Hva er de beste frokostene for å gå ned i vekt?
Noen mennesker tror at frokost er dagens viktigste måltid, og at å spise frokost øker vekttap. Men er dette sant? Og i så fall hvilke er de beste frokostmatene for vekttap?
Det er lite som støtter ideen om at å spise frokost kan øke vekttapet. Frokost er bare nok et måltid. Når det er sagt, kan det å spise frokost gi en person energi for dagen. Dette kan redusere risikoen for overspising og på denne måten støtte vekttap.
Denne artikkelen utforsker de beste frokostmatene å spise for å hjelpe vekttap. Den diskuterer også frokostalternativer som passer til vegetariske, veganske og begrensede dietter. Les videre for å lære alt det er å vite om å spise frokost og gå ned i vekt.
Tips om frokostmat
For å få mest mulig ut av frokosten, er det best å spise næringstett mat. Disse matvarene gir mer næringsverdi per kalori, noe som kan hjelpe en person til å føle seg mettere lenger.
Her er noen tips for frokostmat som kan støtte vekttap:
Spis fiberrik mat
Folk som prøver å gå ned i vekt, kan ha nytte av å spise fiberrik mat til frokost og hele dagen.
En studie fra 2015 fant at kosthold rik på fiber hjalp folk til å gå ned i vekt og bedre symptomer på metabolsk syndrom. Metabolisk syndrom er en risikofaktor for diabetes.
Andre studier knytter fiber til bedre helse og mer vekttap. For eksempel fant en studie fra 2012 at ungdommer som spiste mer fiber hadde mindre visceralt fett og mindre betennelse.
Spis mer protein
Å spise mer protein til frokost eller når som helst på dagen kan støtte vekttap.
Tallrike studier knytter høyere proteindieter til mer vekttap. En analyse fra 2014 antyder at protein kan hjelpe folk til å føle seg mettere, og redusere overspising. Folk kan også forbrenne mer kalorier når de spiser protein.
Proteinrike matvarer er generelt rike på andre næringsstoffer, slik at en person kan få et bredt spekter av næringsstoffer uten å konsumere mange kalorier.
Unngå alternativer med høyt kaloriinnhold
Prøv å unngå mat som inneholder mye kalorier og lite næringsstoffer. Å redusere kaloriinntaket ved frokosttid og utover dagen kan hjelpe en person til å gå ned i vekt.
For å redusere kaloriene, unngå å tilsette sukker i frokostmat. En sunn havregrynfrokost kan bli et sukkerbelagt måltid med høyt kaloriinnhold når en person tilfører mye brunt sukker. Velg frokostblandinger som inneholder mindre sukker og unngå pannekaker og bakverk som inneholder mye sukker.
Unngå sukkerholdige drikker
Vær oppmerksom på hvilken rolle drikker har i kaloriinnholdet. Et glass appelsinjuice inneholder vanligvis mer enn 100 kalorier, men gir liten næringsverdi. Velg å spise hele frukten i stedet for å drikke juice.
Spis hele maten
Å spise hel mat i stedet for bearbeidet mat kan hjelpe en person til å gå ned i vekt. Prøv å erstatte hvitt brød, pasta og bagels med fullkornsalternativer.
Hele kornet gir mer næringsverdi og kan redusere risikoen for noen typer hjertesykdommer. Fordi fullkorn er rike på fiber, kan de støtte vekttap og redusere forstoppelse.
Skal du spise frokost?
Med interessen for intermitterende faste øker, velger noen nå å hoppe over frokosten helt. Men støtter hopping av frokost vekttap?
Ikke å spise frokost kan støtte vekttap fordi det betyr at en person går lenger uten å konsumere kalorier, noe som kan føre til et lavere totalt kaloriinntak gjennom dagen.
Hopp over frokost kan imidlertid ikke støtte vekttap for alle. For noen mennesker fører hopping av frokost til overspising ved lunsjtid. På denne måten kan hoppe over frokost føre til høyere total kaloriforbruk, noe som undergraver vekttap.
Forskning rundt frokost og vekttap er ikke avgjørende. En BMJ-metaanalyse fra 2019 og en systematisk gjennomgang antyder at å hoppe over frokost kan støtte vekttap. Når man undersøkte 13 studier, fant forskerne at det å ikke spise frokost ga beskjedne reduksjoner i vekt.
Studiens forfattere bemerker imidlertid også at dataene ikke er sterke. Andre faktorer kan forklare forskjellen. Forskere må gjøre mer forskning for å forstå om det å unngå frokost er en effektiv vekttapstrategi.
Frokostmat for veganere
Som for alle mennesker, er det viktig for folk som følger et vegansk kosthold, å konsumere tilstrekkelig protein. Forbruker protein hjelper folk til å føle seg mette, noe som kan støtte vekttap.
Vegansk frokostmat kan være et sunt alternativ for alle som ønsker å begrense kjøttforbruk eller legge til variasjon i kostholdet. Å spise mer grønnsaker øker også en persons fiber- og næringsinntak.
Mange veganske frokostalternativer er rike på protein, fiber og andre næringsstoffer. Her er noen veganske frokostretter å prøve:
- vegansk kryptering (bruker tofu i stedet for egg) og grønnkål, brokkoli eller spinat
- peanøtt eller mandelsmør på fullkornsskål
- havregryn med blåbær, jordbær eller bringebær og en valgfri teskje honning
- fullkornsblanding med soya eller mandelmelk
- avokado toast på hel hvetebrød, krydret med sitronsaft og havsalt
- tofu omelett
- vegansk BLT laget av soyabacon, salat, tomat og fullkornsboller
- nøtteblanding
- rullet havre med peanøttsmør
- smoothie med avokado, banan, frosne bær og en teskje honning
Lær mer om å følge et plantebasert kosthold.
Frokostmat for vegetarianere
Vegetarer kan velge mellom et bredt utvalg av deilig frokostmat. Tilsetning av meieriprodukter gjør det enkelt å få rikelig med protein for å støtte vekttap.
En studie fra 2011 sammenlignet dietten til vegetarianere med ikke-vegetariere. Forskere fant at vegetariske dietter var mer ernæringsmessige. Dette kan være fordi vegetarianere spiser mer frukt og grønnsaker enn kjøttetere. Studiens forfattere antyder også at et vegetarisk kosthold kan støtte vekttap.
Her er noen ideer om vegetarisk frokost:
- fullkornsblanding med 1% melk
- Gresk yoghurt med bær
- vanlig vaniljeoghurt med bananer
- to skiver hvit cheddarost med en håndfull blandede nøtter
- hardkokt egg drysset med salt
- avokado med cottage cheese og varm saus
- posjerte egg på fullkornsskål
- eggerøre med varm saus i stedet for ost eller salt
Lær mer om vegetarisk mat.
Frokostmat til kjøttetere
Mens kjøtt inneholder mange næringsstoffer, er det også mat med høyt kaloriinnhold på grunn av fettinnholdet. Magert kjøtt og fjærfe inneholder mindre fett og kalorier enn rødt kjøtt, så det å velge disse typer kjøtt er et godt alternativ for kjøttetere som håper å gå ned i vekt.
Å redusere mengden kjøtt i hvert måltid og erstatte det med næringsrike grønnsaker med høy fiber kan også hjelpe.
Følgende måltider kan støtte sunt vekttap:
- grillet kyllingsandwich med salat på fullkornsbrød
- Kanadisk bacon med yoghurt eller egg
- kalkunpølse krypterer med masse grønnsaker
Frokost for personer med diettbegrensninger
Å ha allergi eller en underliggende helsetilstand trenger ikke å påvirke en persons glede av frokosten. Det er mange alternativer tilgjengelig.
Her er noen frokostalternativer for personer med diettbegrensninger:
Matallergier
Mange mennesker har matallergi eller sensitivitet for laktose, nøtter og egg, som mange frokostmatvarer inneholder. Heldigvis er det mange erstatningsalternativer tilgjengelig:
- Laktoseintoleranse: Laktosefri melk og melkeerstatninger, som mandelmelk, kan være gode alternativer for personer med laktoseintoleranse.
- Nøtterallergi: Linser, chiafrø og quinoa kan være sunne alternativer for mennesker med nøtterallergi.
- Eggallergi: Folk som ikke kan spise egg, bør vurdere magert kjøtt, nøttesmør og nøtter i stedet.
Cøliaki
For personer med cøliaki eller glutenintoleranse er det viktig å finne frokostalternativer som ikke inneholder gluten.
Mange matbutikker selger glutenfrie versjoner av vanlige frokostvarer, inkludert:
- bagels
- pannekaker
- frokostblandinger
En annen glutenfri frokostidee innebærer å servere mat med høyt proteininnhold, som egg eller magert kjøtt, med visnet spinat og kokte tomater.
Lær mer om glutenfrie dietter og om de er sunne.
Diabetes
Personer med diabetes må holde blodsukkernivået konsistent. Hoppe over frokost er kanskje ikke sunt for personer med diabetes, spesielt hvis de tar medisiner for tilstanden. Personer som tar medisiner for diabetes, trenger vanligvis å konsumere noe karbohydrat for å håndtere blodsukkernivået.
Her er noen frokostalternativer for personer med diabetes:
- eggerøre med visnet spinat
- hardkokte egg
- en håndfull nøtter
- magert kjøtt med spinat eller kale
Lær mer om de beste matvarene for personer med diabetes å spise.
Sammendrag
Frokostvaner kan støtte vekttap, men hvordan dette fungerer varierer fra person til person. Å spise frokost kan hjelpe vekttap for noen mennesker ettersom de holder seg mettere lenger, noe som forhindrer snacks på dagtid. For andre støtter hopp over frokost vekttap fordi det fører til at de bruker færre kalorier generelt.
Å miste vekt krever at en person brenner færre kalorier enn de spiser. For å opprettholde vekttap, må en person holde seg til et diett med redusert kalori og parre denne dietten med mer aktivitet. For å gjøre bærekraftige endringer i kostholdet, er det viktig at en person finner sunn mat de liker å spise.
Svært restriktive dietter er ofte vanskelig å følge.Bruk heller noen godbiter og finn nærende mat med lite kaloriinnhold som smaker godt. En diettist eller lege kan hjelpe en person med å utvikle den riktige måltidsplanen for deres behov.
