Hva skjer hvis du gjør pushups hver dag?
Pushups er en populær øvelse for å styrke kjerne og overkropp. Mange mennesker bruker pushups i sin vanlige treningsrutine. Fordelene med daglige pushups inkluderer forbedret muskelmasse og kardiovaskulær helse.
Pushups er en type styrkeøvelse. Selv om de hovedsakelig aktiverer muskler i armer og skuldre, engasjerer de også muskler i kjernen og bena. Derfor er pushups gunstige for å bygge styrke i hele kroppen.
Denne artikkelen fokuserer på effekten av daglige pushups på kroppen. Vi dekker fordelene så vel som de potensielle risikoene. Vi diskuterer også om folk skal gjøre pushups hver dag.
Økt felles støtte
Fordelene med pushups inkluderer økt leddstøtte, muskeltonus og styrke.
Pushups er spesielt effektive for å styrke musklene rundt skulderleddene.
Musklene og senene i skulderområdet er ansvarlige for å holde overarmsbenet i skulderhylsen.
Det er imidlertid viktig å øke antall pushups gradvis for å bygge opp tilstrekkelig styrke i musklene. Overbelastning av svake muskler kan føre til skade på muskler og sener.
Økt muskeltonus og styrke
Det er flere forskjellige varianter av pushups, og hver type aktiverer musklene på forskjellige måter.
En liten 2015-studie som involverte åtte frivillige så på følgende pushup-variasjoner og sammenlignet effekten av forskjellige muskelgrupper:
- Standard pushup (SP): Hendene er skulderbredde fra hverandre og direkte på linje med skuldrene. Overkroppen, eller kofferten, stiller seg opp med bena, og kroppen forblir stiv hele veien.
- Bred pushup: Avstanden mellom hendene er dobbelt så stor som i SP.
- Smal pushup (NP): Hendene er under midten av brystbenet, eller brystbenet, med tommelen og pekefingeren på hver hånd som berører.
- Forover pushup (FP): Hendene er skulderbredde fra hverandre, men 20 centimeter (cm) foran skuldrene.
- Bakover pushup (BP): Hendene er skulderbredde fra hverandre, men 20 cm bak skuldrene.
Studien fant følgende:
- NP resulterte i størst aktivering av triceps og pectoralis major muskler, eller pecs.
- FP og BP resulterte i størst aktivering av buk- og ryggmuskulaturen.
- BPs aktiverte det største antallet muskelgrupper generelt.
Forfatterne konkluderer med at BPs kan være den mest fordelaktige pushup-variasjonen for å forbedre overkroppstilstand og styrke.
NP er best egnet for folk som prøver å øke størrelsen, tonen eller styrken på triceps og pecs.
Forbedret kardiovaskulær helse
Flere studier har knyttet muskelstyrke til en reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdommer.
En studie fra 2019 undersøkte sammenhengen mellom antall pushups en person kan gjøre og risikoen for å utvikle et kardiovaskulært helseproblem 10 år senere. Totalt 1 104 aktive, middelaldrende menn deltok i studien.
Forskerne fant en signifikant forskjell mellom to grupper av menn; de som hadde kunnet utføre mer enn 40 pushups, og de som hadde kunnet utføre færre enn 10.
Menn i 40+ pushup-gruppen hadde 96% mindre sannsynlighet for å ha opplevd et kardiovaskulært problem enn menn i 10- pushup-gruppen.
Det er imidlertid viktig å huske at denne studien bare inkluderte aktive, middelaldrende menn. Ytterligere studier er nødvendige for å avgjøre om disse assosiasjonene er de samme for kvinner og for mennesker som er eldre eller inaktive.
Risiko
Som med de fleste øvelser, kan pushups øke risikoen for visse skader.
Mange skader skyldes bruk av feil teknikk. Folk bør snakke med en treningsinstruktør hvis de er usikre på hvordan de skal utføre de forskjellige variantene av pushups.
Samlet sett har fordelene med trening en tendens til å oppveie risikoen. Imidlertid inkluderer noen potensielle risikoer ved å praktisere daglige pushups:
Nå et treningsplatå
Folk som gjentar den samme øvelsen daglig, vil legge merke til at det blir mindre og mindre utfordrende over tid. Folk omtaler dette som et treningsplatå. Det indikerer at musklene ikke lenger utvikler seg.
For å unngå å nå et treningsplatå, bør folk innlemme et bredt spekter av øvelser i treningsrutinen. Å gjøre det vil aktivere mange forskjellige sett med muskler.
Folk som er opptatt av å opprettholde muskler, kan ha nytte av å innføre aerob trening. En studie fra 2013 fant at folk som driver med aerob trening, har en tendens til å opprettholde større muskelstyrke gjennom hele levetiden.
Ideelt sett bør en grundig treningsrutine også omfatte følgende typer trening:
- kjerneutvikling
- balansetrening
- strekker seg
Ryggsmerte
Visse pushup-varianter, som BP og FP, øker aktivering av korsryggmuskulaturen. Dette kan føre til smerter og ubehag i korsryggen.
Pushups forårsaker også midlertidig kompresjon av mellomvirvelleddene i ryggraden. En mellomvirvelledd er det punktet hvor to seksjoner av ryggraden kommer sammen.
En pute av vev kalt en mellomvirvelskive skiller hver del av ryggraden. Overdreven vektbærende øvelser kan bidra til slitasje på disse platene, noe som kan føre til smerte og stivhet.
Personer med eksisterende ryggforhold bør snakke med en lege før de bruker pushups i treningsrutinen.
Håndleddsmerter
Noen mennesker opplever smerter i håndleddene når de utfører vektbærende øvelser som pushups. Mest smerte oppstår langs bakdelen av håndleddet når en person bøyer hånden bakover.
En studie fra 2017 fant at 84% av menneskene som opplevde smerter langs baksiden av håndleddet som svar på vektbæring, hadde en fysisk abnormitet i håndleddet. Rundt 76% av disse tilfellene skyldtes en liten ganglioncyste. Den nest vanligste årsaken til smerte var en delvis ledbåndsrivning.
Det er ikke klart om disse abnormitetene var resultatet av gjentatte vektbærende øvelser.
Likevel, folk som opplever smerter i håndleddet under pushups, bør oppsøke lege. De kan gi råd om hvordan du kan støtte håndleddet under trening. Alternativt kan en lege anbefale en annen treningsteknikk.
Albueskade
En studie fra 2011 undersøkte effekten av trykkhastighet på albueleddene. Forskerne testet tre forskjellige trykkhastigheter: rask, middels og langsom.
Studien fant at raskere trykkhastigheter resulterte i større krefter på albueleddene, leddbåndene og andre omkringliggende vev. De konkluderte med at raskere pushups kunne øke risikoen for skade på disse strukturene.
Studien viste også at lavere trykkhastigheter resulterte i større muskelaktivering.
Samlet sett antyder disse funnene at langsommere pushups er tryggere og mer sannsynlig å resultere i forbedret muskelutvikling.
Sammendrag
Å gjøre daglige pushups kan bidra til å bygge muskeltonus og styrke i overkroppen. Andre potensielle fordeler inkluderer forbedret kardiovaskulær helse og bedre støtte rundt skulderleddene.
Å øve på pushups hver dag har imidlertid noen risikoer. Disse inkluderer smerter i korsryggen, smerter i håndleddet og albuskader. Folk kan redusere disse risikoene ved å lære riktig teknikk for pushup-variasjonene de vil innlemme.
Folk som velger å trene pushups hver dag, bør også prøve å innlemme andre former for trening. Dette vil sannsynligvis gi en større generell helsegevinst enn pushups alene.
