Hva er det beste dietten for mental helse?

Forskere har i økende grad studert effekten av kosthold og ernæring på mental helse.

Mange av dem har lagt merke til at mennesker som følger et standard vestlig kosthold, som inkluderer høyt bearbeidet mat og tilsatt sukker, har høyere risiko for å utvikle angst og depresjon.

Selv om flertallet av forskningen hittil har fokusert på fordelene med middelhavsdietten, kan andre diettmønstre også ha en positiv effekt på mental helse.

I denne artikkelen gjennomgår vi noen av bevisene som tyder på at et sunt kosthold kan forbedre mental helse og bidra til å behandle eller forhindre visse forhold. Vi utforsker også hvordan mat påvirker humøret vårt.

Kan kosthold hjelpe med mental helse?

Endringer i en persons kosthold kan forbedre deres mentale helse.

Ernæringspsykiatri, som noen omtaler som psykosnæring, er et nytt studieretning som fokuserer på effekten av kosthold på mental helse.

De fleste studier har fokusert på effekten av standard vestlig kosthold og middelhavsdiet. En artikkel i Proceedings of the Nutrition Society gjennomgikk den eksisterende forskningen om kosthold, ernæring og mental helse.

Forskningen antyder at jo nærmere en person følger et vestlig kosthold, med dets høyt bearbeidede matvarer, desto mer risikerer de for depresjon og angst. Mennesker som følger et middelhavsdiett, ser derimot ut til å være mindre sannsynlig å ha psykiske helsemessige forhold.

Forskere fra Institute of Psychiatry ved King’s College i London i Storbritannia undersøkte nøyaktig hvordan ernæring kan påvirke mental helse. De fokuserte forskningen på effekten av kosthold på hippocampus.

Hippocampus er et område av hjernen som genererer nye nevroner i en prosess som kalles nevrogenese. Forskning har knyttet neurogenese i hippocampus til menneskets humør og kognisjon.

Stressende opplevelser reduserer neurogenese i hippocampus, mens antidepressiva ser ut til å fremme denne prosessen.

Faktorer som kan påvirke neurogenesen negativt hos voksne inkluderer:

• aldring
• oksidativt stress
• dietter med høyt fettinnhold
• dietter med høyt sukker
• alkohol
• opioider

Sunn mat og vaner ser ut til å fremme neurogenese. Disse inkluderer:

• dietter som inkluderer flerumettede fettsyrer (PUFA), curcumin og polyfenoler
• et kosthold som oppfyller kaloribehov uten at en person overspiser eller underspiser
• fysisk trening
• læring

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

Beste dietter

Det er ikke noe spesifikt kosthold som er best for mental helse, men noen spisemønstre ser ut til å være bedre enn andre.

Middelhavs diett

Blant vanlige diettplaner har middelhavsdiet det sterkeste beviset som støtter dets evne til å redusere symptomene på depresjon. Det er også en diett som eksperter rutinemessig anbefaler for generell helse og velvære.

Forbindelser i middelhavsdietten som har koblinger til lavere depresjonsfrekvenser inkluderer:

• omega-3 fettsyrer
• Vitamin d
• metylfolat
• s-adenosylmetionin

Middelhavsdiet består av:

• rikelig med frukt og grønnsaker
• helkorn
• poteter
• frokostblandinger
• bønner og pulser
• nøtter og frø
• oliven olje
• lave til moderate mengder meieriprodukter, fisk og fjærfe
• veldig lite rødt kjøtt
• egg opptil fire ganger i uken
• lave til moderate mengder vin

Lær mer om hvordan du spiser et middelhavsdiett i denne artikkelen.

Kalorifattig diett

Kortsiktig kaloribegrensning har vist noe løfte om behandling av depresjonssymptomer.

Eksperter har definert kaloribegrensning som "en reduksjon i energiinntaket godt under mengden kalorier som ville bli konsumert ad libitum." Omfanget av begrensningen vil variere avhengig av individets behov.

En studie som så på sammenhengen mellom matinntak og depresjon, definerte kaloribegrensning som en 30–40% reduksjon i kaloriinntaket mens proteinet, vitaminet, mineral- og vanninntaket ble opprettholdt for å opprettholde riktig ernæring. I følge denne definisjonen vil en person som vanligvis spiser 2000 kalorier per dag i stedet spise mellom 1200 og 1400 kalorier.

En person trenger imidlertid ikke å redusere kaloriinntaket så mye. Forskere bemerket også at i en tidligere studie hadde ellers sunne mennesker som reduserte kaloriinntaket med 25% i 6 måneder, også reduserte depressive symptomer.

Det er viktig å merke seg at kaloribegrensning noen ganger kan føre til utvikling av en spiseforstyrrelse. Det er heller ikke trygt for mennesker som har en eksisterende spiseforstyrrelse eller atferd knyttet til forstyrret spising.

Alle som ønsker å prøve kaloribegrensning, bør også snakke med en lege eller en registrert diettist om hvordan de kan sikre at de får i seg nok næringsstoffer.

Det er også viktig å ikke begrense kalorier eller følge et lite kalori diett på lang sikt, da dette kan skade nevroner og gjøre depressive symptomer verre.

Periodevis fasting

Det er noen bevis for at periodisk faste kan bidra til å forbedre humør og mental velvære.

Klinikere har bemerket at faste kan bidra til forbedringer i humøret, samt folks subjektive følelse av velvære, årvåkenhet, ro og i noen tilfeller eufori.

En liten 2013-studie med menn over 50 år fant at i sammenligning med en kontrollgruppe hadde de som deltok i periodisk faste signifikante reduksjoner i:

• sinne
• Spenninger
• forvirring
• stemningsforstyrrelser

Imidlertid har annen forskning gitt motstridende resultater. En studie av amatørvektløftere fant at 48 timers faste forårsaket negative humørsvingninger, inkludert betydelig økt sinne og litt hevet forvirring og tretthet.

Som med kaloribegrensning, er intermitterende faste ikke trygt for alle. Mennesker med en historie med spiseforstyrrelser eller blodsukkerproblemer, som for eksempel hypoglykemi, bør ikke prøve periodisk faste uten legeveiledning.

Lær mer om de potensielle fordelene med periodisk faste i denne artikkelen.

Polyfenoler

En annen studie viste en sammenheng mellom polyfenoler og både forebygging av depresjon og forbedring av depressive symptomer. Polyfenolene som forskerne studerte kom fra:

• kaffe
• te
• sitrus
• nøtter
• soya
• druer
• belgfrukter
• krydder

Mat eller kosthold å unngå

Flere studier har vist at personer som følger et vestlig kosthold som består av høyt bearbeidet mat, er mer sannsynlig å ha alvorlig depresjon eller vedvarende mild depresjon.

En studie fra 2010 viste at kvinner som spiste usunne dietter i vestlig stil hadde flere psykologiske symptomer. Maten som disse deltakerne spiste inkluderer:

• bearbeidet mat
• stekt mat
• raffinerte korn, som hvitt brød
• sukkerholdige produkter
• øl

Lignende usunne kostholdsmønstre som vanligvis fører til fedme, diabetes og andre fysiske helseproblemer kan også bidra til dårlig mental helse.

Sammendrag

Forskere bestemmer fortsatt hvordan kosthold påvirker humøret.

Et middelhavskosthold er et sunt kosthold som kan påvirke en persons vekt, blodtrykk, kolesterol og andre helsemessige effekter. Kaloribegrensning og faste kan også påvirke en persons mentale helse.

Mens et sunt kosthold kan hjelpe behandling av dårlig mental helse, bør alle som opplever symptomer på en mental helsetilstand, som depresjon eller angst, snakke med en lege.