Hva er de beste diettkildene til vitamin D?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
D-vitamin er en type næringsstoffer som kroppen produserer når en persons hud utsettes for direkte sollys. Folk kan også konsumere vitamin D, men det er ikke naturlig i mange matvarer. Store mengder vitamin D er tilstede i fet fisk og visse typer sopp.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er den viktigste fordelen med vitamin D at det hjelper å holde en persons bein, muskler og nerver sunne. Det bidrar også til et sunt immunsystem.
Det er tilstede i eggeplommer hvis kyllingene som ligger der, er frittgående. Noen sopper inneholder også vitamin D.
Imidlertid produserer ingen andre plantebaserte matvarer vitamin D. For personer med kosthold som for det meste er vegetarianer eller veganer, og for folk som ikke bruker eller ikke kan bruke mye tid utendørs, kan det være vanskelig å få i seg nok D.
Hvis en person har bekymringer for at de ikke får i seg nok vitamin D fra direkte sollys, vil inntak av følgende matvarer bidra til å øke den totale mengden de har i kroppen.
Oljete fisk
Fet fisk, så vel som oljer fra fisk, har noen av de høyeste mengder vitamin D i matkilder.
Disse kan omfatte:
- Tran: Dette inneholder 450 internasjonale enheter (IE) per teskje, som er 75 prosent av en persons anbefalte daglige inntak (RDA).
- Sild: Dette inneholder 306 IE per filet, tørrkokt, som er 51 prosent av en persons RDA.
- Sverdfisk: Dette inneholder 706 IE per stykke, tørrkokt, som er 117 prosent av en persons RDA.
Sopp
Hvis en person ikke liker fisk, eller hvis de er vegetarianer eller veganer, kan spesifikke sopp være et alternativ. Noen typer sopp inneholder store mengder vitamin D.
Disse inkluderer:
- Rå maitakesopp: Disse inneholder 562 IE per 50 gram (g), som er 94 prosent av en persons RDA.
- Tørket shiitake sopp: Disse inneholder 77 IE per 50 g, som er 12 prosent av en persons RDA.
Sopp med eksponering for ultrafiolett (UV) lys kan også inneholde store mengder vitamin D. Disse kan omfatte:
- UV-eksponert rå Portobello-sopp: Disse inneholder 568 IE per 50 g, som er 95 prosent av en persons RDA.
- UV-eksponert rå hvit sopp: Disse inneholder 523 IE per 50 g, som er 87 prosent av en persons RDA.
Eggeplommer
Eggeplommer kan også inneholde mye vitamin D, spesielt hvis kyllingene er frittgående. For eksempel inneholder en tallerken med eggerøre med to store høneegg 88 IE, som er 15 prosent av en persons RDA.
Forsterkede matvarer
Produsenter tilfører vitamin D til mange kommersielt tilgjengelige matvarer. Folk beskriver disse matvarene som forsterket med vitamin D eller andre næringsstoffer.
Vanlige matvarer med ekstra vitamin D og andre næringsstoffer inkluderer:
- kumelk
- appelsinjuice
- forskjellige frokostblandinger
Få nok vitamin D
I følge ODS, hvis en person ikke har nok D-vitamin i kostholdet, risikerer de å utvikle svake bein. Symptomer på dette kan omfatte smerter i en persons bein eller svakhet i musklene. Disse symptomene kan være subtile i utgangspunktet.
Det er noe forskning som tyder på at vitamin D kan bidra til andre helsemessige fordeler, for eksempel:
- motstand mot noen kreftformer
- hjerte- og karsykdommer
- diabetes
- hypertensjon
- multippel sklerose
I følge ODS er det imidlertid ikke nok bevis for å vite om dette er tilfelle. Eksisterende forskning har gitt blandede resultater.
RDA for vitamin D for alle mennesker i alderen 1-70 er 600 IE. For barn under 1 år er det 400 IE, og for voksne over 70 år er det 800 IE. Dette forutsetter at en person har den minste mengden direkte soleksponering.
Den generelle antagelsen er at en person som tilbringer litt tid noen ganger per uke, vil produsere tilstrekkelig vitamin D. I følge ODS kan dette imidlertid variere betydelig avhengig av:
- årstid
- tid på dagen
- tilstedeværelsen av skydekke eller smog
- fargen på en persons hud
- om en person har på seg solkrem
Å være i direkte sollys bak et vindu vil ikke hjelpe vitamin D-produksjonen fordi glass kutter ut strålingen som produserer vitamin D.
Sammendrag
Å få i seg nok D-vitamin er avgjørende for å opprettholde sunne bein. Den enkleste måten å få i seg nok D-vitamin, er å regelmessig tilbringe tid ute, og sørge for at armer, ansikt og ben har eksponering.
Avhengig av en persons kosthold, kan det være vanskelig å innta nok D-vitamin. I dette tilfellet kan vitamin D-tilskudd, som er tilgjengelige for kjøp online, være et gunstig valg.
Imidlertid, hvis dette ikke er mulig, prøv å konsumere fet fisk, sopp og frittgående eggeplommer.
