Topp 10 evidensbaserte kosttilskudd for angst
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Forskning har antydet at ulike kosttilskudd - inkludert vitaminer, omega-3 fettsyrer og urtemedisiner - kan bidra til å lindre symptomene på angst. Vi lister opp de 10 beste, samt bevisene som støtter dem, her.
Angst kan komme i mange former. Det kan forårsake bekymring, uro, frykt eller panikk.
Ifølge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika påvirker generalisert angstlidelse (GAD) rundt 6,8 millioner voksne. Andre angstlidelser inkluderer panikklidelser og fobier.
Behandlingsmulighetene for angstlidelser inkluderer terapi, medisiner eller en kombinasjon av begge. Noen naturlige kosttilskudd kan også hjelpe til med hverdagsangst. Imidlertid er ikke alle kosttilskudd trygge eller effektive.
Bakgrunn
I følge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) var kava et populært valg før forskere bestemte at det kan forårsake alvorlig leversykdom.
Passionflower er et eksempel på et angstmiddel som ikke har nok kvalitetsbevis til å støtte påstander om dets effektivitet. Studier som støtter lidenskapens anti-angsteffekter har alvorlige mangler.
Imidlertid viser følgende kosttilskudd løfte om å lette symptomene på angst. De har også en god oversikt over sikkerhet, som støttet av vitenskapelig bevis.
1. D-vitamin
D-vitamin spiller en viktig rolle i stemningsregulering, så vel som nerve- og hjernehelse.
Forskning har etablert en sammenheng mellom vitamin D-nivå og depresjon, og hevder at inntak av vitamin D-tilskudd kan bidra til å behandle tilstanden.
Noen undersøkelser antyder at å ha vitamin D-mangel også kan være knyttet til angstlidelser. For eksempel:
- En 2015-gjennomgangsstudie rapporterer at personer med symptomer på angst eller depresjon hadde lavere nivåer av kalsidiol, et biprodukt av vitamin D-nedbrytning, i kroppen.
- En studie fra 2017 fant at inntak av vitamin D-kosttilskudd forbedret både depresjon og angst hos kvinner med type 2-diabetes.
Forskning på sammenhengen mellom angst og vitamin D har gitt blandede resultater, så det er behov for ytterligere studier for å forstå sammenhengen.
Kroppen lager vitamin D når huden utsettes for sollys. Folk kan få mer vitamin D ved å tilbringe mer tid i solen, spise mat rik på vitamin D - den viktigste kilden er fet fisk som laks og makrell - eller ta vitamin D-tilskudd.
Få plantemat inneholder vitamin D, så det kan være vanskelig for folk som følger vegetariske og veganske dietter å få i seg nok vitamin D fra kostholdet sitt alene.
For mer inngående ressurser om vitaminer, mineraler og kosttilskudd, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
2. Vitamin B-kompleks
B-vitaminer er en gruppe på åtte forskjellige næringsstoffer som jobber sammen for å håndtere mange prosesser i kroppen, inkludert stressnivå.
- En studie fra 2017 fant at personer som hadde lavere nivåer av vitamin B-12 i blodet, var mer sannsynlig å ha depresjon eller angst.
- En studie fra 2018 fant at personer som spiste mat med høyt innhold av B-vitaminer - i dette tilfellet gjærbaserte pålegg som Marmite og Vegemite - hadde bedre angst- og stresspoeng enn folk som ikke gjorde det. Dette var mer uttalt for pålegg forsterket med vitamin B-12.
Å ta B-komplekse kosttilskudd kan hjelpe en person å få nok av alle B-vitaminene.
Lær mer om fordelene og bruken av vitamin B-kompleks kosttilskudd her.
Folk kan vanligvis få nok B-vitaminer fra å spise en rekke næringsrike matvarer.
Noen B-vitaminer, inkludert vitamin B-12 og B-2 (riboflavin), forekommer hovedsakelig i dyrebasert mat.
Av denne grunn kan folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, trenge å skaffe seg disse næringsstoffene på andre måter.
Les om vegetariske og veganske matkilder til vitamin B-12 her.
3. Magnesium
Magnesium er et viktig mineral som er nødvendig for at nesten alle systemene i menneskekroppen skal fungere.
Flere studier antyder at det spiller en rolle i angst.
- En systematisk gjennomgang i 2017 så på resultatene av 18 forskjellige studier. Forskerne fant at magnesiumtilskudd kan forbedre angstmål hos mennesker som er sårbare for tilstanden, men også at kvaliteten på bevisene for tiden er dårlig.
- En kort 2016-gjennomgangsstudie rapporterer at personer med angst relatert til premenstruelt syndrom hadde nytte av å ta magnesiumtilskudd.
Folk kan ta magnesiumtilskudd eller få næringsstoffet ved å spise følgende matvarer med høyt magnesium:
- full hvete
- spinat
- quinoa
- mandler og cashewnøtter
- mørk sjokolade
- svarte bønner
Å ta høye doser magnesium kan forårsake diaré. Start med en lavere dose, for eksempel 100 milligram (mg). Unngå å overstige 350 mg per dag uten godkjenning fra legen.
4. L-theanine
L-theanin er en aminosyre som forekommer i grønn og svart te. Noen bevis tyder på at det er et mildt beroligende middel og angstdempende middel.
- En dobbeltblind studie fra 2016 fant at personer som konsumerte en drikk som inneholdt 200 mg l-teanin, hadde lavere stressrespons og kortisolnivå etter å ha utført en utfordrende oppgave enn de som fikk placebo.
Start med den laveste effektive dosen av l-theanin. Kosttilskudd kommer ofte i 200 mg kapsler. Folk bør ikke overstige 400 mg uten å spørre lege først.
5. Multivitamin og mineraltilskudd
Et supplement som inneholder et bredt spekter av vitaminer og mineraler, kan være til nytte for mennesker med angst.
- En studie fra 2019 viste at et tilskudd som inneholdt følgende næringsstoffer, reduserte angsten hos unge voksne betydelig: B-vitaminer, C-vitamin, kalsium, magnesium og sink.
- En studie fra 2018 rapporterer at multivitamintilskudd kan være til nytte for mennesker som har humørsykdommer som angst.
Hvert merke av multivitaminer inneholder en annen sammensetning av ingredienser. Ta kontakt med lege eller apotek om hva som kan være best.
6. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fett forekommer i matvarer som fisk og linfrø. De spiller en viktig rolle i hjernens helse, ifølge Office of Dietary Supplements.
Kroppen kan ikke lage disse fettene, så folk må få dem fra kostholdet.
En 2018 systematisk gjennomgang og metaanalyse så på resultatene av 19 kliniske studier og konkluderte med at inntak av et omega-3-supplement som fiskeolje kan være nyttig for mennesker med angst.
En 2018-gjennomgangsstudie antyder at et lavt inntak av omega-3-fett kan øke risikoen for angst og depresjon, og at inntak av omega-3-tilskudd kan bidra til å forhindre eller behandle disse tilstandene.
Lær om de beste kostholdskildene til omega-3 her.
Omega-3 fettsyrer kan forstyrre visse medisiner, inkludert blodfortynnere. Folk bør spørre legen sin før de tar omega-3 kosttilskudd hvis de har eksisterende helsemessige forhold eller tar reseptbelagte medisiner.
7. Valerianrot
Folk har brukt valerianplanten som medisin i tusenvis av år.
NCCIH sier at baldrian er trygt for ellers sunne voksne å bruke i korte perioder, og at folk bruker det mot angst.
Imidlertid er det behov for flere studier før forskere vet om det er effektivt. Det er foreløpig ingen studier som viser at det er trygt for langvarig bruk.
- En dobbeltblind studie fra 2017 sammenlignet effekten av valerian og placebo på 49 kvinner etter overgangsalderen og konkluderte med at de som tok kosttilskudd rapporterte lavere nivåer av angst og depresjon.
- En studie fra 2015 på kvinner som gjennomgikk en medisinsk prosedyre fant at de som tok en syre som var tilstede i valerianrot, hadde mindre angst.
8. Kamille
Kamille er en tusenfrydlignende blomst som folk har brukt i tusenvis av år for sin beroligende effekt.
NCCIH forklarer: "Noen foreløpige studier antyder at et kamille kosttilskudd kan være nyttig for [GAD]."
De uttaler også at forskningsmiljøet ikke vet mye om kamilleeffekter ennå, fordi forskere ikke har studert det i pålitelig grad hos mennesker.
- En studie fra 2016 konkluderer med at personer som tok kamilleekstrakt i 8 uker hadde en reduksjon i GAD-symptomer. Effektene var sammenlignbare med effektene av et angstdempende middel. Deltakerne tok 1500 mg kamille per dag.
- En randomisert studie fra 2016 fant at personer som tok 500 mg kamilleekstrakt tre ganger per dag hadde færre symptomer på GAD enn de som tok placebo.
Folk kan ta kamille kosttilskudd, bruke kamille essensielle oljer eller drikke kamille te.
9. Lavendel
Noen mennesker føler at duften av lavendel er avslappende. Noen bevis tyder faktisk på at lukting av denne planten kan bidra til å lette angst.
NCCIH sier at folk bruker lavendel mot angst, men at den eksisterende forskningen om effektiviteten har gitt blandede resultater. Mer er nødvendig.
- En studie fra 2015 rapporterer at påføring av lavendelkrem på huden eller i et fotbad bidro til å redusere angst og stress hos gravide kvinner.
- En studie fra 2017 fant at personer som brukte lavendelaromaterapi før operasjonen hadde lavere angst enn de som ikke gjorde det.
Folk kan inhalere essensiell olje av lavendel ved å bruke en essensiell oljediffusor. De kan også påføre essensiell olje av lavendel på huden etter å ha fortynnet den med en bærerolje som olivenolje eller kokosnøttolje.
10. Sitronmelisse
Sitronmelisse er en urt som har blader med en sitronlignende aroma. Det er relatert til mynte og er et populært beroligende middel.
- En studie fra 2016 fant at sitronmelisse, eller Melissa officinalisforbedret angstsymptomer og søvnkvalitet hos personer som hadde opplevd etseskader.
- En dobbeltblind studie fra 2019 har sett på personer som nylig har hatt bypassoperasjoner. De som tok kapsler som inneholdt 1,5 gram tørket sitronmelisse per dag, hadde lavere angstnivåer enn de som tok placebo.
Sammendrag
Mange forskjellige kosttilskudd kan være nyttige for mennesker som har angst.
Før du tar noen naturlige kosttilskudd, snakk med en lege. Folk bør ikke slutte å ta angstmedisiner uten legens godkjennelse.
Kjøpe kosttilskudd
Folk kan kjøpe de fleste av kosttilskuddene som er oppført ovenfor fra et apotek eller en matbutikk. Ellers kan de velge mellom en rekke merker online:
- Vitamin d
- vitamin B-kompleks
- magnesium
- l-theanine
- multivitaminer
- omega-3 fettsyrer
- valerianrot
- kamille
- lavendel
- sitronbalsam
Kosttilskudd er ikke den eneste måten å håndtere angst ved hjelp av naturlige midler. Folk som har angst kan også ønske å prøve meditasjon, yoga, dype pusteteknikker og regelmessig trening for å håndtere symptomene.
