Hva er fordelene med linser?

Linser tilhører belgfrukterfamilien. De ligner en liten bønne, vokser i belger og kommer i røde, brune, svarte og grønne varianter. De inneholder også høye nivåer av protein og fiber.

Linser er relativt raske og enkle å tilberede, og de lave kostnadene gjør dem til en tilgjengelig form av protein av høy kvalitet for mange mennesker over hele verden.

I denne artikkelen ser vi på hvordan linser kan øke helsen, undersøke ernæringsinnholdet og se på måter å innlemme dem i et balansert kosthold.

fordeler

Linser er rike på mineraler, proteiner og fiber.

Å konsumere alle typer plantebaserte matvarer har assosiasjoner med redusert risiko for mange livsstilsrelaterte helsemessige forhold.

En studie i 2019 i Journal of the American Heart Association fant ut at folk som spiser sunnere plantemat, har en lavere sjanse for å dø av hjerte- og karsykdommer og alle årsaker.

Plantebasert mat gir ofte et bredt spekter av fiber, vitaminer og mineraler, og kan inneholde antioksidantegenskaper. Antioksidanter virker mot frie radikaler, som er forbindelser i kroppen som kan bidra til betennelse og kreft.

Hjertehelse

Linser er en rikelig kilde til fiber, folsyre og kalium. Disse næringsstoffene støtter alle hjertehelsen.

Ifølge American Heart Association (AHA) kan økt fiberinntak redusere nivået av LDL-kolesterol (low density lipoprotein) eller dårlig kolesterol.

Ikke bare har fiber koblinger til en lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer, men det kan redusere utviklingen av sykdommen hos personer med høy risiko.

Linser tilfører viktige vitaminer, mineraler og fiber i kostholdet. De gir også protein og er en utmerket erstatning for kjøtt i måltidene.

Når en person erstatter kjøtt i dietten med mat med høyt fiberinnhold, for eksempel linser, reduserer de risikoen for hjertesykdom.

Studier har funnet at kalium, kalsium og magnesium i linser kan senke blodtrykket naturlig. Mat med høyt innhold av disse mineralene utgjør en viktig del av DASH-spiseplanen. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) anbefaler denne dietten for å senke blodtrykket.

I følge National Institutes of Health (NIH) er linser en av de beste matkildene for kalium.

Les mer om DASH dietten.

Svangerskap

Linser gir en stor mengde folat.

Folat er kritisk for å forhindre nevralrørsdefekter hos nyfødte.

Dette viktige vitaminet kan også redusere risikoen for svangerskapsdiabetes. En studie fra 2019 av 14 553 gravide fant at de som tok mer folat under graviditet, var mindre sannsynlig å utvikle svangerskapsdiabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at kvinner i fertil alder spiser minst 400 mikrogram (mcg) folat eller folsyre hver dag. CDC anbefaler at kvinner øker inntaket under graviditet og amming.

Kreft

Linser gir også selen.

Selen kan redusere frekvensen av svulster. Det kan også forbedre en persons immunrespons mot infeksjon ved å stimulere produksjonen av T-celler. T-celler dreper sykdom.

NIH bemerker at selen kan bidra til å redusere kreft i tykktarm, prostata, lunge, blære, hud, spiserør og mage.

Imidlertid må forskere utføre videre forskning i kreftforebyggende fordeler med selen, ettersom studier på mineralet så langt har gitt blandede resultater.

En metaanalyse fra 405 artikler fra 2019 antyder at fiber også kan ha lenker til redusert risiko for kolorektal kreft.

Bekjempelse av tretthet

Jernmangel er en vanlig årsak til tretthet. Å ikke få i seg nok jern i kostholdet kan påvirke hvor effektivt kroppen bruker energi. Det er to typer jern: heme og nonheme.

Planter gir ikke-jern, og linser er en spesielt god kilde.

Kjøtt og fisk gir hemejern.

Nonheme jern er en viktig form for jern for mennesker som ikke spiser kjøtt av helse eller andre grunner. Imidlertid kan kroppen ikke absorbere nonheme jern så vel som heme iron. Så prøv å kombinere den med vitamin C-rik mat, som sitrus, bær og paprika, som vil forbedre absorpsjonen.

Fordøyelse, regelmessighet og metthetsfølelse

Tilstrekkelig fiberinntak tjener som en viktig faktor i vekttap ved å fungere som et "bulking agent" i fordøyelsessystemet.

Fiber i dietten bidrar til å øke følelsen av metthet og redusere appetitten. Dette kan redusere en persons totale kaloriinntak.

Det høye fiberinnholdet i linser bidrar også til å holde fordøyelseskanalen sunn, noe som igjen forhindrer forstoppelse og fremmer regelmessig avføring.

Ernæring

Linser er en næringsrik mat. De er rike på mineraler, proteiner og fiber.

100 gram (g) kokte linser inneholder:

• 116 kalorier (kcal)
• 9,02 g protein
• 0,38 g fett
• 20,13 g karbohydrater, inkludert 7,9 g fiber og 1,8 g sukker

Linser gir også følgende viktige næringsstoffer:

• folat
• jern
• mangan
• fosfor
• tiamin
• kalium
• vitamin B-6

Linser er også en kilde til:

• riboflavin
• niacin
• pantotensyre
• magnesium
• sink
• kobber
• selen

Typer

Det er tre hovedtyper av linser i USA. Disse inkluderer:

• Brune linser: Disse har en mild, jordaktig smak, holder formen godt, men blir grøtaktig når de blir tilberedt. Disse fungerer bra i supper og som en frittstående side. De varierer i farge fra lysebrun til svart.
• Fransk grønn eller Puy, linser: Disse har en pepperaktig smak og en sprø tekstur som kan gi en tilfredsstillende salat.
• Røde linser: Disse er vanlige i Midtøsten eller Indisk mat og er faktisk brune Massor-linser etter fjerning av skroget.

Andre typer inkluderer svarte Beluga-linser, som ligner på kaviar, og som er dyrere. Hvite linser, som er svarte linser uten skroget, og Macachiados-linser, som har en særegen sterk, nøtteaktig smak og ofte finnes i meksikanske retter.

Kosthold

Folk kan bruke brune, grønne eller røde linser i kostholdet sitt på en rekke måter.

• Brune linser er de billigste og mykner mest ved tilberedning. De fungerer best i supper og lapskaus.
• Grønne linser har en nøtteaktigere smak. De holder seg fast når de er tilberedt og lager god salat eller tacotoppere.
• Røde linser har en mildere smak. De er ypperlige for bulking av indiske dals og puréer og er også myke når de er kokte.

I motsetning til tørkede bønner krever linser ikke bløtlegging. Folk bør skylle bort smuss fra linsene og kaste skadede linser eller fremmedlegemer.

Raske tips:

Folk kan inkludere linser i kostholdet på følgende enkle og smakfulle måter:

• Legg linser til hvilken som helst suppe eller lapskausoppskrift for ekstra næringsstoffer og fiber.
• Forkok linser, og oppbevar dem i kjøleskapet for en rask proteinkilde.
• Bruk linser i stedet for bønner i en hvilken som helst oppskrift.
• Bytt ut halvparten av kjøttet i en bolognese-saus eller lasagne med røde linser.
• Lag en linsedyp ved å knuse kokte linser med en gaffel og tilsette hvitløk, løk, chilipulver og hakkede tomater.
• Se etter nye snacks og matvarer, som linsebaserte kjeks eller chips og linsepasta.

Risiko

Forbruk av store mengder fiber kan forårsake oppblåsthet og forstoppelse.

Enhver person som øker fiberinntaket, bør:

• drikk rikelig med væsker for å forhindre forstoppelse
• konsumerer små mengder fiber til hvert måltid
• gradvis øke inntaket over 1–2 måneder

Disse tipsene kan bidra til å forhindre ubehag i fordøyelsen når kroppen tilpasser seg til fiberøkningen.

Linser inneholder også gjærbare karbohydrater (FODMAPs), som kan føre til fordøyelsessymptomer hos de som har irritabel tarmsyndrom (IBS). Hermetiske linser har lite FODMAP-er, og mennesker med IBS tåler dem vanligvis.

Her kan du finne ut mer om å følge et lavt FODMAP-diett.

Spørsmål:

Er linser sunnere enn bønner?

EN:

Linser har veldig like helsemessige fordeler som bønner, men de har noen fordeler. De har lavere fytater enn bønner. Fytater, reduserer kroppens evne til å absorbere mikronæringsstoffer.

Faktisk kan røde linser ha mindre enn 50% av fytatene enn noen lave fytatsorter av mais, hvete, bønner og soyabønner. De fleste kan inkludere både bønner og linser i et sunt kosthold, og folk med et lavt FODMAP-kosthold tåler hermetisk linser godt.

En annen fordel som linser har fremfor bønner er at de ikke trenger bløtlegging, så ikke ta så lang tid å tilberede.

Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.