Hva du skal spise på det indiske kostholdet

Indisk mat er kjent for sine krydder og utvalg av retter. Ulike regioner i India har forskjellige retter, men de fleste av dem inneholder varianter av grønnsaker, belgfrukter, ris og brød som kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Mange indianere spiser ikke kjøtt.

Det tradisjonelle indiske dietten virker sunn. Imidlertid øker fedme, hjertesykdom og diabetes stadig i indiske befolkninger. Dette skyldes delvis endringer i måten moderne indiske mennesker spiser.

Det indiske dietten inneholder stadig mer kalorier, salt og mettet fett og transfett, samt lite fiber. Til tross for disse endringene er det mulig å vedta et sunt indisk kosthold for vekttap.

Denne artikkelen vil diskutere de beste måtene å spise et balansert, sunt indisk kosthold.

Frokost

Frokost er et viktig måltid for å gi kroppen energi til å fungere gjennom morgenen.

Av denne grunn er det best å holde seg til frokost som inneholder en balanse mellom karbohydrater, protein og fiber.

Karbohydrater

En frokost med havre idli med frisk frukt gir komplekse karbohydrater, fiber og vitaminer.

Komplekse karbohydrater gir en varig energikilde. De vises i matvarer som fullkornsroti, havreidli og brun ris.

Fiberrike frukter inneholder også komplekse karbohydrater, og de er mer bærekraftige når folk spiser dem friske og hele.

Inkluder frukt i en sunn frokost, da de også gir fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Bananer er rike på kalium og fiber, så de er et gunstig alternativ å spise med frokost.

Protein

Protein er et nyttig næringsstoff for å tilfredsstille sult. Frokostalternativer rik på proteiner inkluderer:

• fettfattig yoghurt
• andre fettfattige meieriprodukter
• bønner
• linser

Fiber

Fiber er viktig for fordøyelseshelsen og kan bidra til å oppveie sult lenger. Grønnsaker og frukt er rike på fiber.

Inkludering av disse matvarene kan være spesielt viktig fordi fiberinntaket for tiden er lavt i indiske befolkninger.

Måltidseksempler

En god frokost kan bestå av fullkornsroti, en vegetabilsk dhal og en side av banan.

Et alternativ alternativ kan være chana dal pannekaker med yoghurt med lite fett.

Lunsj og middag

En sunn lunsj eller middag bør inneholde en blanding av fullkorn, protein, grønnsaker, frukt og meieriprodukter.

Grønnsaker

Grønnsaker er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler.

Blanding av forskjellige grønnsakstyper, som bladgrønne og rotgrønnsaker, vil ha de største helsemessige fordelene.

Protein

Gode ​​kilder til plantebaserte proteiner inkluderer belgfrukter, som kikerter.

Protein er viktig for vekst og funksjon av celler, vev og organer i hele kroppen. Å innlemme protein i et sunt indisk kosthold er ganske enkelt.

De fleste indiske dietter er vegetariske. Det er mange gode proteinkilder for vegetariske dietter, for eksempel:

• belgfrukter
• helkorn
• nøtter
• frø

I motsetning til protein fra kjøtt eller fisk, inneholder ikke plantebasert protein alle aminosyrene som kroppen trenger for å fungere optimalt.

Dette betyr at det for vegetarianere er nyttig å kombinere forskjellige proteinkilder for å få riktig ernæring.

Alternativer til mat med høy glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvordan karbohydratbasert mat påvirker blodsukkeret. Matvarer med høy GI forårsaker større topp i blodsukker og er mindre sunne.

Det indiske dietten inneholder tradisjonelt mat med høyt GI. Dette inkluderer chapattis, hveterotis, jasminris og hvite poteter.

Det er ikke nødvendig for personer uten diabetes å unngå disse matvarene helt, men å begrense dem kan være et sunt alternativ.

Det er mange alternativer til mat med høyt GI. Slike alternativer inkluderer å bytte jasminris mot brun ris og bruke fullkornsmel til å lage chapattis.

Ghee er en vanlig form for smør i indisk mat. Bruk av store mengder ghee i indisk matlaging kan føre til et høyt forbruk av transfett. Disse transfettene øker risikoen for fedme og hjertesykdom. Det er best å begrense bruken av ghee når du lager mat.

Måltidseksempler

Vegetabilsk karri med fullkornsroti kan være et sunt middagsalternativ.

Curry er et utmerket alternativ for en sunn indisk lunsj eller middag. Det er best å holde sausen lett ved å bruke skummet melk eller cashewnøttpasta i stedet for den tradisjonelle kokosmelken eller fløten.

Karri bør inneholde en blanding av grønnsaker og minst en rik proteinkilde. Dette kan være en eller en blanding av pulser, tofu, korn og frø. Folk kan også legge nøtter til risen for å få mer protein.

For å følge med karri, bruk brun ris, en chapatti eller en roti. Dette er gode alternativer som kan gi en kilde til komplekse karbohydrater. Det er best å bruke grovt mel til å lage roti eller chapatti. Begrens eller unngå bruk av ghee når du steker dem.

Snacks og godbiter

Mange indiske snacks er høyt bearbeidet, inneholder mye sukker eller høyt mettet fett. Velg sunne snacksalternativer, for eksempel:

• tørket eller fersk frukt
• nøtter
• frøblandinger
• vegetabilske chaats, som linser eller bønne chaat
• havre idli

Frukt er også et utmerket alternativ for en dessert. Spis frukt enten alene eller med yoghurt med lite fett.

Sammendrag

Å vedta et indisk kosthold kan være en sunn måte å spise på. Imidlertid kan det være nødvendig å unngå visse områder av dietten som mangler ernæring.

I 2011 trådte nye kostholdsretningslinjer som tok sikte på å redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes blant indiske befolkninger. Disse retningslinjene forblir gjeldende anbefaling.

Disse retningslinjene inkluderer økning av protein- og fiberinntak, reduksjon av mettet fett og transfett, og bytte til karbohydrater med lavere GI.

Ved å ta sunne valg, for eksempel å tilsette protein der det er mulig, kan det indiske dietten hjelpe folk å gå ned i vekt.