Hva er de beste kildene til omega-3?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Omega-3 fettsyrer er en sunn og essensiell type fett, og de gir mange helsemessige fordeler.
Fet fisk er en utmerket diettkilde for omega-3. Folk kan også oppfylle det anbefalte omega-3-inntaket ved å spise plantebasert mat, inkludert omega-3-rike grønnsaker, nøtter og frø.
Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer, som kalles ALA, DHA og EPA.
Plantekilder, som nøtter og frø, er rike på ALA, mens fisk, tang og alger kan gi DHA- og EPA-fettsyrer. Å spise en rekke omega-3 kilder er viktig.
I denne artikkelen lister vi opp de beste kildene til omega-3 fettsyrer, inkludert omega-3 kosttilskudd.
Fiskekilder til omega-3
Fet, fet fisk er en utmerket kilde til DHA og EPA, som er to viktige typer omega-3 fettsyrer.
Følgende typer fisk er noen av de beste kildene til disse fettsyrene. For hver fisk nedenfor er serveringsstørrelsen 3 unser (oz):
1. Makrell
Makrell er en liten, fet fisk som folk ofte spiser røkt, ofte til frokost.
En servering med makrell inneholder:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Sammen med omega-3 er makrell rik på selen og vitamin B-12.
2. Laks
Laks er en av de mest populære og svært næringsrike typer fisk tilgjengelig. Det er flere forskjeller mellom vill og oppdrettslaks, inkludert noen variasjoner i omega-3-innholdet.
En porsjon oppdrettslaks inneholder:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
En porsjon villaks inneholder:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Laks inneholder også høye nivåer av protein, magnesium, kalium, selen og B-vitaminer.
Lær mer om forskjellene mellom vill og oppdrettslaks her.
3. Seabass
Seabass er en populær japansk fisk.
En servering med havabbor inneholder:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Seabass gir også protein og selen.
4. Østers
Østers er en favoritt skalldyr som restauranter pleier å tjene som forrett eller matbit. I motsetning til mange andre sjømatkilder inneholder østers alle tre hovedklasser av omega-3.
En porsjon østers inneholder:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Østers er også rik på sink og vitamin B-12.
5. Sardiner
Sardiner er en liten, fet fisk som folk kan kjøpe i bokser og spise som matbit eller forrett.
En porsjon hermetiske sardiner inneholder:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardiner er også en god kilde til selen og vitamin B-12 og D.
6. Reker
Mennesker over hele verden spiser reker som både forrett og som en del av mange måltider.
En porsjon reker inneholder:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Reker er også rik på protein og kalium.
7. Ørret
Regnbueørret er blant de mest populære og sunne typene fisk.
En porsjon ørret inneholder:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
I tillegg til omega-3 er ørret en god kilde til protein, kalium og vitamin D.
Vegetariske og veganske kilder til omega-3
8. Tang og alger
Tang, nori, spirulina og chlorella er forskjellige former for alger som mange mennesker spiser for sine helsemessige fordeler.
Tang og alger er viktige kilder til omega-3 for mennesker på et vegetarisk eller vegansk kosthold, da de er en av få plantegrupper som inneholder DHA og EPA.
DHA- og EPA-innholdet varierer avhengig av typen alger og det spesifikke produktet.
Det er mange måter å inkludere disse matvarene i dietten. For eksempel:
- Nori er tang som folk flest bruker til å pakke rundt sushi.
- Tang er en velsmakende, sprø matbit.
- Chlorella og spirulina gir et sunt tilskudd til smoothies eller havregryn.
Tang er også rik på proteiner, og det kan ha antidiabetika, antioksidanter og antihypertensive egenskaper.
Folk kan finne klorella og spirulina i helsekostbutikker eller på nettet. Handle her for klorella og spirulina.
9. Chia frø
Chia frø er en utmerket plantebasert kilde til ALA omega-3 fettsyrer. De har også mye fiber og protein.
Chia frø inneholder 5,055 g ALA per 1 oz servering.
Folk kan bruke disse frøene som en ingrediens i granola, salater eller smoothies, eller de kan blande dem med melk eller yoghurt for å lage chia-pudding. Å blande chiafrø med vann skaper også et erstatning som veganere kan bruke.
Mange helsekostbutikker lager nå chiafrø, og det er også mulig å kjøpe dem online.
10. Hampfrø
Hampfrø inneholder 2,605 g ALA i hver 3 ss (ss).
De er også rike på mange næringsstoffer, inkludert:
- protein
- magnesium
- jern
- sink
Forskning antyder at hampfrø er bra for en persons hjerte, fordøyelse og hud.
Hampfrø er litt søte og gir et utmerket tillegg til granola, havre, snackbarer, salater og smoothies.
Hampfrø er tilgjengelige for kjøp online.
11. Linfrø
Linfrø inneholder 6,703 g ALA per ss.
Linfrø er et av de mest sunne frøene folk kan spise. De er rike på mange næringsstoffer, inkludert:
- fiber
- protein
- magnesium
- mangan
Disse frøene kan redusere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Som med chiafrø, kan folk blande linfrø med vann for å skape en vegansk eggerstatning. Det er også enkelt å innlemme dem i dietten ved å legge dem til havregryn, frokostblandinger eller salat.
Linfrø er tilgjengelig for kjøp online.
12. Valnøtter
Valnøtter inneholder 3,346 g ALA per kopp.
Disse nøttene er en god kilde til sunne fettstoffer, inkludert ALA omega-3 fettsyrer.
Folk kan nyte valnøtter alene, i granola, eller i en sti-blanding, snackbar, yoghurt, salat eller kokt tallerken.
13. Edamame
En halv kopp frosne edamamebønner inneholder 0,28 g ALA.
Edamame bønner er umodne soyabønner som er spesielt populære i Japan. De er ikke bare rike på omega-3, men er en flott kilde til plantebasert protein.
Kokte eller dampede edamamebønner fungerer godt i en salat eller som tilbehør.
14. Nyrebønner
Nyrebønner inneholder 0,10 g ALA per halv kopp.
Nyrebønner er en av de vanligste bønnene som er inkludert i måltidene eller spiser som tilbehør. Folk kan legge dem til karriretter eller lapskaus eller spise dem med ris.
15. Soyabønneolje
Soyabønneolje inneholder 0,923 g ALA per ss.
Soyabønner er populære belgfrukter fra Asia. Mange bruker soyaolje til matlaging.
Oljen er også en god kilde til:
- riboflavin
- magnesium
- kalium
- folat
- vitamin K
Folk serverer vanligvis soyabønner som en del av et måltid eller i en salat. Soyabønneolje fungerer godt som matolje og i salatdressinger.
Omega-3 kosttilskudd
Folk som ikke kan oppfylle sine omega-3 diettbehov, og de som opplever høye nivåer av betennelse, kan ha nytte av å ta omega-3 kosttilskudd.
Det er flere typer omega-3 supplement å velge mellom, inkludert:
- Fiskeolje: Fiskeolje er det vanligste omega-3-tilskuddet, og det gir den høyeste tilgjengelige dosen. Fiskeoljetilskudd inkluderer både DHA og EPA.
- Tran: Tran er ikke bare rik på DHA og EPA omega-3, men også på vitamin A og D.
- Krill olje: Krill olje er en annen sjømatolje som er rik på DHA og EPA.
- Algeolje: For folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, er algeoljer en utmerket kilde til omega-3. De inneholder imidlertid en lavere dose enn de fleste fiskeoljetilskudd, så folk kan trenge å ta mer av dem. Det er også færre merker, og de kan være dyrere. Noen merker inkluderer bare DHA, men et merke med både DHA og EPA vil være mer fordelaktig.
- ALA-tilskudd: Linfrø-, chiafrø- og hampefrøtilskudd inneholder bare det plantebaserte omega-3 ALA, som ikke er tilstrekkelig alene. Frøene inneholder også omega-6 fettsyrer, som kan være betennende. Dette betyr at disse tilskuddene ikke bidrar til en sunn balanse mellom omega-3 og omega-6 i kroppen. Selv om ALA-tilskudd ikke er en erstatning for fisk eller algeolje, kan de være et utmerket tilleggstilskudd å inkludere i dietten.
Mengden omega-3 i hvert av disse kosttilskuddene avhenger av typen supplement og det spesifikke merket.
Enkelte plantebaserte kosttilskudd, som for eksempel alger og ALA-tilskudd, inkluderer gelatin og er ikke egnet for vegetarianere og veganere. Les alltid etiketten nøye.
Outlook
Omega-3 fettsyrer er en viktig komponent i kostholdet, da de kan minimere betennelse og holde kroppen sunn.
Folk bør huske på at balansen mellom omega-3 og omega-6 i kroppen spiller en rolle for å forhindre betennelse. I tillegg til å øke omega-3-inntaket, bør folk begrense forbruket av mat med høyt innhold av omega-6.
Matvarer som vanligvis inneholder mye omega-6 fettsyrer inkluderer bearbeidet mat, tofu, nøtter, frø og kjøtt.
En rekke fisk, vegetariske og veganske kilder kan hjelpe folk med å øke omega-3-inntaket, og omega-3-tilskudd er også tilgjengelig.
Det er viktig å inkludere alle tre hovedtyper av omega-3 i kostholdet og holde forholdet mellom omega-3 og omega-6 i balanse. Mennesker som ønsker å unngå sjømatkilder, kan oppfylle deres behov ved å bruke plantebaserte kilder og algetilskudd.
Før folk gjør kostholdsendringer eller bruker kosttilskudd, bør folk snakke med lege og en registrert diettist for å sikre at de vil oppfylle alle ernærings- og helsebehov.
