Hva er gjennomsnittlig tid å løpe en kilometer?
Mange faktorer påvirker gjennomsnittlig tid det tar for folk å løpe en kilometer. Alder, biologisk kjønn, kondisjonsnivå og ernæring spiller alle en rolle, men det er andre grunner til at tiden varierer mellom individer.
For eksempel har noen studier vist at typen løpesko som en person bruker, kan forbedre gjennomsnittlig miletid. Andre forskere har undersøkt effekten av inntak av kaffe før en løpetur.
I denne artikkelen utforsker vi faktorene som påvirker gjennomsnittlig miletid og undersøker hvordan du kan løpe en raskere mil.
Gjennomsnittlig miletid
Nettstedet til studiehåndboken viser standardene for hvor raskt menn og kvinner i forskjellige aldersgrupper skal kunne løpe et 2-mils løp.
Tabellen nedenfor viser hvor fort, i løpet av minutter og sekunder, mannlige og kvinnelige løpere må løpe 1 mil for å være i topp 1% og topp 50% av aldersgruppene sine.
Hannene løper i gjennomsnitt raskere enn kvinner i samme aldersgruppe.
Kvalifiseringstidene for maraton i Boston og New York City gjenspeiler forskjellen mellom menn og kvinner, og det samme gjør verdensrekordtider for den raskeste milen.
Tabellen nedenfor viser verdensrekordresultatene for den raskeste milen som en mann og kvinne har kjørt.
Hvordan forbedre kjøretiden
Folk som ønsker å redusere gjennomsnittlig miletid kan prøve flere teknikker for å forbedre sin løpende økonomi. Driftsøkonomi er mengden energi som en person trenger for å kjøre i et bestemt tempo.
Forskere har identifisert ulike inngrep som kan hjelpe folk å løpe raskere.
Opplæring
Folk som inkluderer utholdenhet, intervall, motstand og plyometrisk trening i treningsplanene, kan forbedre den gjennomsnittlige miletiden.
Forskere mener at utholdenhetstrening forårsaker fysiologiske responser som hjelper folk å tilpasse seg raskere.
Trenere foreskriver ofte høyintensitets intervalltrening og bakketrening som ytterligere metoder for å forbedre gjennomsnittlig miletid.
Mange eliteidrettsutøvere velger også å trene i byer i høye høyder, for eksempel Boulder, CO. Trening i høy høyde forbedrer oksygentilførselen til musklene og hjelper dem med å bruke oksygen mer effektivt.
Koffein
Både elite- og amatørløpere bruker koffein for å forbedre ytelsen. Kaffe inneholder koffein, men dette sentralstimulerende stoffet er også i sportsdrikker, geler, gelebønner og andre karbohydratrike produkter som er raske for kroppen å absorbere.
En studie i International Journal of Sports Physiology and Performance evaluert effekten av å drikke kaffe før en 1-mils løp.
Teamet av forskere delte 13 mannlige idrettsutøvere i tre behandlingsgrupper. En gruppe mottok 3 milligram (mg) koffeinholdig kaffe per kilo (kg) kroppsvekt, mens den andre gruppen mottok en tilsvarende mengde koffeinfri kaffe, og den siste gruppen drakk en placebo-løsning.
Forskerne bemerket at løperne som drakk koffeinholdig kaffe 60 minutter før løpet løp 1,3% raskere enn deltakerne i koffeinfri kaffegruppe og 1,9% raskere enn de som fikk placebo.
Imidlertid er disse resultatene ikke konsistente på tvers av studier. En annen gruppe forskere ba noen deltakere om å drikke 5,5 mg kaffe per kg kroppsvekt, og andre om å drikke en tilsvarende mengde koffeinfri kaffe. Deretter fullførte alle deltakerne et 800 meter løp, som nesten tilsvarer en halv mil.
Forskerne fant at koffeinfri kaffe ikke forbedret deltakernes løpsytelse, sammenlignet med koffeinfri kaffe.
Det er viktig å merke seg at i begge disse studiene var deltakerne godt trente løpere, så det er uklart om koffein kan påvirke hastigheten til utrente løpere.
Lær mer om de mulige fordelene med å drikke kaffe her.
Ernæring
Kostnitrater, som forekommer naturlig i salat, spinat, arugula, karse, selleri og rødbeter, kan spille en rolle i treningsytelsen og toleransen.
Når folk spiser nitrater, omdanner kroppen dem til nitritter. Den videre omdannelsen av disse stoffene til nitrogenoksid skjer under forhold med lite oksygen, noe som kan oppstå når trening får musklene til å bli oksygenmangel.
Nitrogenoksid har mange positive effekter på kroppen som kan forbedre treningsytelsen og toleransen.
Som forfatterne av en gjennomgangsartikkel bemerker, har flere studier vist at nitrater i kosten kan forbedre treningstoleransen og redusere mengden oksygen som kroppen trenger under trening.
Annen forskning har testet teorien om at nitrater kan forbedre treningsytelsen.
Forskere fant at voksne i god form presterte bedre på en 5-kilometer tredemøllekjøring da de spiste 200 gram (g) bakt rødbet, sammenlignet med de som spiste placebo. Løperne spiste rødbeten, som gir mer enn 500 mg nitrater, 75 minutter før løpeturen.
Det meste av forskningen til dags dato har brukt rødbeterjuice. Forskere klarer imidlertid ikke å bestemme den nøyaktige mengden folk trenger å konsumere for å prestere bedre.
Forskere er enige om at idrettsutøvere lett kan inkludere 5–9 millimol nitrater i sitt daglige kosthold, selv om det foreløpig mangler bevis som tyder på at dette vil gi bedre treningsytelse.
Andre faktorer
Forskere har jobbet med eliteutøvere for å bryte den 2-timers maraton-tiden. De har studert andre faktorer som kan forbedre løpende økonomi, for eksempel:
- jevn medvind
- utforløype
- spesifikke design av løpesko
Forskere antyder at bruk av løpesko som er 100 g lettere, vekslende mellom å lede og trekke bak andre løpere, og å løpe på en bane med 42 meter høydefall, kan gjøre det mulig å løpe et maraton på under 2 timer.
En annen studie testet teorien om at folk løper raskere mens de lytter til musikk, noe som kan påvirke både bevegelsestempo og motivasjon.
I studien ba forskerne rekreasjonsløpere om å løpe til utmattelse på tredemølle under tre sett med forhold:
- en kontrolltilstand, uten auditiv stimulering
- en metronomtilstand, med pip som samsvarer med løperens tråkkfrekvens
- en musikktilstand, med takten til motivasjonsmusikk som matcher løperens tråkkfrekvens
Forskerne mente at motivasjonsmusikk med et tempo som tilsvarer en raskere løpende tråkkfrekvens ville ha overlegne effekter, sammenlignet med bare et metronomslag.
Funnene støttet imidlertid ikke denne troen, med tid til utmattelse var konsistent på tvers av metronomen og musikkforholdene. Løpere løp i mer tid under begge disse forholdene enn under kontrollforholdene.
Resultatene indikerer også bare en liten reduksjon i løpernes opplevde innsats når de løp til motivasjonsmusikk. Imidlertid, ved å øke humør og opphisselse, kan motivasjonsmusikk hjelpe folk til å føle mindre smerte og tretthet når de løper, slik at de kan vare lenger før de når utmattelse.
Studieforfatterne bemerker at tidligere funn viser at musikkens motivasjonsevne er mindre viktig enn tempoet som samsvarer med løperens tråkkfrekvens.
Folk kan prøve å lytte til musikk under treningen for å motivere dem til å løpe raskere. Ved å velge motivasjonsmusikk med et slag som samsvarer med deres foretrukne tråkkfrekvens, kan personen løpe mer effektivt.
Sammendrag
Folk som ønsker å forbedre gjennomsnittlig miletid kan gjøre det ved å trene. Inkludert utholdenhetstrening, kupert treningsøkt og intervalltrening med høy intensitet i en treningsplan, kan hjelpe en person til å forbedre sin gjennomsnittlige miletid.
Noen undersøkelser indikerer at innbefatting av koffein og nitrater i dietten kan hjelpe deg med løpeytelsen. En person bør være forsiktig med å ta disse stoffene til riktig tid for at deres effekter skal påvirke løpsytelsen.
Foruten å trene og supplere dietten, kan andre faktorer også hjelpe, som å løpe med medvind og på utforløype. Folk kan også ønske å investere i et lettere par sko, noe som kan forbedre løpende økonomi.
