Hva er det beste brødet for personer med diabetes?
Brød er en populær mat og et sentralt element i kostholdet i mange land rundt om i verden. Brød inneholder ofte høyt karbohydrat, så personer med diabetes kan lure på om de fortsatt kan spise det.
Den gode nyheten er at folk flest kan spise brød med mindre en lege råder noe annet. Det bør imidlertid være den rette typen brød.
Fullkornsbrød med fiberrike ingredienser, som havre og kli, er vanligvis det beste alternativet for personer med diabetes.
Å lage brød hjemme med spesifikke, diabetesvennlige ingredienser kan også bidra til å redusere effekten som brød kan ha på blodsukkernivået.
Ernæring og diabetes
Det er to hovedtyper av diabetes, type 1 og type 2.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mer enn 30 millioner mennesker diabetes i USA, og 90 til 95 prosent av dem har type 2.
Type 1-diabetes skjer når kroppen ikke kan produsere insulin, et hormon som "fanger" blodsukkeret (eller glukose) og overfører det til celler. Glukose er den foretrukne energikilden for celler.
Type 2 diabetes er den vanligste formen for diabetes. Dette er også den enkleste formen å forebygge og håndtere med livsstilsendringer og medisiner. Å iverksette tiltak for å kontrollere blodsukkernivået i de tidlige stadiene kan bidra til å forhindre at denne tilstanden utvikler seg til diabetes.
Dårlig kosthold, genetiske faktorer og livsstilsvaner bidrar til utviklingen av diabetes type 2.
Ernæring spiller en avgjørende rolle i diabeteskontrollen.Riktig kostholdsplanlegging, livsstilsvalg og medisiner kan hjelpe en person til å håndtere blodsukkernivået.
Karbohydrat er en av de tre viktigste næringsstoffene som er avgjørende for menneskers helse.
Imidlertid øker karbohydrater også blodsukkeret og kan redusere effektiv diabeteskontroll. Dette er hovedsakelig fordi karbohydrater brytes ned i blodsukker.
Nøkkelen til å holde blodsukkeret i sjakk etter et måltid er å velge matvarer som inneholder karbohydrater av høy kvalitet. Kvalitets karbohydrater er de som vurderer lav eller middels glykemisk indeks.
Forbedre den glykemiske indeksen av brød
Den glykemiske indeksen er en måling av individuelle matvarer og deres innvirkning på blodsukkeret. De tre grunnleggende kategoriene for den glykemiske indeksen (GI) er lave, middels og høye.
Hva er den glykemiske indeksen?
American Diabetes Association (ADA) forklarer at GI sammenligner måten matvarer øker blodsukkernivået sammen med en referansemat, vanligvis glukose.
Glukose er et referansepunkt for GI med en poengsum på 100. Hvitt brød vil score rundt 71.
Matvarer som ikke inneholder karbohydrater, som kjøtt og fett, har ikke en GI-score.
Lavglykemiske matvarer scorer 55 eller mindre og inkluderer:
- 100 prosent steinmalt hel hvete eller pumpernickel brød
- havregryn (valset eller stålkuttet)
- pasta
- søtpotet, mais, yam, limabønner, smørbønner, erter, linser og belgfrukter
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker og gulrøtter
- mest frukt
Middels glykemisk mat scorer 56 til 69 og inkluderer:
- full hvete, rug og pitabrød
- raske havre
- brun, vill eller basmatiris
- couscous
Høyt glykemisk mat scorer 70 eller mer og inkluderer:
- mat laget av raffinerte korn, som hvitt brød, bagels, kringler, saltkaker og mange frokostblandinger
- hvit ris og rispasta
- popcorn
- russetpoteter
- gresskar
- melon og ananas
Jo mer bearbeidet eller tilberedt en mat er, desto mer sannsynlig er det å ha en høy GI.
Lav-GI brød
Kommersielt produsert hvitt brød er høyt på GI-indeksen, men fullkornsbrød kan være lavere på GI-skalaen.
Velg fullkorn
Det første trinnet i å velge et passende brød er å velge brød laget med fullkornsmel eller steinmalt mel. Jo mindre bearbeidet melet, jo lavere blir GI-poengsummen.
Reduser sukkerinnholdet
Når brød bruker gjær til å heve, trenger det vanligvis litt sukker for å "mate" gjæren.
Noen kommersielle brød inneholder mer sukker enn det som er nødvendig for å få brødet til å heve seg.
Hvis du lager brød hjemme, enten for hånd eller i en brødmaskin, kan du eksperimentere med mindre mengder sukker.
Ingredienser å legge til
Hvis du lager brød hjemme, kan du legge til ingredienser som senker GI-poengsummen.
Høyfibre, høyprotein og fettrike ingredienser kan være viktige tillegg for å redusere innvirkningen brødet har på blodsukkeret.
Disse ingrediensene inkluderer ting som:
- linfrø måltid
- chiafrø
- hvetekli
- havre
En idé er å erstatte en fjerdedel av vanlig mel med en like stor andel av de andre, mer sunne ingrediensene.
For eksempel, hvis en favorittbrødoppskrift krever 2 kopper mel, kan du erstatte en halv kopp mel med en halv kopp linfrømel.
Å bytte ut helt hvitt mel til hel hvetebrød eller konditori er også en god ide.
Servering av brødet
Du kan redusere GI-poengsummen ytterligere ved å velge pålegg nøye, for eksempel ved å bruke usøtet peanøttsmør eller avokado i stedet for gelé og sjokoladespredning.
Diabetesvennlige brød
De fleste kommersielt tilgjengelige brød inneholder raffinert, hvitt mel. Dette inneholder ingen fiber, og det kan føre til at blodsukkeret stiger.
Selv "hvetebrød" kan lages med raffinert hvete og ikke fullkorn.
Noen merker som identifiserer brødet deres som “syv korn” eller “ni korn”, bruker bare kornene på skorpen, mens det meste av brødet fortsatt består av raffinert hvitt mel.
Å være klar over emballasje og merking av brød kan hjelpe mennesker med diabetes å velge et passende produkt.
Her er fire typer brød som kan være sunnere alternativer for diabeteskontroll:
Fiberberiket fullkornsbrød
Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Det holder tarmene regelmessige og bidrar til å fremme en følelse av fylde. Fiber kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Studier har vist at løselig fiber kan redusere fordøyelseshastigheten og redusere økningen i blodsukkeret etter å ha spist.
Dette er grunnen til at fiber sies å senke GI-poengsummen for en mat.
Tilsetning av løselig fiber i brød kan hjelpe en person til å håndtere blodsukkeret.
Imidlertid er fiberberiket fullkornsbrød fremdeles relativt høyt i karbohydrater, så det er viktig å spise dem i moderasjon.
En person bør også konsumere brød sammen med et treningsregime og andre sunne livsvalg.
Flerkornet sandwichbrød
Et flerkornet brød inneholder mye karbohydrater, men det har en tendens til å inneholde hele, uraffinerte korn som inneholder mye naturlig forekommende fiber. Dette kan bidra til å redusere innvirkningen av karbohydrater på blodsukkeret.
Når du velger fullkornsbrød, bør folk finne et som inneholder ingredienser som havre, quinoa, bokhvete, fullkornshvete, brun ris, kli og bygg.
Hele korn har lavere GI-score enn hvetemel, og mange korn inneholder andre næringsstoffer, som sink, vitamin E og protein.
Tortillas med lite karbohydrat
Tortillaer kan gi et velsmakende, allsidig og noen ganger sunnere valg for smørbrød.
Produsenter tilbyr i økende grad et bredere utvalg av karbohydrater med lite karbohydrat for å appellere til helsebevisste forbrukere.
Mange av disse karbohydratfattige tortillaene har tilsatt fiber for å redusere karbohydratantallet. Noen tortillas inneholder ingredienser med lite karbohydrat, som myse og soyaproteinpulver.
Folk kan bruke karbohydratfattige tortillas som de ville brukt brød, og pakke inn favoritt sandwichingrediensene i tortillaen. Du kan også bruke tortillas til mini-pizza, hjemmelagde burritos og taco.
Kornfritt brød
Det beste valget for diabetesvennlig brød er kanskje det som ikke inneholder mel eller korn.
Melfrie kornbrød er tilgjengelig, og de er en god kilde til fiber. Imidlertid er de fortsatt rike på karbohydrater.
Spesielle helsekostbutikker kan selge kornfrie brød laget med ingredienser som mandelmel, kokosmel og linfrømel. Sjekk ernæringsfakta imidlertid, siden de også kan ha høyere kalorier.
Brødoppskrifter
Mange oppskrifter for å lage kornfritt brød er tilgjengelig på Internett.
Et søkeord som "kornfri brødoppskrift" vil gi noen oppskrifter med lite karbohydratbrød.
Disse brødene har en tendens til å være dyrere å lage og gir ofte en mindre mengde sammenlignet med tradisjonelle brødoppskrifter.
Ta bort
Med mindre en lege eller diettist spesifiserer det, trenger ikke personer med diabetes å eliminere brød eller brødprodukter fra kostholdet.
Lavkarbohydrat-, flerkorn- eller fullkornsbrød kan være de beste alternativene.
Fortsettelse av et treningsprogram, bruk av medisiner som er foreskrevet av legen, og forbruk av mest glykemisk mat er de mest effektive måtene for personer med diabetes å kontrollere blodsukkeret mens de fortsetter å spise maten de liker.
