Hvilke matvarer bør du spise på et ketogent diett?

Det ketogene dietten er når folk endrer ernæringsplanen, slik at kroppen produserer ketoner. Dette skjer i en prosess som kalles ketose, som er når en person forbrenner fett i stedet for karbohydrater som sin viktigste energikilde.

Det ketogene dietten inneholder lite karbohydrater og høyere fett. Mens det finnes flere versjoner av dietten, vil en person vanligvis spise 3 til 4 gram (g) fett for hver 1 g protein og karbohydrater.

Resultatet er en diett som gir rundt 70% av kaloriene fra fett, 20% fra protein og 10% fra karbohydrater. Dette er forskjellig fra et tradisjonelt lav-karbohydrat diett som vanligvis innebærer økt proteininntak.

Middelhavet ketogen diett er et eksempel på et ketogen diett som inneholder mye fett. Den inneholder ikke mer enn 30 g karbohydrater, 1 g protein for hver 2,2 kilo kroppsvekt, hovedsakelig fra fisk, og fettkilder som er 20 prosent mettet fett og 80 prosent umettet fett, hovedsakelig fra olivenolje.

I denne artikkelen ser vi på de beste maten å spise for folk som følger et ketogent kosthold. Vi undersøker også hva som bør unngås og hva er fordelene og risikoen.

Fett

Sunn kilder til fett, inkludert nøtter og kokosnøttolje, er en viktig komponent i ketogen diett.

Fett er den største energikilden og kaloriene i et ketogent kosthold.

Ikke alt fett er det samme. For eksempel anser leger ikke transfett som sunt fett. Dette er hydrogenert fett tilsatt mat for å opprettholde holdbarheten.

Transfett øker en persons kolesterolnivå og øker betennelse i kroppen. En person bør unngå transfett på et ketogent kosthold.

Mettet fett er en betydelig del av ketogen diett. Mettet fett er de som er faste ved romtemperatur. Kroppen trenger noen av disse for å fremme et sunt immunsystem og for andre kroppsfunksjoner.

Ketogenvennlige mettede fettkilder inkluderer:

• kokosnøttolje (0 g karbohydrat per 100 g)
• gressmatet oksekjøtt (0 g karbohydrat per 100 g)
• smør fra gressmatede kyr (0 g karbohydrat per 100 g)
• helmelk og helmelk meieriprodukter (4,88 g karbohydrat per 100 g)

Kostholdseksperter og leger kaller enumettede og flerumettede fettstoffer for "gode" fettstoffer.

Forskning viser at keto-dietter med en høyere andel umettet fett versus mettet fett har langsiktige fordeler. Disse fettene er flytende ved romtemperatur, og kildene til dem inkluderer:

• mandelolje (0 g karbohydrat per 100 g)
• linfrøolje (0,39 g karbohydrat per 100 g)
• makrell (0 g karbohydrat per 100 g)
• olivenolje (0 g karbohydrat per 100 g)
• sardiner (0 g karbohydrat per 100 g)
• gresskarfrø (8,96 g karbohydrat per 50 frø)
• bærekraftig høstet sjømat
• valnøtter (13,71 g karbohydrat per 100 g)
• villaks (0 g karbohydrat per 100 g)

Proteiner

Det ketogene dietten er ikke et høyt proteininnhold. Kroppen omdanner overflødig protein til glukose når karbohydratinntaket er lite, og derved begrenser ketose.

Matvarer som er proteinkilder på ketogen diett har en tendens til å være de samme matvarene som gir sunt fett.

Gressmatede kjøttprodukter er for eksempel en stift på denne dietten. Gressmatet kjøtt har en tendens til å ha høyere nivåer av omega-3-fettsyrer enn andre, noe som er en fordel på det ketogene dietten.

Nøtter, frø og egg er også ketogene diettstifter.

Sjømat, særlig fisk og skalldyr med lite karbohydrat, som reker og de fleste krabber, er også på menyen.

Noen skalldyr inneholder også karbohydrater, som folk på et ketogent diett bør ta hensyn til dette når de spiser disse alternativene. Disse variantene inkluderer muslinger, blåskjell, østers og blekksprut.

Grønnsaker

Ulike grønnsaker, inkludert brokkoli, grønne bønner og artisjokk, er en del av ketogen diett.

Ketogen-anbefalte grønnsaker er av den ikke-stivelsesholdige varianten. Stivelsesholdige grønnsaker inneholder karbohydrater og er ikke en del av det ketogene dietten.

Eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer:

• artisjokk (10,51 g karbohydrat per 100 g)
• asparges (3,88 g karbohydrat per 100 g)
• baby mais (18,7 g karbohydrat per 100 g)
• brokkoli (6,64 g karbohydrat per 100 g)
• Spirer (8,95 g karbohydrat per 100 g)
• aubergine (5,88 g karbohydrat per 100 g)
• grønne bønner (6,97 g karbohydrat per 100 g)
• okra (7,45 g karbohydrat per 100 g)
• løk (9,34 g karbohydrat per 100 g)
• salatgrønt, som romaine, spinat, ruccola og endiv
• squash (11,69 g karbohydrat per 100 g)
• tomat (3,89 g karbohydrat per 100 g)
• kålrot (3,39 g karbohydrat per 100 g)
• vannkastanjer (6,34 g karbohydrat per 100 g)

Frukt

Frukt er ikke en del av det ketogene dietten på grunn av deres høyere karbohydrat- og sukkerinnhold.

Avokado er imidlertid en del av dietten takket være det høye fettinnholdet. Blackberries er også noen ganger inkludert på grunn av deres veldig høye fiberinnhold.

Mat å unngå

Matvarer som hovedsakelig er karbohydrater, som brød og pasta, blir ikke sett på det ketogene dietten.

De fleste frukt er heller ikke ketogen-diettvennlige, som nevnt ovenfor.

Tips for å følge et ketogent kosthold

Urter og krydder kan bidra til å gjøre det lettere å følge ketogen diett ved å tilsette smak til måltidene.

Det ketogene dietten er forskjellig fra mange tradisjonelle diettplaner fordi det inneholder lite karbohydrater. Dette kan gjøre det vanskelig for noen å følge. Imidlertid er det måter å spise ketogen diett og nyte fordelene uten å føle seg fratatt.

Noen av trinnene folk kan ta for å gjøre dette inkluderer:

• Nipper til usøtet kaffe og te i stedet for brus eller andre drikkealternativer med høyt sukkerinnhold.
• Tilsett ketogen-godkjente krydder, som gul sennep, ketchup uten tilsatt sukker, majones, varm saus, Worcestershire-saus og fettrike salatdressinger. Alle disse alternativene skal ikke ha tilsatt sukker.
• Matlaging uten tilsatt urter og krydder, som basilikum, koriander, cayennepepper, timian, salt, pepper eller chilipulver.

En person bør også snakke med en diettist om deres individuelle ernærings- og tilskuddsbehov på et ketogent diett. Å kutte ut de fleste karbohydrater kan føre til at noen ikke får nok av visse næringsstoffer.

Potensielle fordeler

Det ketogene dietten kan ha skapt overskrifter de siste årene for sin makt til å hjelpe folk med å gå ned i vekt eller håndtere diabetes. Imidlertid har de med epilepsi brukt dietten siden 1920-tallet for å redusere krampeanfallet.

Barn med epilepsi som har vært resistente mot tradisjonelle anfallsmedisiner, kan reagere godt på det ketogene dietten.

I følge Epilepsistiftelsen reduserer anslagsvis 50 prosent av barna på ketogen diett krampeanfallene med ketogen diett. Anslagsvis 10 til 15 prosent av barna får ikke anfall etter at de har tatt dietten.

Et barn vil vanligvis fortsette å ta medisinene i tillegg til å følge dietten.

Forskere begynner å studere fordelene for keto dietten for voksne mer og mer. En gjennomgang i 2016 fant at etter et ketogent diett fremmet vekttap og forbedret hjertehelse.

Dietten så også ut til å senke hemoglobin A1c-nivåene, en måling av en persons blodsukkernivå over 3 måneder.

En annen artikkel fant at det ketogene dietten bidro til å undertrykke appetitten og samtidig opprettholde en jevn metabolsk hastighet, eller hastigheten som kroppen bruker energi over tid.

Risiko og bivirkninger

Det ketogene dietten innebærer å konsumere høye nivåer av fett. Som sådan kan flere bivirkninger oppstå hvis en person følger dietten på lang sikt, spesielt hvis de ikke spiser nok fiber og grønnsaker.

Disse bivirkningene inkluderer:

• forstoppelse
• høyt kolesterol
• svekket vekst
• nyrestein

En person kan også være mer utsatt for beinbrudd. Av denne grunn anbefaler kostholdere ofte å ta kosttilskudd for å øke beinstyrken, som vitamin D, kalsium, selen og mange av B-vitaminene.

Med tanke på disse mulige bivirkningene, anbefaler leger ikke dietten til gravide, de med kronisk nyresykdom eller de som har gikt.

Outlook

Å følge det ketogene dietten kan i utgangspunktet føre til det legene kaller ketoinfluensa, en tilstand som forårsaker følelser av svimmelhet, tretthet, søvnvansker og forstoppelse i noen dager til flere uker. Dette kan unngås eller forkortes ved å tilsette med elektrolytter når du først starter dietten.

Etter denne tiden vil en person ha en tendens til å føle seg bedre og oppleve de mer positive effektene av ketogen diett. Imidlertid må folk nøye følge med på matinntaket for å sikre at de får i seg nok kalorier og næringsstoffer for å støtte god helse.

Keto dietten passer ikke alle. En person bør alltid snakke med legen sin før du begynner på et nytt kosthold. De kan også ønske å konsultere en diettist for å sikre at de spiser nok næringsstoffer for å holde seg sunne.