Hva du skal spise før du trener for å gå ned i vekt og bygge muskler

Hvilken mat du kan spise før du trener, avhenger av treningstypen og personens mål. Mat som er rik på proteiner, kan for eksempel hjelpe en person til å bygge muskler med motstandstrening.

Når du velger et måltid før trening, er det viktig å sikte på en balanse mellom makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er diettforbindelser som kroppen trenger i store mengder for å fungere riktig.

De tre makronæringsstoffene er:

1. protein
2. karbohydrater
3. fett

Makronæringsstoffer er alle viktige energikilder, men hver kan bidra forskjellig til et måltid før trening.

Protein

Protein leverer aminosyrer, og begge er essensielle for en rekke kroppsfunksjoner, inkludert bygging, vedlikehold og reparasjon av muskelfibre.

Å spise et måltid som inneholder en betydelig mengde magert protein før du trener, kan bidra til å forbedre ytelsen.

Hvorfor er protein en god mat før trening?

Å konsumere høyprotein mat som laks før en treningsøkt kan øke gevinsten i muskelmasse.

Protein kan øke mengden muskelmasse som oppnås ved en motstandstrening.

Intense anfall av motstandstrening skader musklene, men inntak av protein øker antall aminosyrer i kroppen. Disse arbeider for å redusere forringelse, syntetisere muskelproteiner og stimulere vekst.

Å konsumere 20–30 gram protein før en treningsøkt kan føre til økt muskelproteinsyntese som varer i flere timer.

Mat med høyt proteininnhold

Følgende er noen eksempler på sunne matvarer som er rike på protein:

• fisk, som laks og tunfisk
• fjærfe, som kylling og kalkun
• nøtter
• bønner
• linser
• egg
• soya

Alle som er interessert i å få muskler, bør sørge for at de får et tilstrekkelig daglig daglig proteininntak.

Forskning har konsekvent vist at inntak av mellom 1,6 og 1,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt er tilstrekkelig for å bygge muskler.

Mange kilder anbefaler å konsumere mer, men noe ekstra protein vil neppe ha en betydelig innvirkning på muskelmassen.

Karbohydrater

Folk bør konsumere komplekse karbohydrater, for eksempel bønner, 2-3 timer før de trener.

Karbohydrater er en viktig energikilde.

Å forbruke riktig mengde karbohydrater før en treningsøkt vil sikre at kroppen har nok energi til å prestere bra.

Dette gjelder blant annet personer som driver med hjerte- og motstandsøvelser.

Imidlertid vil forskjellige typer karbohydrater ha en annen innvirkning:

• Enkle karbohydrater: Dette er sukker som gir en rask økning i energi. En vanlig kilde til disse karbohydratene er hvitt brød.
• Komplekse karbohydrater: Disse inkluderer fiber eller stivelse. De gir en langsommere, mer langsiktig energikilde. Fullkornsmat er en god kilde til komplekse karbohydrater.

Hvilken type karbohydrat er bedre i et måltid før trening?

Komplekse karbohydrater har en rekke fordeler, for eksempel:

• Enkle karbohydrater er kortsiktige energikilder. Hvis et måltid før trening inkluderer for mange enkle karbohydrater, kan en person føle et fall i energi før de er ferdig med treningen. Komplekse karbohydrater gir energi mer konsekvent over en lengre periode.
• Komplekse karbohydrater er komponenter i matvarer som har en tendens til å være rik på næringsstoffer, for eksempel bønner. Enkle karbohydrater er vanligvis komponenter i matvarer som har liten eller ingen næringsverdi, for eksempel sjokoladestenger og kaker.
• Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater har lavere glykemiske indekspoeng enn de som inneholder enkle karbohydrater. En type mat med lav glykemisk indekspoeng vil neppe føre til at blodsukkernivået øker og øker risikoen for type 2-diabetes.

Kroppen fordøyer komplekse karbohydrater saktere enn enkle karbohydrater.

For å øke energien foran en trening, bør en person konsumere komplekse karbohydrater 2–3 timer i forveien, og eventuelle enkle karbohydrater 30–60 minutter i forveien.

Komplekse karbohydratmatvarer

Nedenfor er noen eksempler på sunne matvarer som inneholder komplekse karbohydrater:

• brokkoli, søtpoteter og andre grønnsaker
• fullkornspasta
• bønner
• linser
• brun ris
• havre
• fullkornsbrød

Frukt gir den beste kilden til enkle karbohydrater før du trener. Bananer er et populært valg, da de inneholder kalium så vel som enkle karbohydrater.

Fett

Fett er en viktig energikilde.

Tradisjonelt har medisinske fagpersoner frarådet å innta fettrike måltider før trening fordi kroppen fordøyer fett saktere enn karbohydrater. Dette betyr at kroppen kanskje ikke kan bryte ned og absorbere fett før treningen begynner.

Kan fett hjelpe før du trener?

Avokado er rik på umettet fett, som er nødvendig for et balansert kosthold.

Før en trening kan det være bedre å spise et måltid som fokuserer mer på protein og karbohydrater enn fett.

Det er imidlertid viktig å innlemme sunt fett andre steder i et balansert kosthold.

Det er også verdt å merke seg at ikke alt fett er sunt.

Visse typer, spesielt mettet fett og transfett, kan påvirke den generelle helsen negativt.

Sunn fett mat

Andre typer fett er imidlertid svært næringsrike. Umettet fett gir for eksempel en rekke helsemessige fordeler.

Nedenfor er noen matvarer rik på umettet fett:

• avokado
• nøtter og frø
• oliven olje

Når skal du spise et måltid før trening?

Ideelt sett bør en person spise et måltid rikt på komplekse karbohydrater og protein rundt 2-3 timer før du trener.

Å vente noen timer etter å ha spist gir kroppen nok tid til å fordøye måltidet.

Alternativt kan en person foretrekke et mindre måltid som for det meste består av enkle karbohydrater. I dette tilfellet trenger de bare å vente i 30–60 minutter før de trener.