Hva er de beste yoghurtene for diabetes?
Yoghurt er en god kilde til kalsium, vitamin D, kalium og protein. Nyere forskning antyder også at visse typer yoghurt kan bidra til å redusere betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
På grunn av ernæringsmessige fordeler, anbefaler ernæringseksperter ofte at personer med diabetes spiser yoghurt som en del av et sunt kosthold.
Denne artikkelen skisserer forskningen på yoghurt og diabetes. Det antyder også de beste typene yoghurt for diabetes, så vel som de som skal unngås.
Yoghurt og diabetes
Diettretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 anbefaler yoghurt som en del av et sunt kosthold. Yoghurt er en god kilde til protein, kalsium og vitamin D. Forskning antyder også at probiotika, eller "gunstige bakterier", i yoghurt kan bidra til å redusere betennelse.
Mennesker som har type 2-diabetes har en tendens til å ha høye nivåer av betennelse i kroppen. Kronisk betennelse kan øke risikoen for visse komplikasjoner, for eksempel hjertesykdom og hjerneslag.
De følgende avsnittene skisserer effekten av yoghurtforbruk på diabetes.
Effekter av probiotisk yoghurt vs. ingen yoghurt
En studie fra 2016 undersøkte effekten av probiotisk yoghurtforbruk på ulike helsemarkører hos mennesker med type 2-diabetes.
Noen av deltakerne som deltok i studien spiste litt under to tredjedeler av en kopp probiotisk yoghurt per dag i 8 uker. Andre konsumerte yoghurt med en type gresskar eller bare gresskar alene. En kontrollgruppe fikk kostholdsråd om behandling av diabetes, men konsumerte ikke yoghurt.
Forskere testet hver deltakers blodtrykk og blodsukkernivå ved studiestart, og igjen på slutten. De testet også nivåer av fett og betennelsesmarkører i blodet. Inflammatoriske markører er kjemikalier i blodet som indikerer betennelse i kroppen.
Deltakerne som spiste yoghurt og yoghurt og gresskar viste en signifikant reduksjon i blodtrykket. Deres blodprøver avslørte også følgende helseforbedringer:
- en betydelig reduksjon i blodsukkernivået
- betydelig lavere nivåer av den betennelsesmarkøren “CRP”
- signifikant lavere nivåer av lipoprotein med lav tetthet (LDL) eller "dårlig" kolesterol
Kontrollgruppen viste ingen signifikante forbedringer i noen av de ovennevnte helsemarkørene. Forskerne konkluderte med at inntak av probiotisk yoghurt kan være gunstig for personer med type 2-diabetes.
Effekter av probiotisk yoghurt vs. konvensjonell yoghurt
Probiotiske yoghurt inneholder aktive, levende kulturer. Mengden og typen av "sunne" bakterier kan variere betydelig mellom merker. Imidlertid inneholder probiotisk yoghurt vanligvis vesentlig mer gunstige bakterier enn konvensjonell yoghurt.
En studie fra 2014 antyder at probiotisk yoghurt kan ha større helsemessige fordeler enn konvensjonell yoghurt for mennesker med type 2-diabetes.
Studien inkluderte 44 deltakere som var overvektige eller overvektige. I løpet av 8 uker spiste en gruppe deltakere litt over en kopp probiotisk yoghurt per dag. Den andre gruppen spiste samme mengde konvensjonell yoghurt per dag.
Deltakerne som spiste den probiotiske yoghurten viste signifikante reduksjoner i en av tre testede betennelsesmarkører. De viste også en signifikant reduksjon i blodsukkernivået. De frivillige som spiste konvensjonell yoghurt viste ikke disse effektene.
Forskerne konkluderte med at probiotisk yoghurtforbruk kan bidra til å kontrollere betennelse. Dette kan igjen bidra til å redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner.
Probiotika og glukosekontroll
En 2015 gjennomgang av 17 randomiserte kontrollerte studier undersøkte forholdet mellom probiotika og glykemisk kontroll.
Gjennomgangen fant at probiotika signifikant reduserte fastende blodsukker og faste plasmainsulin (FPI) nivåer. Lavere nivåer av FPI indikerer mer effektiv glykemisk kontroll.
Selv om endringene i blodsukker og FPI var statistisk signifikante, var størrelsen på disse endringene beskjeden. Likevel sier forfatterne at selv en liten reduksjon i blodsukker kan være gunstig, spesielt for personer med type 2-diabetes.
Hvilke yoghurt er best?
American Diabetes Association (ADA) anbefaler yoghurt som en del av et sunt kosthold for personer med diabetes.
Det er mange forskjellige typer yoghurt tilgjengelig. Eksemplene nedenfor er også tilgjengelige med ekstra probiotika:
- Gresk yoghurt inneholder dobbelt så mye protein som konvensjonell yoghurt
- økologisk yoghurt laget med økologisk melk og muligens andre organiske ingredienser
- laktosefri yoghurt
- vegansk yoghurt (for eksempel soya, mandel, cashew, hamp, havre, lin og kokosmelk yoghurt)
Veganske yoghurt er ikke ernæringsmessig ekvivalente med tradisjonelle meieriprodukter yoghurt og kan eller ikke inneholder kalsium og vitamin D
De fleste av disse yoghurtene er tilgjengelige i både smaksvarianter og smakløse varianter. Fettinnholdet i disse yoghurtene kan variere fra 0% fett til fullfett eller helmelkversjoner.
I henhold til diettretningslinjene for amerikanere for 2015-2020, bør personer med diabetes velge yoghurtprodukter som er smakløse og fettfrie eller med lite fett. Selv om disse produktene inneholder færre kalorier og mindre fett per kopp, kan de inneholde tilsatt sukker.
Folk kan legge til noen av følgende sunne ingredienser i vanlig yoghurt for å forbedre smaken:
- nøtter
- frø
- hjemmelaget sukkerfri eller redusert sukkergranola
- fersk frukt, spesielt bær
- tørket frukt som ikke inneholder tilsatt sukker
Selv om probiotisk yoghurt har flere helsemessige fordeler, bør folk likevel ta hensyn til porsjonsstørrelser. Å spise for mye sunn yoghurt vil gi mer kalorier og fett i kostholdet. De fleste retningslinjer anbefaler tre daglige porsjoner av meieriprodukter.
Yoghurt å unngå
Noen helmelk yoghurt inneholder spesielt høye nivåer av mettet fett og transfettsyrer. Disse fettene kan være særlig helseskadelige. Imidlertid viste en metaanalyse fra 2017 ingen sammenheng mellom melkeprodukter med lite eller full fett og kardiovaskulær sykdom.
Noen produsenter legger også sukker eller salt til yoghurtene for å forbedre smaken.
Folk kan bli fristet til å kjøpe yoghurt som inneholder sunne ingredienser, som granola og frukt. Imidlertid kan disse variantene inneholde en betydelig mengde totalt karbohydrater og tilsatt sukker. Det er vanligvis best å unngå yoghurtprodukter som inneholder tilsatte ingredienser. Sørg for å sjekke produktetiketter hvis du er i tvil.
Andre sunne diabetessnacks
Som hovedregel bør personer med diabetes unngå følgende typer mat:
- bearbeidet mat
- matvarer som inneholder tilsatt sukker
- matvarer som har høy glykemisk indeks (GI)
GI er et mål på hvor raskt visse matvarer frigjør glukose i blodet. Matvarer med høy GI frigjør glukosen raskt og forårsaker en økning i blodsukkernivået. Matvarer med lav GI frigjør glukosen saktere og jevnere.
De fleste frukter og grønnsaker har lav GI, noe som betyr at folk vil oppleve en gradvis økning i blodsukkeret etter å ha spist dem. Noen unntak inkluderer stivelsesholdige grønnsaker, som poteter. Ulike tilberedningsmetoder kan også påvirke GI av grønnsaker.
ADA foreslår følgende sunne valg for personer med diabetes:
- forskjellige bønner, inkludert nyre, pinto, marineblå og svarte bønner
- mørke bladgrønnsaker
- søte poteter
- tomater, gulrøtter, squash, grønne bønner, agurker, kål, blomkål og brokkoli
- sitrusfrukter inkludert grapefrukt, appelsiner, sitroner og limer
- bær
- nøtter og frø
- helkorn
- fisk med mye omega-3 fettsyrer
Sammendrag
Yoghurt er en sunn mat som inneholder en god mengde protein, kalsium, kalium og vitamin D. Forskning antyder at probiotisk yoghurt kan være spesielt gunstig for personer med type 2-diabetes.
Probiotika kan bidra til å redusere betennelse i kroppen. Dette kan igjen redusere risikoen for visse diabeteskomplikasjoner.
Forbruk av probiotisk yoghurt kan også føre til andre helsemessige fordeler, for eksempel forbedret blodsukkerkontroll.
Kostholdsretningslinjene for 2015-2020 anbefaler at folk bruker yoghurt med lite fett eller 0% fett.Folk bør sjekke produktetikettene nøye for å sammenligne produkter før de kjøper.
