Hva du bør vite om blodtrykksnivået etter trening
Høyt blodtrykk forårsaker ofte ingen merkbare symptomer, men det kan føre til alvorlige helseproblemer, for eksempel hjertesykdom eller hjerneslag. Å oppnå og opprettholde sunt blodtrykk kan bidra til å forhindre disse problemene.
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er veldig vanlig, og rammer rundt 25% av verdens befolkning.
Forskning viser at trening er spesielt effektiv for å senke blodtrykket. Dette er tilfelle, uansett om øvelsen er intensiv eller moderat.
Trening reduserer også stress og bidrar til å fremme vekttap, mens stress og vektøkning øker risikoen for høyt blodtrykk og tilhørende komplikasjoner.
I denne artikkelen beskriver vi optimale blodtrykksnivåer. Vi gir også tips om å senke blodtrykket gjennom trening og andre livsstilsendringer.
Hva er normalt?
Blodtrykksmålinger består av to tall: Det ene representerer systolisk blodtrykk, mens det andre representerer diastolisk blodtrykk.
En systolisk blodtrykksmåling måler blodets kraft mot arterieveggene mens de to nedre kamrene i hjertet klemmer seg. En diastolisk blodtrykksmåling måler den samme blodkraften mellom slagene når hjertet slapper av.
Når en lege registrerer blodtrykk, skriver de den systoliske figuren før den diastoliske figuren.
Normale blodtrykksmålinger er vanligvis mindre enn 120, for systolisk trykk, og mindre enn 80, for diastolisk trykk. Den typiske måten å skrive dette på er: under 120/80 millimeter kvikksølv (mm Hg).
Avlesninger over 140/90 mm Hg indikerer at en person har hypertensjon, eller høyt blodtrykk.
Avlesninger mellom 120/80 mm Hg og 139/89 mm Hg indikerer at en person har prehypertensjon.
Alderen som går, kan føre til at blodtrykksnivået øker. Forskere rapporterer at de fleste mennesker i USA som lever i "alderdom" vil utvikle høyt blodtrykk.
Hvordan senke blodtrykket
For å redusere høyt blodtrykk kan en person prøve:
- økende nivåer av fysisk aktivitet og trening
- gå ned i vekt
- endre dietten
- slutte å røyke
- tar blodtrykksmedisiner
Øker fysisk aktivitet og trening
Mange har jobber som innebærer å sitte i lange perioder. På fritiden kan en person også foretrekke stillesittende aktiviteter, for eksempel å se på TV eller spille dataspill. Noen studier har funnet en sammenheng mellom stillesittende livsstil og høyt blodtrykk.
En av de beste måtene å forhindre eller løse hypertensjon er å være så fysisk aktiv som mulig.
En metaanalyse fra 2016 undersøkte de umiddelbare effektene av trening på blodtrykket. Analysen, som inkluderte 65 studier, fant at blodtrykksmålingene var betydelig lavere etter trening.
Denne reduksjonen var større i:
- hanner
- mennesker som allerede var fysisk aktive
- mennesker som ikke tok medisiner for å kontrollere høyt blodtrykk
Fysisk aktivitet kan også hjelpe til med å miste vekt, og å miste 3-5% av kroppsvekten kan bidra til å senke blodtrykket, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute.
Når det gjelder treningsintensiteten, har forskere funnet at intens og moderat fysisk aktivitet er like effektiv til å redusere blodtrykket. Dette betyr at en person fortsatt kan ha nytte av kortere eller mindre intense treningsøkter.
Selv om fysisk aktivitet er nyttig, er de offisielle anbefalingene for voksne:
Aerob aktivitet, for eksempel å gå eller løpe:
- En person bør gjøre minst 150–300 minutter med moderat aktivitet eller 75–150 minutter med kraftig aktivitet per uke.
Muskelforsterkning:
- En person bør arbeide for å styrke alle de viktigste muskelgruppene på 2 eller flere dager i uken.
Å gjøre mer enn den anbefalte mengden moderat trening kan gi ytterligere fordeler. Ideelt sett bør en person delta i moderat fysisk aktivitet gjennom hele uken.
Studier har også funnet at personer med god kardiorespiratorisk kondisjon har lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk.
Det er imidlertid verdt å merke seg at 20–25% av personer med høyt blodtrykk ikke har lavere blodtrykk etter trening.
Følgende er andre metoder for å redusere høyt blodtrykk:
Endre dietten
Alle som ønsker å senke blodtrykket, kan ha nytte av:
Redusere natriuminntak
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at folk ikke spiser mer enn 2300 milligram salt eller natrium per dag.
Etter DASH dietten
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diett innebærer å spise rikelig med:
- grønnsaker
- frukt
- helkorn
- magre proteiner
- vegetabilske oljer
DASH dietten innebærer å unngå:
- mettet fett
- produkter med full fett
- sukker
- søte produkter
Modererer alkoholforbruket
CDC definerer et moderat alkoholinntak som å ha opptil to alkoholholdige drikker om dagen for menn og opptil en per dag for kvinner.
Tar medisiner for blodtrykk
Når livsstilsendringer alene ikke fører til at blodtrykksmålingene ligger innenfor et sunt område, kan legen foreskrive medisiner, for eksempel:
- vanndrivende
- kalsiumkanalblokkere
- angiotensinkonverterende enzymhemmere, bedre kjent som ACE-hemmere
Når skal jeg oppsøke lege
Høyt blodtrykk forårsaker vanligvis ikke symptomer. Bare en test, som er rask og smertefri, kan gi blodtrykksmålinger.
En person kan gå for rutinemessige blodtrykksprøver på en lokal klinikk eller overvåke blodtrykket hjemme med en testenhet.
Hvis avlesningene er høye, er det første trinnet å prøve livsstilsendringer. En person må da sjekke blodtrykket regelmessig for å avgjøre om endringene er effektive. Hvis blodtrykksmålingene forblir høye, kontakt lege.
Alle som ikke vet om blodtrykket deres er innenfor det normale området, bør oppsøke lege for en test, spesielt hvis de også opplever hodepine og kvalme. Dette kan være sjeldne indikasjoner på høyt blodtrykk.
Sammendrag
De fleste opplever en reduksjon i blodtrykket etter trening.
Forskning viser at moderat trening er like effektiv som intensiv trening når det gjelder å senke blodtrykket.
En person bør prøve å delta i minst 150 minutter med moderat aerob trening per uke.
Hvis en person driver med mer trening og andre livsstilsendringer, men blodtrykket er fortsatt høyt, bør de oppsøke lege. Noen mennesker trenger medisiner for å løse hypertensjon.
