Typer fett: Kan fett være bra for deg?
Fett er viktige makronæringsstoffer. Det finnes flere typer diettfett, og noen er mye sunnere enn andre.
Fett er viktig for flere kroppsfunksjoner. Det er en energikilde, og det beskytter skjelettet og nervene. Fett gjør det også mulig for andre næringsstoffer å gjøre jobben sin.
Imidlertid er ikke alt diettfett like gunstig:
- Mettet fett og transfett kan øke kolesterolnivået og øke sykdomsrisikoen.
- Umettet fett støtter helsen og kan være enumettet eller flerumettet.
Kjøtt, meieriprodukter, snacks og bakevarer inneholder mettet fett og transfett. Noen kilder til umettet - sunn - fett inkluderer nøtter, oljer, frø og avokado.
Nedenfor ser vi grundig på de forskjellige typer fett, inkludert hvilke som er mest sunne og hvilke matvarer som inneholder dem.
Hva er fett?
Fett er klassifisert på en rekke måter, avhengig av egenskapene:
- Fett eller fettsyrer: Disse begrepene kan referere til hvilken som helst type fett, men "fett" beskriver vanligvis de som er faste ved romtemperatur.
- Lipider: Dette kan referere til hvilken som helst type, uavhengig av om den er flytende eller fast.
- Oljer: Dette kan beskrive hvilket som helst fett som er flytende ved romtemperatur.
- Animalsk fett: Blant disse er smør, krem og fett i kjøtt, for eksempel smult.
- Vegetabilsk fett: Blant disse er fett i oliven og avokado, samt oliven-, peanøtt-, linfrø- og maisoljer.
Fett er en viktig del av dietten for mennesker og mange andre dyr. Kroppen lagrer fett for beskyttelse, varme og energi.
Uansett type har alt fett det samme antall kalorier - 9 kalorier per gram - sammenlignet med mindre energitette karbohydrater og proteiner, til omtrent 4 kalorier per gram.
Ulike typer fett påvirker helsen på forskjellige måter, spesielt blod og hjertehelse.
De neste avsnittene ser nærmere på effekten av forskjellige fettstoffer på kroppen.
Mettet fett
Mettet fett er fast ved romtemperatur og kalles noen ganger fast fett. Den grunnleggende karbonstrukturen til disse fettsyrene er "mettet" med hydrogenatomer.
Mettet fett kan øke helserisikoen hvis en person bruker for mye over en lang periode.
Et høyt inntak av mettet fett kan til slutt øke nivåene av LDL-kolesterol med lav tetthet i kroppen. Dette øker igjen risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
American Heart Association (AHA) anbefaler at folk ikke spiser mer enn 13 gram mettet fett per dag.
Noen kilder til mettet fett inkluderer:
- animalsk kjøtt og kjøttprodukter
- meieriprodukter, unntatt de som er fettfrie
- bearbeidet mat, inkludert bakevarer, snackmat og pommes frites
- noen vegetabilske oljer, inkludert kokosnøttolje, palmeolje og kakaosmør
Forskning indikerer at det ikke er sunt å erstatte mettet fett i dietten med raffinerte karbohydrater eller sukker, noe som også er helseskadelig.
I stedet bør en person erstatte kilder til mettet fett med mer sunn mat, som nøtter, frø, avokado, bønner, fullkorn og grønnsaker.
Umettet fett
Umettet fett er flytende ved romtemperatur, og de kommer hovedsakelig fra planteoljer. Helsepersonell anser disse som “gode” fettstoffer.
De to hovedtyper av umettet fett er:
Enumettet fett
Enumettede fettmolekyler er ikke mettet med hydrogenatomer - hvert fettmolekyl har bundet seg til ett hydrogenatom.
Enumettet fett kan senke LDL, eller "dårlig", kolesterolnivå, og opprettholde sunne nivåer av "godt" høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol.
Men å bare legge til enumettet fett i dietten vil ikke ha denne effekten, med mindre en person også reduserer inntaket av mettet fett.
Mange helsepersonell rapporterer at en diett rik på enumettet fett også kan redusere en persons risiko for hjertesykdom. Middelhavsdiet, som forskningen antyder, kan redusere risikoen for kronisk sykdom, inneholder rikelig med enumettet fett.
Kilder til enumettet fett inkluderer:
- oliven og olivenolje
- nøtter og nøttesmør
- avokado
Flerumettet fett
En rekke mellomrom rundt hvert flerumettet fettmolekyl er ikke mettet med hydrogenatomer.
Ernæringseksperter rapporterer at flerumettede fettstoffer er bra for helsen, spesielt de fra fisk og alger, kjent som omega-3 flerumettede fettsyrer.
Kontoret for kostholdsstatistikk sier at omega-3-syrer kan bidra til å holde hjertet sunt, redusere triglyserider i blodet og forbedre hjerne-, ledd- og øyehelsen.
Omega-3 fettsyrer kan beskytte mot hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået i blodet og muligens betennelse.
Når det er sagt, fant en storstilt Cochrane-analyse at omega-3-tilskudd ikke hadde noen signifikante fordeler for hjertehelsen. Å bestemme effektene med sikkerhet vil kreve nærmere forskning.
Den andre typen flerumettede fettstoffer er omega-6 fettsyrer. Disse forekommer hovedsakelig i vegetabilske oljer og bearbeidet mat.
Et overdreven inntak av omega-6, som er vanlig i det vanlige amerikanske dietten, kan føre til økt betennelse.
Kilder til flerumettet fett inkluderer:
- fet fisk, som sardiner, makrell, ørret, laks og sild
- saflor-, grapeseed-, soyabønne- og solsikkeoljer
- nøtter, frø og beite egg
For mer vitenskapelig støttede ressurser om ernæring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Transfett
Transfett produseres. De er produktet av en prosess som tilfører hydrogen til flytende vegetabilske oljer for å gjøre dem mer solide. Et annet navn på transfett er delvis hydrogenerte oljer.
Transfett er ikke viktig, og de har skadelige helseeffekter.
Transfett øker nivået av LDL-kolesterol og lavere nivåer av HDL-kolesterol. Dette øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at transfett er knyttet til 500 000 kardiovaskulære dødsfall hvert år.
Transfett ble populært når matvarefirmaer fant dem enkle å bruke og billige å produsere. De har også lang holdbarhet og kan gi maten en fin smak.
Siden transfett kan brukes i kommersielle frityrgryter mange ganger, har de blitt vanlige i hurtigmatkjeder og andre restauranter.
WHO har imidlertid bedt regjeringer om å eliminere transfett fra den globale matforsyningen. De fleste kommersielle matproduksjonsselskaper har nå eliminert transfett fra sine produkter.
Kilder til transfett kan omfatte:
- stekt mat, som pommes frites
- smultringer, paier, bakverk, kjeks og andre bakevarer
- pizzadeig, kaker og kjeks
- stikk margariner og forkortelser
- pakket mat
- hurtigmat
Hvis noen ingredienslister på matemballasjen inneholder "delvis hydrogenerte oljer", betyr det at produktet inneholder transfett.
AHA anbefaler at forbruk av transfett ikke skal overstige 5–6% av en persons totale kaloriinntak. Inntak av en hvilken som helst mengde av disse fettene øker imidlertid helserisikoen.
Anbefalte diettfett
I følge WHO, for å unngå usunn vektøkning:
- totalt fettinntak bør være mindre enn 30% av det totale kaloriinntaket
- mettet fettinntak bør være mindre enn 10% av det totale kaloriinntaket
- inntak av transfett bør være mindre enn 1% av det totale kaloriinntaket
Helsepersonell anbefaler å erstatte mettet og transfett med enumettet og flerumettet fett. Samlet sett bør dietten være ernæringsmessig tilstrekkelig og inneholde nok kalorier for å opprettholde en sunn vekt.
Les vår sammenligningsguide for oljer, inkludert deres nærings- og matlagingsverdier, her.
Sammendrag
Ikke alt fett er like gunstig. Det er viktig å forstå forskjellene mellom typene fett, lese etikettene nøye og ta sunne kostholdsvalg.
