens i:

• proteinstenger
• kornstenger
• yoghurt og andre melkeprodukter
• drikke
• bakevarer
• desserter

Produsert inulin kommer i flere former:

• Sikoriinulin: Ekstrakt fra cikoriarot.
• Høyytelses (HP) inulin: Produsenter lager HP inulin ved å fjerne de kortere molekylene fra det.

Fibertilskudd som er nært beslektet med inulin er fruktooligosakkarider, også kjent som oligofruktose.

Helsemessige fordeler av inulin

Folk tar inulin av en rekke årsaker. Det kan forbedre fordøyelseshelsen, lindre forstoppelse, fremme vekttap og bidra til å kontrollere diabetes.

Forbedrer fordøyelsessykdommen

Tarmmikrobiota er populasjonen av bakterier og andre mikrober som lever i tarmen. Dette samfunnet er svært komplekst og inneholder både gode og dårlige bakterier.

Å ha riktig balanse mellom bakterier er viktig for å holde tarmen sunn og beskytte kroppen mot sykdom.

Inulin kan bidra til å fremme denne balansen. Faktisk har studier vist at inulin kan bidra til å stimulere veksten av gunstige bakterier.

Å øke mengden sunne bakterier kan bidra til å forbedre fordøyelsen, immuniteten og den generelle helsen.

Lindrer forstoppelse

For mange mennesker kan inulin også bidra til å lindre symptomer på forstoppelse.

En analyse fant at personer som tok inulin opplevde hyppigere avføring og forbedret avføringskonsistens.

I en annen 4-ukers studie rapporterte eldre voksne som spiste 15 g inulin per dag mindre forstoppelse og bedre fordøyelse.

Fremmer vekttap

Flere studier indikerer at inulin også kan hjelpe med vekttap.

I en vekttapstudie tok personer med prediabetes inulin eller en annen fiber som kalles cellulose i 18 uker. De som tok inulin, mistet betydelig mer vekt mellom 9 og 18 uker.

Noen studier av barn med overvekt eller fedme har imidlertid ikke funnet at oligofruktose eller inulin reduserer kaloriinntaket.

Hjelper med å kontrollere diabetes

Flere studier antyder at inulin kan forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes og prediabetes.

Dette kan imidlertid avhenge av typen inulin. Den høyytende typen (HP) kan være spesielt gunstig. For eksempel fant en studie at HP inulin reduserte fett i leveren til personer med prediabetes.

Dette er viktig, siden noen undersøkelser sier at reduksjon av fett i leveren kan bidra til å redusere insulinresistens og potensielt reversere type 2-diabetes.

I en annen studie konsumerte kvinner med type 2-diabetes 10 g HP inulin per dag. Deres faste blodsukker reduserte med et gjennomsnitt på 8,5%, mens hemoglobin A1c - en markør for langvarig blodsukkerkontroll - falt med et gjennomsnitt på 10,4%.

Imidlertid, selv om HP-inulin kan ha nytte av diabetes og prediabetes, er resultatene fra eldre studier som bruker noen andre typer inulin, mindre konsistente.

Forbedret mineralabsorpsjon og beinhelse

Dyrestudier har funnet at inulin forbedrer kalsium- og magnesiumabsorpsjonen, noe som resulterer i forbedret bentetthet.

Menneskelige studier har funnet lignende fordeler. I følge en Food and Drug Administration (FDA) gjennomgang støtter vitenskapelig bevis ideen om at fructaner av inulin-type kan være til fordel for bentettheten og hvor godt kroppen absorberer kalsium.

Andre potensielle fordeler

Det er bevis for at inulintilskudd kan hjelpe andre forhold, selv om bevisene ikke er like sterke.

Dette inkluderer fordeler for hjertehelse, mineralabsorpsjon, tykktarmskreft og inflammatorisk tarmsykdom (IBD).

Kan støtte hjertehelsen

Inulin kan forbedre flere markører for hjertehelse.

I en studie hadde kvinner som fikk 10 g HP inulin i 8 uker, signifikante reduksjoner i både triglyserider og LDL-kolesterol med lav tetthet.

Imidlertid har andre studier rapportert om mindre reduksjoner i triglyserider, og ingen forbedringer i andre markører.

Kan bidra til å forhindre tykktarmskreft

Noen forskere tror at inulin kan bidra til å beskytte cellene i tykktarmen. Dette er på grunn av hvordan inulin gjæres til butyrat. Av denne grunn har flere studier sett på effektene på kolonhelsen.

En anmeldelse så på 12 dyreforsøk og fant at 88% av gruppene som fikk inulin så en reduksjon i precancerøs kolonvekst.

I en annen studie viste rotter med inulin mat færre forandringer i kreft og mindre betennelse enn kontrollgruppen.

En eldre studie på mennesker fant at inulin førte til at kolonmiljøet var mindre gunstig for kreftutvikling, noe som er lovende.

Dette kan føre til redusert risiko for tykktarmskreft, men mer forskning er nødvendig.

Kan hjelpe til med å behandle IBD

Forskning antyder at inulin, som prebiotisk, kan ha fordeler for inflammatorisk tarmsykdom (IBD) ved å forbedre tarmfloraen og redusere betennelse i tarmen.

Noen få studier på mennesker har også funnet reduserte symptomer på ulcerøs kolitt, og en reduksjon i inflammatoriske markører i Crohns sykdom.

Likevel er forskere ennå ikke klare til å anbefale bruk av inulin til behandling av IBD.

Sikkerhet og bivirkninger

Forskere har studert de forskjellige former for inulin grundig, og det ser ut til å være trygt for de fleste i små doser.

Imidlertid vil personer som er intolerante overfor FODMAPs sannsynligvis oppleve betydelige bivirkninger.

De som er allergiske mot ragweed kan også oppleve forverrede symptomer etter å ha tatt cikorieinulin. I tillegg - og svært sjelden - kan personer med matallergi mot inulin oppleve anafylaksi, som kan være livstruende.

Når du legger inulin til dietten, begynn med små mengder. Større mengder er mer sannsynlig å utløse bivirkninger. Å øke inntaket sakte over tid vil hjelpe kroppen til å tilpasse seg.

De vanligste bivirkningene er:

• flatulens (gass)
• oppblåsthet
• ubehag i magen
• løs avføring og diaré

For eksempel har studier vist at oligofruktose - som er relatert til inulin - kan forårsake betydelig flatulens og oppblåsthet for personer som tar 10 g per dag.

Folk kan vanligvis ta inulin fra cikorierot ved høyere doser, men noen rapporterte svakt ubehag i magen 7,8 g om dagen.

Dosering og hvordan du tar

Selv om alle typer inulin er trygge for folk flest, er det mer sannsynlig at noen får bivirkninger.

Når du tilfører inulin i dietten, begynn med små mengder. Begynn med å tilsette små mengder inulinrik mat i dietten regelmessig.

Når du begynner å ta inulintilskudd, foreslår noen kilder at du ikke begynner med mer enn 2-3 g om dagen i minst 1-2 uker. Øk dette sakte før du når 5-10 g om dagen.

De fleste studier av inulin bruker 10–30 g per dag, og øker gradvis mengden over tid.

Eventuelle bivirkninger bør forbedres ved fortsatt bruk. Imidlertid tåler ikke alle beløpene som er oppført her.

Skal du ta inulin?

Inulin har flere potensielle helsemessige fordeler. Det kan fremme tarmhelse, hjelpe med vektkontroll og hjelpe til med å håndtere diabetes.

Når det er sagt, må forskere gjøre mer forskning av høy kvalitet før de kan vite de faktiske helseeffektene av inulin i menneskekroppen.

Selv om det er trygt for folk flest, bør de med FODMAP-intoleranse eller visse allergier være forsiktige.

Når du legger inulin til dietten, bør folk starte med en lav dose og gradvis øke inntaket over noen uker.

Inulin er allment tilgjengelig som et supplement i helsekostbutikker og online.