Hva er motstandsdyktig stivelse?
Motstandsdyktig stivelse er stivelse som kroppen ikke kan bryte ned for å bruke til energi. I stedet passerer disse stivelsene gjennom fordøyelsessystemet, helt eller delvis. Motstandsdyktig stivelse er annerledes enn fiber, men den virker på en veldig lignende måte.
Stivelse er en type karbohydrat som består av en lang kjede av sukkermolekyler. Kroppen kan vanligvis bryte ned stivelse veldig enkelt og bruke dette sukkeret til energi. Disse stivelsene finnes i mange forskjellige vegetabilske matvarer, inkludert poteter, ris og mais.
Ulike typer resistent stivelse forekommer i forskjellige matvarer, og å legge dem til dietten kan ha noen fordøyelsesrelaterte helsemessige fordeler. Fortsett å lese for å lære mer.
Typer av motstandsdyktig stivelse
Resistent stivelse er et paraplybegrep som inkluderer fire eller fem forskjellige typer stivelse.
De forskjellige typer resistent stivelse varierer i fysiske strukturer eller årsakene til at de er motstandsdyktige mot fordøyelsen.
Mange matvarer vil inneholde mer enn én type motstandsdyktig stivelse, avhengig av hvordan en person koker dem eller når de velger å spise dem.
Type 1
Type 1-resistent stivelse forblir fast på de fiberagtige celleveggene i maten som personen spiser. Personen kan ikke fysisk fordøye fiberen eller selve stivelsen. Type 1-resistent stivelse er rikelig i belgfrukter, frø og mange korn.
Type 2
Type 2-resistent stivelse er mer vanlig i noen rå matvarer og har en spesifikk struktur som gjør det vanskelig for mennesker å fordøye. For eksempel vil en litt umoden banan være høyere i type 2-resistent stivelse enn en helt moden banan.
Type 3
Type 3-resistent stivelse er en svært motstandsdyktig stivelse som dannes under oppvarming og deretter avkjøling av stivelsesholdig mat. For eksempel, hvis ris eller poteter avkjøles etter tilberedning, blir noen av stivelsen til svært motstandsdyktig stivelse.
Type 4
Type 4-resistente stivelser behandles og modifiseres av stivelsesformer. Disse motstandsdyktige stivelsene er helt kunstige.
Type 5
Type 5-resistent stivelse er stivelse som har bundet seg til en type fett, som endrer strukturen og gjør den mer motstandsdyktig mot fordøyelsen.
Fordeler med motstandsdyktig stivelse
I kroppen virker resistent stivelse veldig likt noen typer fiber. Disse stivelsene passerer gjennom tynntarmen uten å gjennomgå fordøyelsen, slik at de kan mate bakteriene i tykktarmen.
Fordi fordøyelsesbakteriene spiller en avgjørende rolle i den generelle helsen, er det viktig å finne måter å mate og holde dem sunne.
Forbedret fordøyelsessystemet og kolonhelsen
Når resistente stivelser kommer i tykktarmen, mater de sunne bakterier, som gjør disse stivelsene til noen få forskjellige kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene inkluderer butyrat, som er en viktig komponent for cellene i tykktarmen.
Butyrat reduserer nivået av betennelse i tykktarmen. Ved å gjøre dette kan det bidra til å beskytte mot problemer knyttet til fordøyelsessystemet, som ulcerøs kolitt og inflammatorisk kolorektal kreft.
I teorien kan butyrat også hjelpe til med andre inflammatoriske problemer i tarmen, for eksempel:
- forstoppelse
- diaré
- Crohns sykdom
- divertikulitt
Selv om disse potensielle fordelene er lovende, har det meste av forskningen hittil involvert dyr i stedet for mennesker. Menneskelige studier av høy kvalitet er nødvendige for å støtte disse påstandene.
Forbedret insulinfølsomhet
Å spise resistent stivelse kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten hos noen mennesker. Denne mulige fordelen er veldig viktig fordi lavere insulinfølsomhet kan spille en rolle i flere lidelser, inkludert fedme, diabetes og til og med hjertesykdom.
En studie fant at menn med overvekt eller fedme som spiste 15-30 gram (g) resistent stivelse hver dag hadde økt insulinfølsomhet sammenlignet med menn som ikke spiste disse stivelsene.
Imidlertid opplevde de kvinnelige deltakerne ikke disse effektene. Forfatterne etterlyser mer forskning for å fastslå årsaken til denne forskjellen.
Føler meg mer mett
Å spise mer motstandsdyktig stivelse kan også hjelpe folk til å føle seg mette. En studie fra 2017 fant at å spise 30 g resistent stivelse om dagen i 6 uker bidro til å redusere hormoner som forårsaker sult hos friske mennesker med overvekt. Å spise mer motstandsdyktig stivelse økte også forbindelser som hjelper en person til å føle seg mindre sulten om morgenen.
Inkludert resistent stivelse i dietten kan derfor hjelpe til med vekttap ved å øke tiden en person føler seg fornøyd etter et måltid. Denne økte mettheten kan forhindre unødvendig matbit og overdreven kaloriinntak.
Motstandsdyktig stivelse og fiber
Selv om fiber og motstandsdyktig stivelse er forskjellige i molekylstrukturen, er effekten de har på kroppen veldig lik. Som et resultat klassifiserer mange motstandsdyktig stivelse som en form for fiber.
Både resistent stivelse og fiber er typer karbohydrater som kroppen har problemer med å bryte ned.
I tyktarmen virker resistent stivelse på samme måte som fiber. Den mater sunne bakterier og fremmer gjæringen som skaper sunne biprodukter, for eksempel butyrat.
I likhet med fiber øker motstandsdyktig stivelse avføringen og kan hjelpe med tarmbevegelseshastigheten. På grunn av dette kan resistent stivelse også bidra til å lindre forstoppelse.
Mat med høyt motstandsdyktig stivelse
Noen matvarer med mye resistent stivelse inkluderer:
- ristet italiensk brød
- pumpernikkelbrød
- maisflak
- puffet hvetekorn
- havre
- mysli
- potetgull
- rå bananer
- hvite bønner
- linser
I tillegg kan matlaging og deretter avkjøling av stivelsesholdige matvarer, som hvite poteter og ris, øke nivået av motstandsdyktig stivelse.
Lær om forskjellene mellom hvit ris og brun ris her.
Bivirkninger
Motstandsdyktig stivelse virker på samme måte som fiber i kroppen, og den er en del av mange hverdagsmatvarer. Som sådan er det generelt liten risiko for bivirkninger når du spiser resistent stivelse.
Å spise høyere nivåer av resistent stivelse kan imidlertid forårsake milde bivirkninger, som gass og oppblåsthet. Fordøyelsen av motstandsdyktig stivelse kan forårsake mindre gass enn fordøyelsen av noen fibre.
Noen individer kan også ha allergier eller reaksjoner på spesifikke matvarer med høy resistent stivelse.
Les om risikoen ved å spise for mye fiber her.
Sammendrag
Resistent stivelse er en viktig del av et sunt fordøyelsessystem, og det kan gi flere beskyttende effekter. Imidlertid er det meste av forskningen rundt resistent stivelse i en tidlig fase.
Å spise omtrent 15–30 g resistent stivelse hver dag kan bidra til å beskytte kroppen mot betennelse i fordøyelsessystemet. Det kan også bidra til å holde en person fornøyd etter måltider og øke insulinfølsomheten.
Å lage mat med høy stivelse, som pasta, ris eller potet, og deretter la dem avkjøles før du spiser dem, er en enkel måte å få mer motstandsdyktig stivelse i dietten.
