Hva er den beste maten for å bekjempe aldring?
Spis godt i et langt og sunt liv - det er et mantra som vi alle er kjent med, men hva er den beste maten for å hjelpe oss med å nå det målet? I denne artikkelen gir vi deg en oversikt over noen av de mest sunne og næringsrike matvarene.
Offisielle tall indikerer at foreløpig er fyrstedømmet Monaco, Japan og Singapore de tre beste landene i verden med høyest forventet levealder. Dette er steder der innbyggerne opplever høy livskvalitet, og et viktig element i det er å spise sunne måltider.
Ofte finner vi ros for “superfoods” i media - matvarer som har så høy næringsverdi at de blir sett på som superhelter i kosten.
Ernæringseksperter avviser begrepet "superfoods" som et slagord som kan påvirke folk til å stille for høy forventning til et begrenset utvalg av matvarer når det i virkeligheten er et balansert kosthold og en sunn livsstil som krever mer innsats enn å spise fem om dagen.
Det er likevel visse matvarer som er mer næringsrike enn andre, og mange som, som forskning har vist, har en beskyttende effekt mot en rekke sykdommer. Her gir vi deg en oversikt over noen av de beste matvarene du kanskje vil vurdere å inkludere i kostholdet ditt i din søken etter et lykkelig og sunt liv.
Edamame (soyabønner)
Edamame, eller ferske soyabønner, har vært en stift for asiatisk mat i generasjoner, men de har også vunnet popularitet på den vestlige fronten for sent.Soyabønner selges ofte i snackpakker, men de blir også lagt til i et variert utvalg av retter, fra supper til risbaserte måltider, selv om de også serveres som kokte og krydret alene.
Bønnene er rike på isoflavoner, en type fytoøstrogen - altså. plante-avledede, østrogenlignende stoffer. Isoflavoner er kjent for å ha betennelsesdempende, antioksidant, antikreft og antimikrobielle egenskaper.
Dermed kan de bidra til å regulere den inflammatoriske responsen i kroppen, redusere cellulær aldring, bekjempe mikrober, samt, angivelig, beskytte mot visse typer kreft.
Edamame er rik på to typer isoflavoner, spesielt: genistein og daidzein. En studie dekket i fjor Medisinske nyheter i dag fant at genistein kunne brukes til å forbedre brystkreftbehandling.
I mellomtiden bemerker forfatterne at "livstidsinntak av soya [...] har vært knyttet til redusert risiko for brystkreft," så det kan være lurt å inkludere soyabønner i vårt normale kosthold.
Tofu (soyabønne ostemasse)
På samme måte har tofu, et hvitostlignende produkt laget av soyabønner, blitt knyttet til et vell av helsemessige fordeler av samme grunner. Tofu er ofte funnet kokt i typiske østasiatiske retter; den kan stekes, bakt eller kokes (for eksempel i supper).
Som soyaprodukt er det rikt på isoflavoner, hvis helsemessige fordeler vi har skissert ovenfor; det er også en god proteinkilde, og den inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen vår trenger for å syntetisere protein.
Videre er den også rik på mineraler, som kroppen vår trenger for å holde tennene og beinene sterke og sunne, og for å få energi. Tofu er en kilde til kalsium, jern, mangan, selen, fosfor, magnesium, sink og kobber.
Noen spesialister foreslår også at å spise tofu kan få deg til å føle deg mettere lenger, så å innlemme den i måltidene dine kan bidra til å forhindre overspising.
For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Gulrøtter
Denne vanlige kulinariske ingrediensen, best kjent i sin oransje variant, anbefales kjent for sitt høye innhold av betakaroten, et pigment - og karotenoid - som gir den utbredte versjonen av denne rotgrønnsaken sin farge.
Betakaroten kan omdannes av kroppene våre til vitamin A, som ifølge National Institutes of Health (NIH) "er involvert i immunfunksjon, syn, reproduksjon og cellulær kommunikasjon." Kroppene våre kan ikke produsere vitamin A alene, så det må stamme fra kostholdet vårt.
Dette pigmentet er også en antioksidant som kan beskytte cellene i kroppen vår mot aldringsskader forårsaket av frie radikaler.
Videre har forskning vist at mat rik på karotenoider - og selvfølgelig gulrøtter er et godt eksempel her - kan beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon, synsskaden forårsaket av alderdom.
Noen varianter av gulrøtter, for eksempel hvite gulrøtter, inneholder ikke det oransje pigmentet beta-karoten, men de inneholder alle falkarinol, et næringsstoff som, ifølge noen studier, kan ha en beskyttende effekt mot kreft.
Mens rå gulrøtter kan være best for helsen, ettersom de beholder næringsstoffene, er det også måter å lage gulrøtter som kan holde de fleste av næringsstoffene "låst inne".
I et intervju antydet en forsker som undersøkte anti-krefteffekten av falcarinol fra gulrøtter, Kirsten Brandt - fra Newcastle University i Storbritannia - at vi kanskje vil koke gulrøttene våre hele hvis vi vil ha dem kokte, men fortsatt sprengte av næringsstoffer. .
“Å hogge gulrøttene øker overflatearealet, slik at mer av næringsstoffene lekker ut i vannet mens de blir kokt. Ved å holde dem hele og hakke dem opp etterpå, låser du i deg næringsstoffer og smak, så gulroten er bedre for deg hele tiden. ”
Cruciferous grønnsaker
En annen viktig type mat på listen vår er korsblomstrede grønnsaker - også kjent som “Brassica-grønnsaker” - som inkluderer et bredt utvalg av grønne matvarer, som kål, brokkoli, rosenkål, blomkål, bok choy, reddik og grønnkål.
Disse grønnsakene har et spesielt rikt næringsinnhold, inkludert mange vitaminer (C, E, K og folat), mineraler (kalium, kalsium og selen) og karotenoider (lutein, beta-karoten og zeaxanthin).
Cruciferous grønnsaker inneholder også glukosinolater, stoffene som gir disse greenene sin karakteristiske skarpe smak. Disse stoffene har vist seg å gi forskjellige helsemessige fordeler.
Noen glukosinolater ser ut til å regulere kroppens stress og betennelsesrespons; de har antimikrobielle egenskaper, og noen av dem undersøkes for deres antikreftpotensial.
En nylig studie dekket på MNT fant ut at bladgrønnsaker, inkludert noen korsblomstrede grønnsaker som grønnkål og grønnkål, bidro til å bremse kognitiv tilbakegang. Derfor foreslår forskerne at "å legge til en daglig servering av grønne bladgrønnsaker i kostholdet ditt kan være en enkel måte å fremme hjernens helse på."
Grønnkål, brokkoli og kål har også vist seg å ha en beskyttende effekt på hjertehelsen, takket være vitamin K-innholdet.
Til slutt er korsblomstrede grønnsaker også en god kilde til løselig fiber, som spiller en rolle i å regulere blodsukkernivået og redusere absorpsjonen av fett, og dermed bidra til å forhindre overflødig vektøkning.
Laks
Nyere studier har antydet at inntak av kjøtt - for det meste rødt kjøtt, men også noen typer fjærkre kjøtt - kan være skadelig for helsen vår på lang sikt. Et godt alternativ for protein i dette tilfellet er fisk, og spesielt laks gir mange ernæringsmessige fordeler.
Laks er fullpakket med protein, og inneholder også rikelig med omega-3 fettsyrer, som sies å være gunstig for synet. Forskning har vist at omega-3 beskytter mot tørrøyesyndrom, preget av utilstrekkelig smøring av øynene, noe som kan føre til ømhet og tåkesyn.
Videre har omega-3 fettsyrer vært assosiert med hjernens helse, og forskning antyder at de kan avverge kognitiv tilbakegang assosiert med aldring.
Laks har også høyt kaliuminnhold og ifølge en ny studie rapportert om MNT i fjor høst kan kalium forhindre utbrudd av hjertesykdom.
I tillegg er denne typen fisk rik på mineralet selen, noe som bidrar til helsen til skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskkjertelen hjelper til med å regulere hormonell aktivitet og er involvert i metabolske prosesser.
Selv om både oppdretts- og villaks er tilgjengelig på markedet, har villaks blitt funnet å være mer næringsrik generelt, med et høyere proteininnhold, og også ha mindre mettet fett, noe som betyr at det er mer sunt og bedre for vektkontroll. .
Oppdrettslaks er imidlertid en mer bærekraftig ressurs, og spesialister sier at forskjellene mellom oppdrettslaks og villfanget laks kanskje ikke er så sterke at de motiverer oss til å foretrekke den ene typen fremfor den andre.
Sitrusfrukter
Til slutt er sitrusfrukter de usungede heltene til et sunt kosthold; disse inkluderer en rekke frukt som nå er tilgjengelig over hele verden, for eksempel appelsiner, grapefrukt, sitroner, limer, klementiner, mandariner og mandariner.
I lang tid har sitrusfrukter blitt anbefalt av ernæringsfysiologer og bestemødre på grunn av deres høye innhold av vitamin C, som har antioksidantegenskaper, og sies å gi et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert for å redusere inflammatorisk skade og for å avverge infeksjoner.
Spesialister påpeker imidlertid at denne typen frukt går langt utover bare vitamin C når det gjelder næringsinnhold.
"Fruktene er rikelig i andre makronæringsstoffer, inkludert sukker, kostfiber, kalium, folat, kalsium, tiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, kobber, riboflavin og pantotensyre."
Hvis denne listen over godbiter ikke har farget deg imponert, fortsetter spesialistene med å forklare hvordan sitrusfrukter inneholder enda flere organiske forbindelser - som flavonoider, kumariner og karotenoider - som har blitt sagt å ha beskyttende effekter mot kreft, kardiovaskulær. sykdommer og nevrodegenerative sykdommer.
Forskning har vist at flavonoider - der sitrusfrukter er spesielt rike - kan "forhindre eller forsinke kroniske sykdommer forårsaket av fedme."
Flavonoider har også høstet mye vitenskapelig oppmerksomhet for deres antikreftpotensial, og forbruk av spesielt flavonoidrike sitrusfrukter har vært assosiert med en betydelig lengre levetid.
Innbyggerne i den japanske prefekturen Okinawa, kjent for å være noen av de lengstlevende befolkningene i verden, spiser regelmessig shikuwasa, også kjent som "shequasar", en sitrusfrukt som er typisk for regionen, som inneholder mer flavonoider enn de fleste andre sitrusfrukter. frukt.
Å drikke shikuwasa juice rik på flavonoide innhold har også vært knyttet til bedre leverhelse.
Selv om alle matvarene nevnt ovenfor blir verdsatt for deres betydelige helsemessige fordeler, bør vi ikke glemme at velvære og lang levetid ikke kan oppnås uten et balansert, inkluderende kosthold og en sunn livsstil.
Videre tyder nåværende studier på at vår genetiske sammensetning kan ha et viktig ord om hvilke matvarer som fungerer best for helsen vår. Så hold listen over næringsrike matvarer i bakhodet, og sørg for at du følger det sunne kostholdet som er mest effektivt for deg!
