Hva er supermat og hvorfor skal du spise det?

Uttrykket “superfood” er et ganske nytt begrep som refererer til matvarer som gir maksimal ernæringsmessig fordel for minimale kalorier. De er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Ingen standardkriterier eller juridiske definisjoner klassifiserer noen matvarer som supermat på dette tidspunktet. Imidlertid er de fleste supermatvarer plantebaserte.

I denne artikkelen definerer vi hva som kvalifiserer som supermat, gir noen vanlige eksempler og fordelene, og gir tips om hvordan du kan inkludere dem i kostholdet.

Hva er supermat?

Acai bær er kjent for å inneholde flere forskjellige aminosyrer og antioksidanter.

Supermat er mat som har en veldig høy næringstetthet. Dette betyr at de gir en betydelig mengde næringsstoffer og svært få kalorier.

De inneholder et høyt volum av mineraler, vitaminer og antioksidanter.

Antioksidanter er naturlige molekyler som forekommer i visse matvarer. De hjelper med å nøytralisere frie radikaler i kroppen vår. Frie radikaler er naturlige biprodukter fra energiproduksjon som kan forårsake kaos på kroppen.

Antioksidante molekyler reduserer eller reverserer effekten av frie radikaler som har nær tilknytning til følgende helseproblemer:

• hjertesykdom
• kreft
• leddgikt
• hjerneslag
• luftveissykdommer
• immunmangel
• emfysem
• Parkinsons sykdom

Supermat er ikke kur-all mat. Kostholdsekspert Penny Kris-Etherton forklarer:

“Mange mennesker har urealistiske forventninger til disse matvarene, og tror de vil bli beskyttet mot kroniske sykdommer og helseproblemer. De kan spise en eller to av disse næringstette matvarene på et dårlig kosthold. "

Inkludering av supermat som en del av det daglige næringsinntaket er bra, men bare når du bruker et sunt, balansert kosthold generelt. Spis et "super diett" i stedet for å konsentrere deg om individuelle matvarer.

Vanlige supermatvarer

Studier har vist at supermat med mye antioksidanter og flavonoider hjelper til med å forhindre koronar hjertesykdom og kreft, samt forbedrer immuniteten og reduserer betennelse.

Å spise frukt og grønnsaker regelmessig har også sterke assosiasjoner med lavere risiko for mange livsstilsrelaterte helsemessige forhold og total dødelighet.

Næringsstoffene de inneholder, fremmer en sunn hudfarge, negler og hår og øker energinivået.

De kan også bidra til å opprettholde en sunn vekt.

Bær

De høyere nivåene av flavonoider i bær har vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt. Noen få ofte identifiserte supermat bær inkluderer acai bær, blåbær, bringebær, terte kirsebær, tranebær og goji bær.

De kan skryte av følgende fordeler:

• Acai bær: Dette er små, mørke lilla bær dyrket i Sør-Amerika. De inneholder 19 aminosyrer og mange antioksidanter.
• Blåbær: Disse inneholder mye fiber, mangan og vitamin K. Tranebær inneholder mye flavonoid som bidrar til å redusere risikoen for urinveisinfeksjon.
• Goji bær: Dette er en liten rød bær innfødt i Asia som inneholder mye vitamin C og E, sammen med mange forskjellige typer flavonoider. De brukes ofte i østlig medisin for å behandle diabetes og høyt blodtrykk og opprettholde øye-, lever- og nyrehelsen.

Soya

Soyabønner har en høy konsentrasjon av isoflavoner, en type fytokjemisk. Fytokjemikalier er forbindelser som forekommer naturlig i planter.

Noen undersøkelser viser at isoflavoner i soya bidrar til å redusere mengden lipoprotein med lav tetthet (LDL) eller "dårlig" kolesterol i blodet.

Noen få studier har vist at soya kan forhindre aldersrelatert hukommelsestap. Soya-isoflavoner kan også redusere bentap og øke bentettheten i overgangsalderen, samt redusere menopausale symptomer.

Te

Mange matvarer som anses som "supermat" er rike på farger, noe som ofte indikerer at de er rike på antioksidanter.

Te inneholder få kalorier, hjelper med hydrering og er en god kilde til antioksidanter.

Katekiner, potente antioksidanter som hovedsakelig finnes i grønn te, har gunstige betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper.

En studie publisert i Tidsskrift for fysiologisk antropologi undersøkte effekten av grønn te, hvit te og vannforbruk på stressnivået hos 18 studenter.

Studien antydet at både grønn og hvit te hadde redusert stressnivå, og at hvit te hadde en enda større effekt. Større studier er nødvendige for å bekrefte denne mulige helsegevinsten.

Grønn te kan også ha en anti-artrittisk effekt ved å undertrykke generell betennelse.

Grønne grønnsaker

Folk identifiserer ofte grønnkål, spinat, sveitsisk chard, betegrønt og collard greener som superfood bladgrønnsaker. Disse matvarene er rike på vitamin A, C, E og K, og mange B-vitaminer.

Grønne grønnsaker inneholder også en overflod av karotenoider, jern, magnesium, kalium og kalsium.

En kopp grønnkål gir 550 mikrogram (mcg) vitamin K, tilsvarende over 680 prosent av en persons daglige behov. Grønnkål og andre bladgrønnsaker har høyt fiber- og vanninnhold, som begge hjelper til med å forhindre forstoppelse og fremmer regelmessighet og en sunn fordøyelseskanal.

Laks

Det høye innholdet av omega-3 fettsyrer i laks og annen fet fisk, som ørret og sild, kan redusere risikoen for unormale hjerteslag, redusere kolesterol og redusere veksten av arteriell plakk.

Mørk sjokolade

Forskning har funnet at mørk sjokolade inneholder mye flavonoider. Flavonoider demonstrerer antioksidantaktivitet, forhindrer koronar hjertesykdom og visse typer kreft, og øker immunforsvaret.

Komponenten i sjokolade som er spesielt ansvarlig for disse fordelene er kakaopulver. Produsenter henter dette fra kakaobønner. Husk at sjokolade kan ha tilsatt ingredienser, for eksempel tilsatt sukker, som kan oppheve disse fordelene.

Vin og druer

Druer, spesielt røde druer, inneholder sunne komponenter som resveratrol og quercetin.

Resveratrol, polyfenolen som finnes i vin som gjorde det kjent som "hjertesunt", er tilstede i skinnet av røde druer.

Noen få studier har vist løfter om at resveratrol kan beskytte mot diabetisk nevropati og retinopati. Dette er tilstander forårsaket av dårlig kontrollert diabetes hvor synet er sterkt påvirket.

En studie fra 2013 fant at den reduserte effekten av nevrale endringer og skader forbundet med diabetisk nevropati.

Forskere har også funnet at resveratrol er gunstig for behandling av Alzheimers sykdom, lindrer hetetokter og humørsvingninger forbundet med overgangsalderen, og forbedrer blodsukkerkontrollen. Imidlertid er det fortsatt behov for store studier som bruker mennesker, for å bekrefte disse funnene.

Et annet flavonoid som forekommer i druer, quercetin, er et naturlig antiinflammatorisk middel som ser ut til å redusere risikoen for aterosklerose og beskytte mot skader forårsaket av LDL-kolesterol i dyreforsøk. Quercetin kan også ha effekter som virker mot kreft.

Imidlertid er flere studier som bruker mennesker er nødvendige før forskere kan bekrefte fordelene utenfor all tvil.

Selv om vin inneholder antioksidanter, må du huske at å spise druer vil gi den samme fordelen sammen med ekstra fiber. American Heart Association anbefaler at folk begrenser alkoholholdige drikker til ikke mer enn to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.

Andre supermatvarer

Supermat som får popularitet inkluderer:

• spirulina
• blågrønne alger
• hvitløk
• hvetegress
• rødbeter og rødbetejuice
• gurkemeie
• Paranøtter
• bygg

Kosthold

En person kan innlemme disse matvarene i et variert sunt kosthold når det er tilgjengelig. Du må imidlertid ikke bruke for mye eller søke for mye og prøve å finne dem.

Hemmeligheten er at enhver løvgrønn grønnsak eller bær i en matbutikk vil gi mange av de samme fordelene en person vil finne i de superprisede supermatene.

Kjøp produktene dine i sesong og fra lokale kilder for å sikre det høyeste næringsinnholdet. Ikke rabatter det ydmyke eplet eller gulroten heller - all frukt og grønnsaker er egentlig supermat.

Å erstatte så mange bearbeidede matvarer som mulig med hele matvarer vil forbedre helsen drastisk.

Raske tips:

Disse tipsene kan hjelpe deg med å få mer supermat i kostholdet ditt:

• Se på fargene på tallerkenen din. Er maten din brun eller beige? Da er det sannsynlig at antioksidantnivået er lavt. Tilsett matvarer med rik farge som grønnkål, rødbeter og bær.
• Tilsett strimlet greener i supper og rør pommes frites.
• Prøv å erstatte biff eller fjærfe med laks eller tofu.
• Tilsett bær til havregryn, frokostblandinger, salater eller bakevarer.
• Forsikre deg om at du har en frukt eller en grønnsak hver gang du spiser, inkludert måltider og snacks.
• Ta en daglig grønn eller matcha te.
• Gjør gurkemeie, spisskummen, oregano, ingefær, nellik og kanel til krydder for å øke antioksidantinnholdet i måltidene dine.
• Snack på nøtter, frø (spesielt paranøtter og solsikkefrø) og tørket frukt (uten tilsatt sukker eller salt).

Prøv disse sunne og deilige oppskriftene utviklet av registrerte diettister:

• Acai bærskål
• Sjokolade banan smoothie
• Spinat basilikum pesto
• Matcha vegetabilsk karri
• Pådrevet lasagne.

Risiko

Å ta supermat i supplementform er ikke det samme som å få næringsstoffene fra den virkelige maten.

Mange kosttilskudd inneholder ingredienser som kan forårsake en sterk biologisk effekt på kroppen. Kosttilskudd kan også samhandle med andre medisiner. Inntak av kosttilskudd kan føre til vitamin- eller mineraltoksisitet, påvirke utvinningen etter operasjonen og utløse andre bivirkninger.

Tips for bruk av kosttilskudd

U.S. Food and Drug Administration (FDA) advarer om at det å kombinere eller ta for mange kosttilskudd kan være farlig. Bruk bare kosttilskudd som FDA har godkjent.

Tips for sikker bruk inkluderer følgende:

• Bruk ikke-kommersielle nettsteder for informasjon, for eksempel National Institutes of Health (NIH) og FDA.
• Vær oppmerksom på påstander om at et produkt “fungerer bedre enn reseptbelagte legemidler” eller “er helt trygt.”
• Husk at naturlig ikke alltid betyr trygt.
• Hvis du bruker kosttilskudd, anbefaler FDA å velge produkter av høy kvalitet som er testet av en tredjepart.

Finn ut mer om individuell tilleggstesting her.

Sjekk alltid først med helsepersonell før du begynner å bruke et supplement.