Hva er de helsemessige fordelene med gresskarfrø?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Gresskarfrø er et spiselig frø som vanligvis stekes til konsum. De er en vanlig ingrediens i meksikansk mat og blir ofte spist som en sunn matbit.
De blir noen ganger referert til som pepitas, spansk for "lite squashfrø."
Denne funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler med populær mat.
Det ser på de mulige helsemessige fordelene med gresskarfrø, næringsinnholdet, hvordan du bruker gresskarfrø i kostholdet, og mulige helserisiko.
fordeler
Gresskarfrø er en god kilde til sunne oljer, magnesium og andre næringsstoffer som forbedrer helse, hjerte og andre funksjoner.
Frø regnes generelt som utmerkede kilder til kalium, magnesium og kalsium.
Plantefrø er også en god kilde til flerumettede fettsyrer (PUFA) og antioksidanter.
Fettsyrene i gresskarfrø inneholder en rekke fordelaktige næringsstoffer, slik som steroler, squalen og tokoferoler. Forskere har beskrevet fettsyreprofilen til frø, korn og belgfrukter som "gunstig".
Benhelse
Gresskarfrø er en god kilde til magnesium, noe som er viktig for beindannelse.
Høyt magnesiuminntak er assosiert med større bentetthet og har vist seg å redusere risikoen for osteoporose hos kvinner etter overgangsalderen.
Diabetes
Næringsstoffer i gresskarfrø kan bidra til å beskytte mot type 2-diabetes. Reaktive oksygenarter (ROS) spiller en rolle i utviklingen av diabetes, og antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen.
I ett eksperiment begynte diabetiske rotter å komme seg etter å ha fulgt en diett som inneholder en lin- og gresskarfrøblanding.
Frøene er en god kilde til magnesium.
Studier har antydet at for hver 100 milligram (mg) daglig økning i magnesiuminntak, reduseres risikoen for å utvikle type 2-diabetes med omtrent 15 prosent.
En porsjon med gresskarfrø på 100 gram (g) kan inneholde over 90 mg magnesium.
Lavt magnesiumnivå kan svekke insulinsekresjonen og redusere insulinfølsomheten.
Hjertehelse
Forbedring av lipidprofiler er sett med et inntak på 365 milligram magnesium per dag.
Hjerte- og leverhelse
Gresskarfrø inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, antioksidanter og fiber. Denne kombinasjonen har fordeler for både hjerte og lever.
Fiberen i gresskarfrø hjelper til med å senke den totale mengden kolesterol i blodet og redusere risikoen for hjertesykdom.
Forskning hittil antyder at omega-3 kan:
- redusere risikoen for trombose og arytmier, som fører til hjerteinfarkt, hjerneslag og plutselig hjertedød
- redusere nivået av LDL, total kolesterol og triglyserid
- redusere aterosklerose, en fettoppbygging på arterieveggene
- forbedre endotelfunksjonen, et mål på sirkulasjonshelsen
- litt lavere blodtrykk
Gresskarfrø har vist seg å inneholde steroler. I en undersøkelse fant forskere at det var 265 mg totalt steroler i hver 100 g gresskarfrø.
Plantesteroler og fytosteroler er kjent for å bidra til å redusere nivået av "dårlig" LDL-kolesterol.
Forskere som gjennomførte en gjennomgang av kliniske studier konkluderte i 2013 med at kombinasjonen av næringsstoffer som finnes i plantefrø kan bidra til å beskytte det kardiovaskulære systemet og forhindre koronar hjertesykdom og type 2-diabetes.
En gnagerstudie har antydet at næringsstoffene i en blanding av lin og gresskarfrø kan gi litt beskyttelse for leveren og også mot aterosklerose.
Vekttap og fordøyelse
Andre fordeler med et kosthold med høyt fiberinnhold inkluderer:
- hjelper til med å opprettholde en sunn vekt, fordi personen føler seg mett lenger etter å ha spist
- forbedrer fordøyelseshelsen
Immunsystemet
Gresskarfrøolje har et høyt innhold av vitamin E og andre antioksidanter.
E-vitamin bidrar til å styrke immunforsvaret og opprettholde sunne blodkar. ODS anbefaler å spise frø som en kilde til vitamin E.
Søvnløshet forebygging
Gresskarfrø er en rik kilde til tryptofan, en aminosyre.
Tryptofan har blitt brukt til å behandle kronisk søvnløshet fordi kroppen omdanner det til serotonin, det “velvære” eller “avslappende” hormonet, og melatonin, det “søvnhormonet”.
En studie publisert i 2005 i Ernæringsmessig nevrovitenskap antydet at inntak av tryptofan fra en gourdfrø sammen med en karbohydratkilde var sammenlignbar med tryptofan av farmasøytisk kvalitet for behandling av søvnløshet.
Å ha noen gresskarfrø før sengetid, med en liten mengde karbohydrater, for eksempel et stykke frukt, kan være gunstig for å gi kroppen din tryptofan som trengs for melatoninproduksjon.
Svangerskap
Gresskarfrø er en god kilde til sink.
Forskere har bestemt at hver 100 g gresskarfrø inneholder 7,99 mg sink.
For mannlige voksne fra 19 år og oppover anbefaler ODS et daglig inntak på 11 mg sink og 8 mg for kvinner.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at over 80 prosent av kvinnene over hele verden har et utilstrekkelig sinkinntak. Lavt nivå av sink endrer sirkulerende nivåer av flere hormoner assosiert med fødselen.
Ernæringseksperter anbefaler ekstra sink under graviditet, da det sannsynligvis vil forbedre helseresultatene.
Sink er også viktig for normal immunfunksjon og forebygging av livmorinfeksjoner. Alle disse kan potensielt bidra til for tidlig fødsel.
Antioksidant aktivitet
Ikke-raffinert gresskarfrøolje antas å tilby antioksidantbeskyttelse.
Dette skyldes PUFA og lipofilt antioksidantinnhold. Raffinering av en olje fjerner eller reduserer disse stoffene.
Antioksidanter betraktes som ”scavengers”, som har til oppgave å fjerne uønskede avfallsstoffer kjent som frie radikaler. Hvis disse stoffene forblir i kroppen, er det en høyere risiko for en rekke helseproblemer.
Antioksidanter har et bredt spekter av bruksområder, inkludert å redusere betennelse. En studie, publisert i 1995, fant at symptomer hos rotter med leddgikt forbedret seg etter å ha tatt gresskarfrøolje.
En tysk studie, publisert i 2012, antydet at et høyt forbruk av gresskarfrø kan være knyttet til en lavere risiko for brystkreft etter overgangsalderen.
Hud og øyehelse
Gresskarfrø er en god kilde til squalen, en antioksidantforbindelse som ligner på betakaroten.
Squalen forekommer i alle kroppsvev, og det ser ut til å spille en rolle for å beskytte huden under UV og andre typer stråleeksponering.
Dyrestudier har også antydet at squalen kan spille en viktig rolle i retinal helse.
Squalene kan også tilby beskyttelse mot kreft, men mer forskning er nødvendig for å bevise dette.
Seksuell, prostata og urinhelse
Gresskarfrø har tradisjonelt blitt brukt som afrodisiakum noen steder. I en intern studie ved Mansoura University i Egypt, konsumerte rotter et gresskarfrøekstrakt kombinert med sink.
Forskerne konkluderte med at gresskarfrø kan ha en gunstig effekt på seksuell helsestatus.
En studie publisert i 2009 antydet at gresskarfrøolje kan være trygg og effektiv som behandling for godartet prostatahyperplasi (BPH).
De som spiste 320 mg daglig av oljen over 6 måneder, så en reduksjon i symptomene og forbedret livskvaliteten.
I 2014 fant forskere bevis på at gresskarfrøolje kan hjelpe til med å behandle urinlidelser hos menn og kvinner. Behandling med oljen var knyttet til en reduksjon i symptomer på en overaktiv blære.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database inneholder en 100 g servering av organiske gresskarfrø:
- 127 kalorier
- 15 g karbohydrat (inkludert 0 g sukker og 17,9 g fiber)
- 5 mg protein
- 21,43 g fett, hvorav 3,57 er mettet
- 20 mg kalsium
- 0,9 g jern
- 1 g mettede fettsyrer
En servering på 100 gram av saltet, stekt gresskarfrø fra ett merke, gir:
- 536 kalorier
- 4 g karbohydrat (inkludert 3,6 g fiber og 3,57 g sukker)
- 32,14 g protein
- 42,86 g fett, hvorav 8,93 g er mettet
- 71 mg kalsium
- 16,07 mg jern
- 571 g natrium
Gresskarfrø er også en kilde til magnesium, sink, kobber og selen.
En vitenskapelig studie har funnet at 100 g gresskarfrø inneholder:
- 7,99 mg sink
- 9,76 mg jern
- 78,18 mg kalsium
- 90,69 mg magnesium
- 20,56 mg natrium
Magnesium
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er frø gode kilder til magnesium, en av de syv viktige makromineriene.
I en studie fant forskere at 100 gram (g) gresskarfrø inneholdt 90,69 milligram (mg) magnesium.
ODS anbefaler at menn i alderen 19 til 30 år skal konsumere 400 mg magnesium om dagen, og kvinner 310 mg eller 350 mg under graviditet. Eldre mennesker bør ha noe høyere inntak.
Magnesium spiller en viktig rolle i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert metabolismen av mat og syntese av fettsyrer og proteiner. Magnesium er viktig for at muskler skal fungere ordentlig.
Magnesiummangel er utbredt i eldre populasjoner. Det er knyttet til insulinresistens, metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom og osteoporose.
Kostholdstips
Gresskarfrø kan spises alene som matbit eller legges til retter for ekstra smak og en sprø tekstur.
Raske tips:
- Topp salater med gresskarfrø.
- Lag hjemmelaget granola med en blanding av nøtter, gresskarfrø og tørket frukt.
- Pensle gresskarfrø med olivenolje, smak til med spisskummen og hvitløkspulver, og stek til de er brune og ristede.
- Lag ditt eget gresskarfrøsmør (som peanøttsmør) ved å blande hele, rå gresskarfrø i en matprosessor til det er glatt.
Eller prøv disse sunne og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:
- To-trinns pesto pasta med gresskarfrø
- Maya gresskarfrø dip
- Syv måter å smake gresskarfrø på
Risiko
Frø har et høyt fettinnhold, så de er utsatt for harskhet. Oppbevar gresskarfrø på et kjølig, mørkt og tørt sted for å forbedre holdbarheten.
Hvis det lagres riktig, vil gresskarfrø holde i 3-4 måneder.
Små barn bør overvåkes når de spiser nøtter eller frø, da de kan forårsake kvelning.
Det er det totale kostholdet eller det generelle spisemønsteret som er viktigst i sykdomsforebygging og oppnå god helse. Det er bedre å spise et kosthold med variasjon enn å konsentrere seg om individuelle matvarer som nøkkelen til god helse.
Gresskarfrø og relaterte produkter kan kjøpes online.
