Hva er de beste måtene å spise mer protein på?
Proteiner er ansvarlige for vekst og reparasjon av kroppens vev. De spiller også en viktig rolle i produksjonen av hormoner, enzymer og røde blodlegemer.
Hvert protein består av mindre byggesteiner kalt aminosyrer. Fordi kroppen ikke kan lagre aminosyrer, må den få regelmessig tilførsel fra dietten.
I USA får folk mesteparten av proteinet fra dyrekilder, som kjøtt, fisk og egg.
Mennesker som følger et vegansk kosthold, må derfor sørge for at de spiser nok plantebasert protein for å oppfylle deres diettbehov.
US Department of Agriculture tilbyr en online kalkulator som kan estimere en persons anbefalte daglige inntak av protein og andre næringsstoffer.
Denne artikkelen beskriver syv måter å tilsette protein i dietten og gir tips om hvordan du får mest mulig utbytte av dette næringsstoffet.
1. Prøv en rekke planteproteiner
Ulike matvarer inneholder forskjellige kombinasjoner og mengder essensielle aminosyrer (EAAer).
Sammenlignet med animalske proteiner har planteproteiner en tendens til å mangle hele spekteret av EAA.
Personer som følger et strengt vegansk kosthold, bør derfor konsumere en rekke planteproteiner for å oppfylle deres EAA-krav.
Noen av de beste kildene til planteprotein inkluderer:
Belgfrukter
Belgfrukter, også kjent som pulser, er frø eller frukt av planter som tilhører Fabaceae familie. Noen vanlige eksempler på belgfrukter er erter og bønner.
Belgfrukter er en god proteinkilde for vegetarianere og veganere. Eksempler på vanlige belgfrukter og proteininnholdet i gram (g) er oppført nedenfor.
Kikerter og hummus
Kikerter, også kalt garbanzo bønner, er blant de mest allsidige belgfrukter. Folk kan kjøpe dem tørket, ferdigkokt og hermetisert, eller malt til et mel.
Kikertemel, også kjent som grammel, er spesielt proteinrikt - 1 kopp inneholder 20,6 g. Til sammenligning inneholder 1 kopp kokte kikerter 14,5 g.
Kikerter er hovedingrediensen i hummus, og en spiseskje hummus inneholder rundt 1,17 g protein. Prøv å kombinere denne dukkert med gulrot, selleri eller agurkskiver for en rask og sunn matbit.
Nøtter og nøttesmør
Nøtter er rike på proteiner og en utmerket kilde til andre viktige næringsstoffer, som omega-3 og omega-6 essensielle fettsyrer (EFA), magnesium og vitamin E.
Noen vanlige eksempler inkluderer:
Nøttesmør er et annet alternativ for folk som ønsker å øke inntaket av planteproteiner.
For å få en rask og næringsrik matbit, prøv å spre en av disse nøttesmørene på skiver med fersk eple:
chiafrø
Chia frø er de små svarte frøene til Salvia hispanica plante, som er hjemmehørende i Sentral- og Sør-Amerika. En enkelt unse chiafrø gir 4,69 g protein.
Prøv å drysse chiafrø på frokostblandinger eller legge dem til en smoothie.
Havre
Havre inneholder mest protein av alle kornene, med 1 kopp som gir 10,7 g protein.
Utover havregryn kan en person bruke havre til å lage granolaer og seige barer. For å få ekstra protein, prøv å legge til andre proteiner med høyt proteininnhold, som nøtter og frø, og server med yoghurt eller melk.
Quinoa
Quinoa er et frø høstet fra gåsefotplanten. Quinoa er ikke teknisk en frokostblanding og passer for folk som følger et glutenfritt kosthold.
En enkelt kopp kokt quinoa gir 8,14 g protein. Det er også en god kilde til andre næringsstoffer, som kalium, jern og vitamin B.
Noen mennesker liker quinoa-grøt om morgenen eller legger tilberedte frø i salater og supper.
2. Spis flere meieriprodukter
I tillegg til å være gode proteinkilder, inneholder meieriprodukter høye nivåer av andre viktige næringsstoffer, som jern, kalsium og vitamin D.
I følge en gjennomgang fra 2015 kan forbruk av melk og yoghurt også forhindre overspising og hjelpe vekttap. Disse produktene øker konsentrasjonen av hormonene glukagonlignende peptid-1 og peptid YY, som signaliserer hjernen at magen er full.
Det er imidlertid verdt å merke seg at noen av forskerne som var involvert i gjennomgangen mottok finansiering fra meieriselskaper.
Noen populære meieriprodukter og deres proteininnhold inkluderer:
Ost er et annet proteinrikt meieriprodukt:
3. Inkluder animalske proteiner
Rundt 46% av det totale proteinet som forbrukes i USA kommer fra dyrekilder, som kjøtt, fisk og egg.
Selv om kjøtt er en utmerket proteinkilde, inneholder det ofte høye nivåer av mettet fett. Disse fettene kan øke nivået av "dårlig" kolesterol i blodet, noe som øker risikoen for hjertesykdom hos en person.
Fjærfe
For å opprettholde sunne kolesterolnivåer, velg fjærfe fremfor rødt kjøtt. En porsjon ristet kylling uten skinn som veier 100 g inneholder 6,63 g fett og 25,01 g protein.
Den samme mengden skinnfri stekt kalkun inneholder bare 3,84 g fett og 29,06 g protein.
Fisk
Fisk er en utmerket kilde til protein. Den inneholder også høye nivåer av EFA, som har betennelsesdempende egenskaper og bidrar til å øke nivået av "godt" kolesterol i blodet.
Tunfisk er spesielt rik på proteiner. En standard servering med halvfilet av skipjack tunfisk gir 43,6 g.
Egg
Som fisk er egg en god kilde til protein og EFA. Ett medium egg gir 5,53 g protein.
4. Tilsett proteintilskudd
Proteinpulver har blitt et populært kosttilskudd for idrettsutøvere og andre som ønsker å bygge muskler.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan de fleste, inkludert idrettsutøvere, få alt proteinet de trenger fra mat alene.
Kosttilskudd er imidlertid et raskt og praktisk alternativ som kan være nyttig for folk som sliter med å få i seg nok protein fra kostholdet.
Når du velger et pulver, er det viktig å vurdere dets biologiske verdi (BV). BV-poengsummen indikerer hvor effektivt kroppen er i stand til å bruke proteinet i maten. Poengsummen 100 indikerer at kroppen kan gjøre bruk av alt tilgjengelig protein.
Nedenfor kan du lære mer om innholdet og BV-poengene til forskjellige proteinpulver:
- Whey: Dette er ett av to proteiner avledet av melk. Whey inneholder alle EAAene og har en BV på 104, noe som gjør den til en utmerket kilde til brukbart protein.
- Kasein: Dette er et langsomt fordøyelig protein avledet fra melk. Som myse inneholder den alle EAA-ene, men den har en lavere BV på 77.
- Soya: Dette representerer et godt vegansk alternativ til myse- og kaseinproteiner. Den har en BV på 74, som er lavere enn score for begge melkeproteiner, men den inneholder alle EAAene.
5. Prøv protein shakes
Protein shakes er en rask og praktisk måte å få mer protein i kosten. For å lage en proteinshake, bland frukt og 100% juice, melk eller vann, og tilsett deretter en skje proteinpulver.
Som et alternativ til proteinpulver kan en person bruke mat med høyt proteininnhold som peanøttsmør, chiafrø eller gresk yoghurt i ristingen.
Å ha en proteinriste til frokost kan lindre sult og bidra til å forhindre mellommåltid.
En proteinshake kan også være en praktisk matbit for treningsstudioet, og noen eksperter antyder at inntak av 20–25 g protein umiddelbart etter trening bidrar til å maksimere muskelvekst og reparasjon.
Annen forskning indikerer at inntak av 20–40 g protein hver 3. til 4. time i løpet av dagen kan være den beste måten å forbedre muskelvekst og reparasjon på.
Samlet sett er det viktigste å oppfylle daglige proteinbehov.
6. Spis proteiner før karbohydrater
Funn av en liten studie fra 2015 antyder at å spise protein før karbohydrater kan hjelpe til med å opprettholde et sunt blodsukkernivå.
I denne studien spiste deltakerne to identiske måltider på to separate dager, men endret rekkefølgen de spiste på proteiner og karbohydrater.
Forskerne fant at deltakernes glukose- og insulinnivå etter måltid var lavere når de først hadde spist proteinene.
7. Inkluder proteinrik mat i hvert måltid
Forskning viser at protein har en mettende effekt på appetitten, og hjelper folk til å føle seg mettere lenger. Dette er delvis fordi protein reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin.
En gjennomgang fra 2015 viste at inntak av 25–30 g protein til hvert måltid kan bidra til å regulere appetitten og legge til rette for vektkontroll.
Dette kan igjen bidra til å beskytte mot kardiometabolske sykdommer, som diabetes, hjertesykdom og hjerneslag.
Sammendrag
Protein er et viktig næringsstoff som utfører en rekke viktige roller i kroppen.
Folk bør konsumere protein fra en rekke kilder for å sikre at de får den rette balansen mellom EAA.
Andre faktorer, for eksempel når en person spiser protein, kan bidra til å bestemme effekten av kroppen.
