Hva er de sunneste grønnsakene?

Å spise rikelig med grønnsaker kan være en av de enkleste måtene å forbedre helse og velvære.

Alle grønnsaker inneholder sunne vitaminer, mineraler og kostfiber - men noen skiller seg ut for deres eksepsjonelle fordeler.

Spesifikke grønnsaker kan gi flere helsemessige fordeler for visse mennesker, avhengig av kosthold, generell helse og ernæringsmessige behov.

I denne artikkelen ser vi på 15 av de mest sunne grønnsakene og foreslår måter å nyte dem som en del av et balansert kosthold.

1. spinat

Andersen Ross / Getty Images.

Spinat er en grønn grønnsak og en god kilde til kalsium, vitaminer, jern og antioksidanter.

På grunn av jern- og kalsiuminnholdet er spinat et flott tillegg til ethvert kjøtt- eller meierifritt kosthold.

En kopp rå spinat består for det meste av vann og inneholder bare 7 kalorier. Det gir også:

• en voksnes fulle daglige behov for vitamin K
• store mengder vitamin A
• vitamin C
• magnesium
• folat
• jern
• kalsium
• antioksidanter

Vitamin K er viktig for en sunn kropp - spesielt for sterke bein, da det forbedrer absorpsjonen av kalsium.

Spinat gir også en god mengde jern for energi og sunt blod, og et høyt nivå av magnesium for muskel- og nervefunksjon.

Den er også rik på antioksidanter, og forskning antyder at spinatblader kan senke blodtrykket og være til fordel for hjertes helse.

Hvis en person tar blodfortynnere, som warfarin (Coumadin), bør de være forsiktige når de øker inntaket av mørke bladgrønnsaker. Leger anbefaler å opprettholde et konsistent vitamin K-inntak over tid for folk som tar disse medisinene.

Hvordan spise spinat

Folk liker spinat rå i salater, smørbrød og smoothies. Kokt spinat har også betydelige helsemessige fordeler og er et flott tillegg til pastaretter og supper.

2. Grønnkål

Grønnkål er en veldig populær bladgrønn grønnsak med flere helsemessige fordeler. Den gir rundt 7 kalorier per kopp rå blader og gode mengder vitamin A, C og K.

Grønnkål kan være til nytte for mennesker med høyt kolesterol. En liten studie fra 2008 rapporterer at menn med høyt kolesterol som drakk 150 ml kalejuice hver dag i 12 uker, opplevde en 10% reduksjon i lipoprotein med lav tetthet eller "dårlig" kolesterol og en 27% økning i lipoprotein med høy tetthet, eller "godt", kolesterol.

Forskning fra 2015 antyder i mellomtiden at kalejuice kan redusere blodtrykk, kolesterol i blodet og blodsukkernivået.

Hvis en person tar blodfortynnere, for eksempel Coumadin, bør de være forsiktige når de øker inntaket av mørke bladgrønnsaker. Det er best å opprettholde et konsistent vitamin K-inntak mens du tar disse medisinene.

Hvordan spise kale

Folk bruker babykål i pastaretter, salater og smørbrød. En person kan også nyte kale chips eller juice.

3. Brokkoli

Brokkoli er en utrolig sunn grønnsak som tilhører samme familie som kål, grønnkål og blomkål. Dette er alle korsblomstrede grønnsaker.

Hver kopp hakket og kokt brokkoli inneholder:

• rundt 31 kalorier
• hele det daglige behovet for vitamin K
• to ganger daglig anbefalt mengde vitamin C

I følge National Cancer Institute har dyreforsøk funnet at visse kjemikalier, kalt indoler og isotiocyanater, i korsblomstergrønnsaker kan hemme utviklingen av kreft i flere organer, inkludert blære, bryster, lever og mage.

Disse forbindelsene kan beskytte celler mot DNA-skade, inaktivere kreftfremkallende stoffer og ha antiinflammatoriske effekter. Forskning på mennesker har imidlertid vært blandet.

Hvordan spise brokkoli

Brokkoli er veldig allsidig. Folk kan steke den, dampe den, steke den, blande den i supper eller nyte den varm i salater.

For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.

4. Erter

Erter er en søt, stivelsesholdig grønnsak. De inneholder 134 kalorier per kokt kopp, og de er rike på:

• fiber, og gir 9 gram (g) per porsjon
• protein, og gir 9 g per porsjon
• vitaminene A, C og K
• visse B-vitaminer

Grønne erter er en god kilde til plantebasert protein, noe som kan være spesielt gunstig for mennesker med vegetarisk eller vegansk kosthold.

Erter og andre belgfrukter inneholder fiber, som støtter gode bakterier i tarmen og bidrar til regelmessig avføring og en sunn fordøyelseskanal.

De er også rike på saponiner, planteforbindelser som kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress og kreft.

Hvordan spise erter

Det kan være nyttig å ha en pose med erter i fryseren og gradvis bruke dem til å øke ernæringsprofilene til pastaretter, risottoer og karriretter. En person kan også nyte en forfriskende ert- og myntsuppe.

5. Søtpoteter

Guido Mieth / Getty Images.

Søtpoteter er rotgrønnsaker. Bakt i huden, gir en middels søtpotet 103 kalorier og 0,17 g fett.

Hver søtpotet inneholder også:

• mye mer enn en voksnes daglige behov for vitamin A
• 25% av vitamin C- og B6-kravene
• 12% av kaliumbehovet
• betakaroten, som kan forbedre øyehelsen og bidra til å bekjempe kreft

Søtpoteter kan være et godt alternativ for personer med diabetes. Dette er fordi de har lite glykemisk indeks og er rike på fiber, så de kan bidra til å regulere blodsukkeret.

Hvordan spise søtpoteter

For et enkelt måltid, bake en søtpotet i skinnet og server den med en proteinkilde, som fisk eller tofu.

6. Rødbeter

En kopp rå rødbeter inneholder:

• 58,5 kalorier
• 442 milligram (mg) kalium
• 148 mikrogram folat

Rødbeter og betejuice er ypperlige for å forbedre hjertehelsen, ettersom grønnsaken er rik på hjertesunne nitrater. En liten studie fra 2012 rapporterer at å drikke 500 g betejuice senket blodtrykket betydelig hos friske mennesker.

Disse grønnsakene kan også være til nytte for mennesker med diabetes. Rødbeter inneholder en antioksidant kalt alfa-liponsyre, som kan være nyttig for personer med diabetesrelaterte nerveproblemer, kalt diabetisk nevropati.

Hvordan spise rødbeter

Steking av rødbeter får frem sin naturlige søthet, men de smaker også godt rå i juice, salater og smørbrød.

7. Gulrøtter

Hver kopp hakkede gulrøtter inneholder 52 kalorier og mer enn fire ganger en voksnes daglige anbefalte inntak av vitamin A, i form av betakaroten.

A-vitamin er viktig for sunt syn, og å få nok av dette næringsstoffet kan bidra til å forhindre synstap.

Visse næringsstoffer i gulrøtter kan også ha kreftbekjempende egenskaper. En gjennomgang av 10 artikler fra 2018 rapporterer at inntak av gulrøtter i kosten var assosiert med redusert risiko for brystkreft.

Hvordan spise gulrøtter

Gulrøtter er ekstremt allsidige. De fungerer bra i gryteretter og supper, og de gir store helsemessige fordeler når de spises rå, muligens med en dukkert som hummus.

8. Gjærede grønnsaker

Fermenterte grønnsaker gir alle næringsstoffene til deres ufermenterte kolleger samt sunne doser probiotika.

Probiotika er gunstige bakterier som er tilstede i kroppen og i noen matvarer og kosttilskudd. Noen forskere mener at de kan forbedre tarmhelsen.

I følge National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjelpe med symptomer på irritabel tarmsyndrom. De kan også forhindre infeksjon eller antibiotika-indusert diaré.

Noen gode grønnsaker for gjæring inkluderer:

• kål, som surkål
• agurker, som sylteagurk
• gulrøtter
• blomkål

Hvordan spise fermenterte grønnsaker

Folk spiser gjærede grønnsaker i salater, smørbrød eller som tilbehør.

9. Tomater

Selv om tomater teknisk sett er en frukt, behandler de fleste dem som grønnsaker og bruker dem i salte retter. Hver kopp hakkede, rå tomater inneholder:

• 32 kalorier
• 427 mg kalium
• 24,7 mg vitamin C

Tomater inneholder lykopen, en kraftig antioksidant. Forskning antyder at lykopen kan bidra til å forhindre prostatakreft, og betakaroten i tomater hjelper også til å bekjempe kreft.

I mellomtiden kan andre potente antioksidanter i tomater, som lutein og zeaxanthin, beskytte synet.

Den aldersrelaterte øyesykdomsstudien rapporterer at personer som har høyt inntak av disse stoffene har 25% redusert risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon.

Hvordan spise tomater

Folk liker tomater rå eller kokte, og matlaging frigjør mer lykopen.

10. Hvitløk

Folk har lenge brukt hvitløk i matlaging og medisin. Hver hvitløksfedd inneholder bare 4 kalorier og inneholder lite vitaminer og mineraler.

Imidlertid er hvitløk et naturlig antibiotikum. For eksempel bemerker en gjennomgang fra 2018 at folk har brukt hvitløk til formål som ligner på antibiotika siden 1500-tallet.

Allium, en komponent av hvitløk, kan være kilden til helsemessige fordeler. Bekreftelse av dette vil kreve mer forskning.

Hvordan spise hvitløk

Oppvarming av hvitløk reduserer helsemessige fordeler, så det er best å spise hvitløk rå, i for eksempel bruschetta eller dips.

11. Løk

Hver kopp hakket løk kan gi:

• 64 kalorier
• vitamin C
• vitamin B6
• mangan

Løk og andre alliumgrønnsaker, inkludert hvitløk, inneholder svovelforbindelser. Gjennomgangsstudier, inkludert en gjennomgang fra 2019 og en gjennomgang fra 2015, antyder at disse forbindelsene kan bidra til å beskytte mot kreft.

Hvordan spise løk

Det kan være enkelt å innlemme løk i supper, gryteretter, steker og karriretter. For å få mest mulig ut av antioksidantene dine, spis dem rå - i smørbrød, salater og fall som guacamole.

12. Alfalfa spirer

Hver kopp lucernespirer inneholder bare 8 kalorier og en god mengde vitamin K.

Disse spirene har også flere forbindelser som bidrar til god helse, inkludert:

• saponiner, en type bitter forbindelse med helsemessige fordeler
• flavonoider, en type polyfenol kjent for sine betennelsesdempende og antioksidanteffekter
• fytoøstrogener, planteforbindelser som ligner på naturlige østrogener

Tradisjonelt har noen brukt alfalfa-spirer til å behandle en rekke helsemessige forhold, som leddgikt og nyreproblemer. Imidlertid har svært få vitenskapelige undersøkelser utforsket disse bruksområdene.

Forskning antyder at lucernespirer inneholder antioksidanter, som er forbindelser som kan bidra til å bekjempe sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom.

Å spise spirede belgfrukter som disse kan ha andre fordeler. Studier antyder at spirende, eller spirende, frø øker protein- og aminosyreinnholdet.

Spiring kan også forbedre fordøyeligheten av lucerne og andre frø og øke kostfiberinnholdet.

Hvordan spise alfalfa spirer

Folk liker alfalfa-spirer i salater og smørbrød.

13. Paprika

Søt paprika kan være rød, gul eller oransje. Umodne, grønne paprika er også populære, selv om de smaker mindre søte.

En kopp hakket rød paprika gir:

• 39 kalorier
• 190 mg vitamin C
• 0,434 mg vitamin B6
• folat
• betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A

Antioksidanter og bioaktive kjemikalier som finnes i paprika inkluderer:

• askorbinsyre
• karotenoider
• vitamin C
• betakaroten
• flavonoider, som quercetin og kaempferol

Hvordan spise paprika

Paprika er ekstremt allsidig og kan være lett å innlemme i pasta, eggerøre eller en salat. En person kan også nyte dem skiver med en side av guacamole eller hummus.

14. Blomkål

Westend61 / Getty Images.

En kopp hakket blomkål inneholder:

• 27 kalorier
• rikelig med vitamin C
• vitamin K
• fiber

American Heart Association anbefaler å spise 25 g kostfiber hver dag for å fremme hjerte- og tarmhelse.

Blomkål og andre korsblomstrede grønnsaker inneholder også en antioksidant som kalles indol-3-karbinol. Forskning har koblet denne forbindelsen med kreftbekjempende effekter hos dyr. Imidlertid krever bekreftelse av effektene hos mennesker mer forskning.

Og som brokkoli inneholder blomkål en annen forbindelse som kan bidra til å bekjempe kreft: sulforaphane.

Hvordan spise blomkål

En person kan pulsere rå blomkål i en blender for å lage blomkålris eller gjøre den om til en pizzabunn for en kalorifattig og trøstende godbit. Folk kan også nyte blomkål i karriretter eller bakt med olivenolje og hvitløk.

15. Tang

Tang, også kjent som sjøgrønnsaker, er allsidige og næringsrike planter som gir flere helsemessige fordeler. Vanlige typer tang inkluderer:

• tare
• heller ikke jeg
• sjøsalat
• spirulina
• wakame

Tang er en av få plantebaserte kilder til omega-3 fettsyrene docosahexaensyre og eikosapentaensyre. Disse er avgjørende for helsen og er for det meste til stede i kjøtt og meieriprodukter.

Hver type tang har en litt annen ernæringsprofil, men de er vanligvis rike på jod, som er et viktig næringsstoff for skjoldbruskfunksjonen.

Å spise en rekke sjøgrønnsaker kan gi kroppen flere viktige antioksidanter for å redusere celleskader.

Mange typer tang inneholder også klorofyll, som er et plantepigment som har betennelsesdempende egenskaper.

Brune sjøgrønnsaker, som tang og wakame, inneholder en annen kraftig antioksidant kalt fucoxanthin. Forskning antyder at dette har 13,5 ganger antioksidantkraften til vitamin E.

Hvordan spise tang

Når det er mulig, velg organisk tang og spis små mengder for å unngå å introdusere for mye jod i dietten. Folk liker sjøgrønnsaker i sushi, misosupper og som krydder for andre retter.

Sammendrag

Å spise grønnsaker hver dag er viktig for helsen. De gir viktige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som antioksidanter og fiber.

Forskning viser konsekvent at personer som spiser minst 5 porsjoner grønnsaker om dagen har den laveste risikoen for mange sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom.

Nyt et utvalg av grønnsaker daglig for å høste så mange helsemessige fordeler som mulig.