Vegetariske og veganske kilder til B-12
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Vitamin B-12 spiller en viktig rolle i en persons helse. Mangel på vitamin B-12 i kostholdet til en person kan påvirke deres fysiske og mentale helse.
Vegetarer og veganere må være spesielt forsiktige med å konsumere nok vitamin B-12, da det hovedsakelig finnes i kjøtt, egg og melkeprodukter. Derfor er det mer sannsynlig at en veganer eller vegetarianer vil utvikle en vitamin B-12-mangel.
I denne artikkelen ser vi på hvor mye vitamin B-12 som kreves, og viser gode vegetariske og veganske kilder.
Liste over B-12 matvarer for vegetarianere
For vegetarianere som ønsker å øke vitamin B12-inntaket, finnes det en rekke alternativer. Noen gode valg for B-12 inkluderer:
- yoghurt
- lettmelk
- beriket plantebasert melk
- ost
- egg
- forsterkede frokostblandinger
- næringsrik gjær
Mens tang, alger og visse sopp alle inneholder vitamin B-12, er de ikke pålitelige kilder fordi de ikke virker på samme måte i menneskekroppen. Studier har funnet at inntak av disse matvarene ikke øker en persons vitamin B-12 nivåer, og kan fremdeles føre til mangel.
En vegetarianer bør sørge for å konsumere nok av følgende matvarer regelmessig. Det er viktig å forstå hvor mye vitamin B-12 disse matvarene inneholder:
- 8 gram yoghurt inneholder ca. 1,1 mikrogram vitamin B-12
- 1 kopp melk med lite fett kan gi 1,2 mikrogram vitamin B-12
- 1 oz sveitsisk ost kan inneholde 0,95 mcg vitamin B-12
- 1 stort egg inneholder 0,6 mcg vitamin B-12
Forsterkede frokostblandinger er et godt valg da de har høy biotilgjengelighet. Dette betyr at vitamin B-12 ikke trenger å bryte ned før kroppen absorberer det.
Ernæringsgjær er populær blant både vegetarianere og veganere fordi den er lett å tilsette i retter mens du lager mat og har en rik, osteaktig, nøtteaktig smak. Ernæringsgjær kan tilsettes tilberedt mat eller drysses på mat og snacks. Den er tilgjengelig for kjøp online.
For å bruke ernæringsgjær kan en person:
- dryss den på popcorn
- bland det i ostesauser
- bland det i potetmos
- dryss over eggerøre eller tofu
- rør i en kremet suppe
- legg til pastaretter
- legg den på salater
B-12 mat for veganere
Fordi veganere unngår alle animalske produkter, kan de stole på vitamin B-12 berikede matvarer, som visse frokostblandinger og ernæringsgjær. Plantemat produserer ikke vitamin B-12, så det er viktig at veganere finner alternative kilder til vitamin B12 for å forbli i best mulig helse.
Noen matvarer som kan styrkes med vitamin B-12 inkluderer:
- beriket melk uten melk
- kjøtterstatninger
- frokostblandinger
- næringsrik gjær
- veganske pålegg
Det er viktig å lese etikettene på alle disse matvarene, da noen kanskje ikke er beriket med vitamin B-12. For de som allerede har B-12-mangel, kan det være nødvendig med ekstra B-12 i form av kapsler eller injeksjoner. B-12 kosttilskudd er tilgjengelige for kjøp online.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Vitamin B-12 helsemessige fordeler
Å sikre at en person inkluderer nok vitamin B-12 i kostholdet er viktig for optimal helse. Helsemessige fordeler av vitaminet inkluderer:
- dannelsen og delingen av røde blodlegemer
- beskytte nervesystemet
- syntetisere en persons DNA
- å gi kroppen energi
Den anbefalte dagpenningen til B-12 avhenger av en persons alder:
- Voksne og tenåringer: 2,4 mikrogram (mcg) per dag
- Barn mellom 9 og 13 år: 1,8 mcg per dag
- Barn mellom 4 og 8 år: 1,2 mcg per dag
- Småbarn mellom 1 og 3 år: 0,9 mcg per dag
Spedbarn mellom 7 og 12 måneder trenger 0,5 mcg B-12 per dag, og babyer under 6 måneder trenger bare 0,4 mcg per dag.
Gravide kvinner trenger 2,6 mcg, mens ammende kvinner trenger 2,8 mcg per dag.
B-12 mangelsymptomer
En vitamin B-12-mangel kan ha alvorlige konsekvenser for en persons helse.Vanlige problemer forbundet med vitamin B-12-mangel inkluderer anemi, visse nevrologiske lidelser og redusert vekst og helbredelse.
Vanlige symptomer på vitamin B-12-mangel inkluderer:
- nerveskade
- svakhet og tretthet
- prikking i hender og føtter
- nummenhet
- tåkesyn
- feber
- svette
- vanskeligheter med å gå
- problemer med fordøyelsessystemet
- vondt i tungen eller magesår
- åndenød
- svimmel eller svimmel
- depresjon
- humørsvingninger
- en nedgang i hukommelse, dømmekraft og forståelse
- blek hud
- tap av Appetit
- tinnitus (ringende, summende eller hvesende lyder i ørene)
En person som opplever disse symptomene, bør gjøre en avtale med legen sin. Legen vil spørre om symptomene deres og utføre tester for å avgjøre om mangel på vitamin B-12 er årsaken.
Ta bort
Vegetarer og veganere bør ta skritt for å sikre at de inkluderer en tilstrekkelig mengde vitamin B-12 i kostholdet. Helsepersonell kan gi råd om hvor du kan finne kilder til vitamin B-12 og hvor mye de trenger å ta.
Uten å opprettholde riktige nivåer av vitamin B-12, kan en person få alvorlige bivirkninger, inkludert nerveskader og depresjon.
Siden ingen planteavledede matvarer inneholder vitamin B-12, bør veganere og vegetarianere være klar over alternative kilder, for eksempel berikede produkter.
