Hva du bør vite om kalorier og kroppsfett
I forhold til mat og kropp er kalorier enheter av energi som lar kroppen jobbe. Maten gir denne energien, hvorav noen lagrer kroppen og noen bruker den. Når kroppen bryter ned mat, frigjør den kalorier som energi.
Max Wishnofsky forplantet først konseptet om at det er omtrent 3500 kalorier i et pund kroppsfett.
Enkelt sagt, for å miste 1 kg kroppsfett per uke, må folk ha et underskudd på rundt 500 kalorier per dag. De kan oppnå dette ved å konsumere omtrent 500 kalorier færre enn de er i dag, ved å forbrenne 500 kalorier ekstra per dag med trening, eller en kombinasjon av de to.
Hvis kroppen tar inn for mange kalorier eller forbrenner for få, oppstår vektøkning. Dette er fordi kroppen lagrer kalorier den ikke bruker som kroppsfett. Organer inkludert hjerne, hjerte, lunger, lever og nyrer står for omtrent 80% av det totale daglige energiforbruket.
Nyere forskning setter spørsmålstegn ved denne regelen og konkluderer med at den overvurderer noens vekttapspotensial. Regelen tar ikke hensyn til dynamiske endringer i metabolisme, sult og metthetsnivå når vekttap oppstår.
National Institutes of Health (NIH) har utviklet en ny, mer nøyaktig tommelfingerregel: Hver 10 kaloriereduksjon per dag fører til et eventuelt tap på 1 kg. Bare tiden vil vise hvor lang tid dette vekttapet tar, så tålmodighet og konsistens er nøkkelen.
Hvordan fett fungerer
Å ha for mye eller for lite kroppsfett kan forårsake helseproblemer.Kroppsfett, eller fettvev, består av fettceller.
Dette er fettceller, og de forekommer sammen med andre typer celler og proteiner. Fettceller inneholder lipider, inkludert kolesterol og triglyserider.
Fettvev lagrer energi for kroppen å bruke og beskytter organene. Det frigjør også hormoner som styrer mange funksjoner i kroppen, som insulinfølsomhet og appetitt.
Personer med mer kroppsfett kan oppleve noe som kalles leptinresistens, der kroppen er mindre følsom for metthetshormonet leptin. Dette driver igjen sult og matinntak, noe som gjør vektoppretthold vanskeligere over tid.
Det er to typer fettvev: hvitt og brunt. Brunt fettvev er mer metabolsk aktivt. Det forbrenner mer kalorier og hjelper til med å håndtere vekt, insulinfølsomhet og generell helse i større grad enn hvitt fettvev.
Hvis folk har overflødig kroppsfett, skyldes det ofte at det hvite fettvevet har utvidet seg.
Å ha for mye kroppsfett kan forårsake fedme og resultere i mange helseproblemer, inkludert diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Å ha for lite kroppsfett kan også være skadelig og føre til helseproblemer som problemer med underernæring og fruktbarhet.
Hvordan kalorier fungerer
Forskning anslår at muskler forbrenner kalorier med en hastighet på 10–15 kalorier per kilo (kcal / kg) per dag. Dette utgjør 4,5–7 kcal / lb per dag.
Muskel står for omtrent 20% av det totale energiforbruket hver dag. For personer med 20% kroppsfett utgjør kroppsfett 5% energiforbruk.
Så folk med mer muskelvev har høyere metabolsk hastighet. Dette betyr at de forbrenner mer kalorier og er i stand til å opprettholde kroppsvekten lettere.
Hvordan beregner vi kalorier?
Ulike apper er tilgjengelige som kan hjelpe deg med å spore kaloriinntaket.Kalorier i mat utgjør ikke nøyaktig samme måling inne i kroppen som utenfor kroppen.
Når det er sagt, måler forskerne mengden kalori energi mat inneholder ved å bruke en enhet som kalles en bombe kalorimeter.
Ved å brenne maten i denne enheten kan forskere måle varmen som frigjøres for å finne ut antall kalorier i maten.
Dette gir et tall for den totale potensielle energien til mat. Dette er imidlertid ikke en reell refleksjon av hvordan kroppen vil bruke energien fra maten. Kroppen kan ikke alltid bruke alle kaloriene som folk bruker.
Kaloritap kan skje på grunn av:
- vannlating
- ufullstendig fordøyelse av mat
- har en ineffektiv metabolisme
Hvordan folk forbrenner kalorier vil avhenge av stoffskiftet, fordøyelsen og det generelle helse- og treningsnivået.
En kalorimetrimaskin kan vise hvor mange kalorier folk forbrenner når de hviler. Dette kalles deres basale metabolske hastighet. Maskinen måler karbondioksid, som er avfallsproduktet fra mat kroppen forbrenner som energi. Andre nøyaktige metoder for å estimere kaloriforbruk bruker luft- eller vannforskyvningsteknologi.
Ved hjelp av disse verktøyene kan folk beregne et nøyaktig tall for kaloriene de forbrenner under hvile og aktivitet eller trening. Det er viktig å sjekke dette tallet hver 3. til 6. måned for å forstå hvordan kroppssammensetningen og kaloribehovet endres over tid.
Folk kan bruke verktøy for å telle kalorier og treningssporere for å bygge en grov ide om hvor mange kalorier de bruker og hvor mange de brenner. Dette vil imidlertid ikke alltid være helt nøyaktig.
Er forskjellige typer fett høyere eller lavere i kalorier?
Et gram (g) fett inneholder 9 kalorier, som er over dobbelt så mange kalorier i karbohydrater og proteiner, som begge inneholder 4 kcal / g.
Dette er imidlertid grove estimater, siden spesifikke matvarer påvirker insulinbehov, tarmbakterier, og fordøyelse og absorpsjon annerledes. Alle disse faktorene påvirker kaloriene per gram mat og individets metabolske hastighet.
Visse fettstoffer er sunnere enn andre. Inntak av for mye trans og mettet fett kan øke nivåene av skadelig kolesterol i kroppen og øke risikoen for hjertesykdom.
Enumettede og flerumettede fettstoffer er bra for kroppen. Noen gode kilder til disse fettene inkluderer fet fisk, nøtter, frø og grønnsaker.
Kroppen trenger en viss mengde sunt fett for å fungere skikkelig. Forskning antyder at selv om det ikke finnes en enkelt diettplan for makronæringsstoffer som vil fungere for alle på grunn av individuelle behov, anbefaler de fleste helseeksperter følgende mengde karbohydrater, proteiner og fett for et balansert kosthold:
- Sunt fett: 20–35% av kaloriene
- Protein: 15–20% av kaloriene
- Komplekse karbohydrater: Den gjenværende andelen kalorier
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for å gå ned i vekt?
Næringsrike matvarer er viktig når du spiser for å gå ned i vekt.Hvis folk vil miste 1–2 kg per uke, trenger de et kaloriunderskudd på 500–1000 kalorier per dag.
Folk kan gå ned i vekt ved å redusere kaloriinntaket, men det er også viktig at kaloriene folk spiser kommer fra sunn, næringstett mat.
En enkel måte å redusere kaloriinntaket og spise et balansert, sunt kosthold er å bytte ut visse matvarer for alternativer med lavere kaloriinnhold.
Hvis du for eksempel spiser en sandwich med ekstra grønnsaker og salat i stedet for ekstra skiver ost og skinke, kan du redusere kaloriinntaket med opptil 154 kalorier.
Å forbruke kalorifattig mat kan fortsatt holde folk mett hvis de inneholder rikelig med vann og fiber.
Nedenfor er noen eksempler på matbytter med lavere kaloriinnhold som folk kan gjøre:
American Heart Association (AHA) foreslår også følgende tips som bedre valg folk kan ta når de lager mat:
- bruke matoljer som inneholder mindre mettet fett, som oliven, avokado, solsikke eller peanøttolje
- bruk en sprayolje til matlaging for å bruke mindre av den
- hvis du bruker hermetikk, som bønner, tomater eller fisk, velger du alternativer som ikke har tilsatt salt eller skyller dem under vann for å fjerne noe av saltet
- hvis du spiser hermetisert frukt, velger du varer som har juice i stedet for sirup
Folk kan også kombinere en reduksjon i kaloriinntaket med trening for å forbrenne lagrede kalorier i kroppen.
Sammendrag
Tidligere undersøkelser har vist at det er omtrent 3500 kalorier i 1 kg kroppsfett. Dette har fått mange til å tro at hvis de vil miste 1 kg kroppsvekt, trenger de bare en reduksjon på 3500 kalorier.
For eksempel vil dette bety at du mister 500 kalorier hver dag for å miste 1 kg kroppsfett på en uke. Selv om vekttap og menneskelig metabolisme er mye mer komplekse enn denne grunnleggende beregningen, er det klart at et kaloriunderskudd er nødvendig for vekttap.
Hvor lang tid det tar å miste en bestemt vekt, varierer imidlertid mellom mennesker.