Hva å vite om brønnkarse

Brønnkarse er en mørk, bladgrønn som vokser i naturlig kildevann. Historisk sett har folk brukt brønnkarse som lite mer enn en pynt. Nå ser det imidlertid en gjenoppblomstring i popularitet som en av de siste supermatene.

Brønnkarse er en eldgammel grønn som kan ha vært en stift i kostholdet til romerske soldater. Det er også et medlem av korsblomstfamilien, sammen med grønnkål, brokkoli, ruccola og rosenkål.

Den nyvunne populariteten skyldes delvis nå en økende bevissthet om dens tette næringsinnhold.

I denne artikkelen forklarer vi fordelene med brønnkarse, gir en fordeling av næringsstoffene og avklarer dens potensielle helserisiko for visse individer.

Vi gir også ideer for å hjelpe folk å innlemme mer vannkress i kostholdet.

fordeler

Brønnkarse kan ha beskyttende effekter mot kreft.

Å forbruke alle typer frukt og grønnsaker, inkludert brønnkarse, har koblinger til bedre generell helse.

Ifølge en gjennomgang av studier fra 2019 kan det å spise en rekke frukt og grønnsaker redusere betennelse og risikoen for kroniske sykdommer.

Som en konsekvens av dette ser det ut til at disse matvaregruppene reduserer risikoen for for tidlig død og uførhet.

Kreftforebygging og behandling

En gjennomgang fra 2019 viste at en forbindelse i cruciferous grønnsaker som forskere kaller 3,3′-diindolylmetan (DIM) har beskyttende effekter mot kreft.

Nyere forskning på prøverør og dyr har konkludert med at det å spise mye cruciferous grønnsaker har en sammenheng med lavere risiko for trippel-negativ brystkreft og blærekreft.

Studier har antydet at en forbindelse kalt sulforaphane også er det som gir disse grønnsakene sine gunstige effekter mot kreft. Dette er en forbindelse som inneholder svovel og gir cruciferous grønnsaker sin bitre smak.

Forfattere av en 2015 prøverørstudie fant at sulforaphane kan hemme aktiviteten til enzymet histondeacetylase (HDAC) i noen kreftceller. HDAC kan bidra til kreftprogresjon.

Evnen til å forstyrre HDAC-enzymer kan bety at matvarer som inneholder sulforaphane potensielt støtter krefthåndtering. Ytterligere etterforskning er imidlertid nødvendig.

Senke blodtrykket

Folk som ikke spiser nok kalsium, magnesium og kalium i kostholdet, har større sannsynlighet for høyt blodtrykk.

Disse mineralene antas å bringe blodtrykket ned ved å frigjøre natrium fra kroppen og hjelpe arteriene å utvide seg.

Det er viktig å merke seg at å ta disse mineralene i supplementform ikke vil gi de samme helsemessige fordelene som å konsumere dem som en del av et sunt kosthold.

Brønnkarse inneholder alle disse tre sunne mineralene og kan bidra til å forbedre inntaket.

Ifølge en 2013-studie publisert i British Journal of Clinical Pharmacology, matvarer som inneholder nitrater som vannkrasse, har flere fordeler for blodkarene.

Disse fordelene inkluderer å redusere blodtrykket, hemme opphopning av blodplater og bevare eller forbedre endotel dysfunksjon.

Generelt har forskning vist at et kosthold som inneholder alle typer frukt og grønnsaker, kan hjelpe en person til å opprettholde sunt blodtrykk.

Opprettholde sunne bein

Et lavt inntak av vitamin K kan øke individets risiko for beinbrudd.

Tilstrekkelig vitamin K-forbruk forbedrer beinhelsen ved å endre proteinene som danner bein, forbedre hvordan kroppen absorberer kalsium og redusere mengden kalsium som en person mister i urinen.

Å spise bare en kopp vannkress om dagen vil hjelpe en person til å oppfylle det daglige behovet for vitamin K.

Brønnkarse er også en god kilde til kalsium, som ytterligere støtter utvikling av bein og styrke.

Behandling av diabetes

Brønnkarse inneholder antioksidanten alfa-liponsyre. Denne forbindelsen kan:

• lavere glukosenivå
• øke insulinfølsomheten
• forhindre oksidativt stressinduserte endringer hos personer med diabetes

Studier på alfa-liponsyre har også vist at det kan redusere nerveskader hos personer med diabetes. Food and Drug Administration (FDA) har godkjent supplerende alfa-liponsyre for å behandle diabetisk nevropati. Imidlertid er effektene i dietten fortsatt uklare.

En studie fra 2019 på 60 kvinner med svangerskapsdiabetes fant at daglig tilskudd av alfa-liponsyre reduserer flere markører for tilstanden.

En studie fra 2019 på 135 deltakere med type 2-diabetes fant at en dose på 600 milligram (mg) av alfa-liponsyre signifikant reduserte mange tegn på tilstanden.

Imidlertid brukte de fleste studier på alfa-liponsyre intravenøse doser. Det er usikkerhet om inntak av alfa-liponsyre i dietten gir de samme fordelene.

Les mer om de 10 beste matvarene for behandling av diabetes.

Tilbyr kostholdige nitrater

Brønnkarse, sammen med rødbeter og andre bladgrønnsaker, inneholder et veldig høyt nivå av diettnitrat, noe som øker nitrogenoksid og kan ha positive helseeffekter.

En studie fra 2019 på rotter viste at et høyt inntak av nitrat i kosten kunne senke blodtrykket.

En studie av effekten av en høy dose diettnitrater på mennesker viste at det kan redusere mengden oksygen en person trenger under trening og forbedre atletisk ytelse.

En annen studie fant imidlertid at et moderat inntak av nitrater i kosten ikke ser ut til å ha de samme effektene på trening. Andre studier fant at brønnkarse ikke forbedrer treningsytelsen.

Ytterligere forskning på dette området er nødvendig for å bekrefte fordelene med nitrater i kosten.

Ernæring

I henhold til United States Department of Agriculture's FoodData Central-database inneholder 1 kopp fersk brønnkarse som veier omtrent 34 gram (g) mindre enn 4 kalorier.

En enkelt kopp vannkress gir også:

• 0,782 g protein
• 0,034 g fett
• 0,439 g karbohydrat
• 0,17 g fiber

Å forbruke 1 kopp vannkress kan også hjelpe en person å få følgende næringsstoffer:

• vitamin K
• vitamin C
• vitamin A
• kalsium
• mangan
• kalium
• vitamin E
• tiamin
• riboflavin
• vitamin B-6
• magnesium
• fosfor

Kosthold

Folk bruker mest karse i salater. Imidlertid kan en person også innlemme vannkress i pastaretter, gryteretter og sauser.

Brønnkarse vil surre raskere enn tøffere greener som grønnkål og collard greener på grunn av ømheten. Det gir en mild, litt pepperaktig smak til enhver rett.

Velg brønnkarse med dypgrønne, skarpe blader og ingen tegn på visning. Folk bør oppbevare den i kjøleskapet og bruke den innen få dager etter kjøpet.

Måter å inkludere brønnkarse i dietten inkluderer følgende:

• Kast en liten håndfull i din favoritt fruktjuice eller smoothie.
• Tilsett brønnkarse til din neste omelett eller eggkryp.
• Lag en pesto med brønnkarse.
• Hakk vannkress og tilsett den i pastasaus.
• Surr vannkress i en liten mengde ekstra jomfru olivenolje og krydre den med malt svart pepper og fersk revet parmesanost. Spis det som tilbehør eller som pålegg for en bakt potet.
• Tilsett brønnkarse til hvilken som helst omslag, sandwich eller flatbrød.
• Bland vannkress i suppe nær slutten av tilberedningen.

Her kan du lære mer om grønnkål, en lignende grønn grønnsak.

Risiko

For personer som behandler en blodproppsforstyrrelse med blodfortynnende medisiner som warfarin, er det viktig å ikke endre inntaket av vitamin K plutselig.

Dette er fordi vitamin K har en viktig rolle i blodpropp og kan forstyrre noen medisiner, inkludert warfarin.

Hvis en person ikke kjøler grønnsaksjuice som inneholder nitrater, kan dette føre til opphopning av bakterier. Disse bakteriene omdanner nitrat til nitritt og forurenser saften.

Høye nivåer av nitritt kan være potensielt skadelige. En artikkel fra 2016 i The Journal of the American Heart Association samlet bevis fra forskere på en workshop drevet av National Heart, Lung, and Blood Institute. De trakk sammenhenger mellom høye nivåer av nitritt og økt risiko for magekreft.

Av disse grunner bør folk være forsiktige med å kjøle juice, inkludert alle som inneholder brønnkarse.

Til tross for disse risikoene er brønnkarse en næringsrik og allsidig bladgrønn. Folk kan inkludere det som en del av et balansert kosthold.

Enkeltpersoner bør konsumere et variert kosthold med mange forskjellige frukter og grønnsaker som nøkkelen til en sunn livsstil.

Spørsmål:

Hvordan lagrer jeg brønnkarse riktig for å redusere den mulige risikoen for nitritter i kosten?

EN:

Oksidasjon av nitrater vil skje mindre raskt når en person lagrer vannkress i kjøleskapet.

Hvis du pakker stilkene i et vått papirhåndkle eller plasserer stilkene i en kopp vann, vil brønnkarse vare lenger.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.