Hva er den mest sunne maten?
Denne artikkelen lister opp de 15 matvarene som kilder og studier over hele USA og Vest-Europa anser som de mest sunne.
Det er viktig å ha bevissthet om de mest sunne matvarene for å sikre et bredt spekter av næringsstoffer i kostholdet.
Et balansert kosthold er hemmeligheten til sunn mat. Denne artikkelen vil dekke de 15 mest sunne matvarene og fordelene deres.
Nøtter, pulser og korn
Nøtter, pulser og korn er alle næringsrike. Følgende er noen av de mest sunne:
1. Mandler
Mandler gir rikelig med næringsstoffer, inkludert:
- magnesium
- vitamin E
- jern
- kalsium
- fiber
- riboflavin
En metaanalyse fra 2019 fant at inntak av mandler reduserte det totale kolesterolnivået betydelig.
2. Paranøtter
Paranøtter (Bertholletia excelsa) er noen av de mest sunne nøtter som er tilgjengelige.
De er en utmerket kilde til både protein og karbohydrater, og de gir også gode mengder vitamin B-1, vitamin E, magnesium og sink.
Paranøtter inneholder også mer selen enn mange andre matvarer. Selen er et viktig mineral for å opprettholde skjoldbruskfunksjonen, og det er en god antioksidant for menneskekroppen.
Disse nøttene kommer i et hardt skall og er vanligvis tilgjengelige spiseklare, noe som gjør dem til en rask, næringsrik matbit.
Lær mer om paranøtter her.
3. Linser
En linser er en puls som er fremtredende i mange matkulturer over hele verden, inkludert de i Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan og Sri Lanka.
Linser gir gode mengder fiber, magnesium og kalium.
De pleier å kreve lang koketid. Imidlertid kan produsenter spire frøene, noe som gjør dem til en deilig, sunn og ferdigmat.
Å legge til en beholder med spirede linser i en matboks eller piknikkurv, kanskje med litt chilipulver eller pepper for å smake, gir en deilig og sunn matbit.
Lær mer om helsemessige fordeler av linser her.
4. Havregryn
Interessen for havregryn har økt betraktelig de siste 20 årene på grunn av helsemessige fordeler.
I 1997 ble Food and Drug Administration (FDA) enige om at matvarer med høye nivåer av rullet havre eller havrekli kunne inneholde data på etiketten om deres kardiovaskulære helsemessige fordeler som en del av et diett med lite fett. Dette førte til en økning i havremelens popularitet.
Forskning har funnet at kornblandingens løselige fiberinnhold bidrar til å senke kolesterolnivået og redusere kardiovaskulære risikofaktorer.
Havre inneholder komplekse karbohydrater, så vel som vannløselig fiber. Disse bremser fordøyelsen og hjelper til med å stabilisere nivået av blodsukker. Havregryn er også en god kilde til folat og kalium.
Folk kan lage havregryn fra rullet eller malt havre. Grov eller stålskåret havre inneholder mer fiber enn øyeblikkelige varianter.
5. Hvetekim
Hvetekim er den delen av hvete som vokser til en plante. Det er egentlig embryoet til et frø. Kim, sammen med kli, er et biprodukt av fresing. Raffinering av frokostblandinger fjerner ofte innholdet av kim og kli.
Fullkornprodukter inneholder imidlertid fortsatt kimen og kli. Dette gjør dem til et mer sunt valg.
Hvetekim inneholder mange viktige næringsstoffer, inkludert:
- fiber
- vitamin E
- folsyre
- tiamin
- sink
- magnesium
- fosfor
- fettalkoholer
- essensielle fettsyrer
Frukt, grønnsaker og bær
Frukt, grønnsaker og bær er enkle å innlemme i kostholdet. Følgende er noen av de mest sunne:
6. Brokkoli
Brokkoli gir gode mengder fiber, kalsium, kalium, folat og phytonutrients. Phytonutrients er forbindelser som reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, diabetes og noen kreftformer.
Brokkoli gir også essensielle antioksidanter som vitamin C og betakaroten. Faktisk kan en enkelt halv kopp servering av brokkoli gi rundt 85% av en persons daglige vitamin C-verdi.
En annen forbindelse i brokkoli, kalt sulforaphane, kan ha kreft- og betennelsesdempende egenskaper, ifølge en studie fra 2019.
Imidlertid kan overkoking av brokkoli ødelegge mange av de viktigste næringsstoffene. Av denne grunn er det best å spise den rå eller lett dampet.
Lær mer om ernæringsmessig innvirkning av brokkoli her.
7. Epler
Epler er en utmerket kilde til antioksidanter, som bekjemper frie radikaler. Frie radikaler er skadelige stoffer som kroppen genererer. De forårsaker uønskede forandringer i kroppen og kan bidra til kroniske tilstander, samt aldringsprosessen.
Imidlertid har noen studier antydet at en antioksidant i epler kan forlenge en persons levetid og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Lær mer om epler her.
8. Grønnkål
Grønnkål er en løvgrønn grønnsak som tilbyr et bredt utvalg av forskjellige næringsstoffer. For eksempel er denne kraftig næringsrike planten en utmerket kilde til vitamin C og K.
Folk kan lage mat eller dampkål. De kan også blande det i smoothies eller juice for et næringsspark.
Lær mer om hvordan du inkluderer kale i dietten her.
9. Blåbær
Blåbær gir betydelige mengder fiber, antioksidanter og phytonutrients. I motsetning til mineraler og vitaminer, er ikke phytonutrients viktig for å overleve. Imidlertid kan de bidra til å forhindre sykdom og opprettholde vitale kroppsfunksjoner.
I en gjennomgang av 16 studier fra 2019 antyder forfatterne at inntak av blåbær kan bidra til å beskytte mot kognitiv tilbakegang, noe som kan bidra til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom. De fant også at blåbær kan bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer.
En annen studie fra 2019, denne gangen hos mus, fant at blåbærpolyfenoler reduserte fedme og visse metabolske risikofaktorer. De forbedret også sammensetningen av tarmbakterier.
Ifølge en klinisk studie fra 2015 førte det å spise 22 gram frysetørkede blåbær hver dag i 8 uker til en betydelig reduksjon i blodtrykket blant kvinner med trinn 1 hypertensjon.
Oppdag næringskraften til blåbær.
10. Avokado
Noen mennesker unngår å konsumere avokado på grunn av det høye fettinnholdet. Imidlertid gir avokado sunne fettstoffer, i tillegg til B-vitaminer, vitamin K og vitamin E. Avokado er også en god kilde til fiber.
I en 2018-gjennomgang av studier økte avokado nivåer av lipoprotein med høyt tetthet eller "godt" kolesterol. Denne typen kolesterol fjerner mer skadelig kolesterol fra blodet.
Avokado kan også ha kreftegenskaper. En testrørstudie fra 2019 av avocado viste at farget avokadofrøkstrakt reduserte levedyktigheten til bryst-, tykktarm- og prostatakreftceller. Studien indikerte imidlertid ikke om effektene ville være de samme hos mennesker.
Avokado kan også ha assosiasjoner med forbedret næringsopptak, bedre generelt kosthold og færre metabolske risikofaktorer, ifølge en studie fra 2013.
Avokado er veldig næringsrik og veldig mettende. Lær mer om dem her.
11. Grønne grønne grønnsaker
En studie fra 2019 på rotter viste at inntak av bladgrønnsaker i 6 uker førte til en betydelig reduksjon i kardiovaskulære risikofaktorer.
Spinat er et eksempel på en bladgrønn med antioksidantinnhold, spesielt når den er rå, dampet eller veldig lett kokt. Det er en god kilde til følgende næringsstoffer:
- vitamin A, B-6, C, E og K
- selen
- niacin
- sink
- fosfor
- kobber
- kalium
- kalsium
- mangan
- betain
- jern
Lær om de mange fordelene med spinat her.
12. Søtpoteter
Søtpoteter gir kostfiber, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 og kalium.
Senter for vitenskap i offentlig interesse sammenlignet næringsverdien av søtpoteter med den for flere andre grønnsaker.
Søtpoteter rangert som nummer én for vitamin A, vitamin C, jern, kalsium, protein og komplekse karbohydratinnhold.
Fisk, kjøtt og egg
Når det gjelder fisk, kjøtt og egg, er det mange sunne alternativer tilgjengelig. For eksempel:
13. Fet fisk
Noen eksempler på fet fisk inkluderer laks, ørret, makrell, sild, sardiner og ansjos. Disse typer fisk har olje i vevet og rundt tarmen.
Deres magre fileter inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Disse oljene kan gi fordeler for hjerte og nervesystem, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
ODS antyder også at omega-3 fettsyrer kan hjelpe med betennelsestilstander som leddgikt. De er også rikelig med vitamin A og D.
En studie fra 2014 antydet at fettsyrer kan redusere risikoen for revmatoid artritt betydelig.
14. Kylling
Kylling er et kostnadseffektivt og sunt kjøtt. Frittgående kylling fungerer som en utmerket proteinkilde.
Det er imidlertid viktig å huske at tilberednings- og tilberedningsmetoder påvirker hvor sunn kylling er. Dette betyr at folk bør begrense inntaket av frityrstekt kylling og alltid fjerne skinnet før inntak. Kyllingeskinn har høye nivåer av mettet fett.
15. Egg
Egg er en annen proteinkilde som folk lett kan innlemme i et balansert kosthold, da de er svært allsidige.
Egg inneholder vitaminer inkludert B-2 og B-12, som begge er viktige for å bevare energi og generere røde blodlegemer. Egg er også en god kilde til den essensielle aminosyren leucin, som spiller en rolle i å stimulere muskelproteinsyntese. Egg gir også en god mengde kolin, noe som er viktig for cellemembraner.
Plommen inneholder det meste av eggets vitaminer og mineraler, samt fett og kolesterol. En 2017-gjennomgang fant imidlertid at å spise opptil syv egg per uke ikke øker risikoen for hjertesykdom.Når det er sagt, nevner forfatterne at personer med hjerte- og karsykdommer eller diabetes bør søke medisinsk konsultasjon om å inkludere egg i dietten.
Faktisk fant en studie høyere frekvenser av hjerte- og karsykdommer hos mennesker som konsumerte mer kolesterol fra egg.
Å spise fett i moderate mengder er sunt som en del av et balansert, næringsrikt kosthold.
Lær mer om egg her.
Balanse og moderering
Inkludering av disse 15 matvarene i dietten kan gi bemerkelsesverdige helsemessige fordeler. Det er imidlertid viktig for folk å ha et balansert kosthold som ikke fokuserer på en bestemt type mat.
Folk bør huske at det å ha en og annen godbit ikke kommer til å være skadelig for den generelle helsen, så lenge de sørger for et regelmessig og variert inntak av næringsstoffer.
Spørsmål:
Jeg vil følge et vegansk kosthold. Kan jeg fremdeles skaffe meg alle de sunne proteinene jeg trenger?
EN:
Mennesker som følger et vegansk kosthold, kan få sunne proteiner fra plantekilder, men ikke alle plantekilder inneholder alle essensielle aminosyrer som animalske proteinkilder gjør.
Derfor er det viktig å koble sammen visse vegetabilske matvarer for å sikre at personen bruker alle essensielle aminosyrer de trenger. Quinoa og tofu inneholder alle essensielle aminosyrer.
Bønner og ris, hummus og pita og fullkornsbrød med peanøttsmør er eksempler på par plantebaserte matvarer som gir alle essensielle aminosyrer.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
