Helsefordelene med fersken
Fersken er en uklar frukt som er hjemmehørende i det nordvestlige Kina. De er medlem av steinfruktfamilien, noe som betyr at kjøttet deres omgir ett stort mellomfrø.
Ferskenes indre kjøtt varierer i farge fra hvitt til gult eller oransje.
Det er to forskjellige varianter av fersken: freestone og clingstone. Disse navnene indikerer om kjøttet fester seg til det indre frøet eller lett kommer fra det.
I denne artikkelen ser vi på de mulige helsemessige fordelene med fersken, deres ernæringsprofil og hvordan man kan inkludere flere av dem i kostholdet.
fordeler
Fersken inneholder ikke en betydelig mengde næringsstoffer. Imidlertid gir en kopp terninger fersken 11,1 milligram (mg) vitamin C, samt å bidra til den anbefalte daglige tilførselen (RDA) av kalium, fiber og jern.
Denne mengden vitamin C tilsvarer 12,33% av RDA for en voksen mann og 14,80% av RDA for en voksen kvinne, i henhold til retningslinjer fra United States Department of Agriculture (USDA).
Til tross for sin relativt lave næringsprofil kan fersken fortsatt være til fordel for folks helse som en del av et balansert kosthold som inneholder mange frukter og grønnsaker. Fersken kan tilsette søthet til desserter og godbiter, og erstatte mer skadelig tilsatt sukker.
Redusere kreftrisiko
Fersken gir en betydelig mengde vitamin C. Dette vitaminet er en kraftig antioksidant som kan bidra til å forhindre dannelse av frie radikaler, som er forbindelser som har koblinger til kreftutvikling.
Som et resultat kan tilstrekkelig vitamin C-inntak hjelpe en person med å redusere risikoen for kreft. Imidlertid øker eksponering for andre risikofaktorer, som røyking, mengden C-vitamin som en person trenger for å ha en betydelig effekt på kreftrisikoen.
Finn ut mer om fordelene med vitamin C for den generelle helsen.
Bevare hudens helse
Forskning antyder at regelmessig inntak av vitamin C kan forbedre hudens utseende og helse.
Denne kraftige antioksidanten spiller en viktig rolle i dannelsen av kollagen. Kollagen fungerer som støttesystem for huden, fremmer sårheling og forbedrer hudens styrke.
En 2015-gjennomgang av studier fant at tilskudd av C-vitamin i dietten forbedret minst en faktor for faktisk eller oppfattet hudutseende, inkludert rynker, elastisitet, ruhet og farging.
Bidrar til fiberinntak
En kopp terninger med fersken inneholder 2,52 g fiber. USDA anbefaler 22,4–28,0 g per dag for kvinnelige voksne og 30,8–33,6 g hver dag for mannlige voksne, noe som betyr at denne serveringsstørrelsen kan gi minst 7,5% av en persons anbefalte daglige fiberinntak.
Fiberrik mat gir en rekke viktige helsemessige fordeler, ifølge en gjennomgang fra 2018. De kan beskytte tykktarmens helse, støtte vektkontroll på lang sikt og redusere risikoen for flere skadelige helsemessige forhold.
Disse helsemessige forholdene inkluderer kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes og flere kreftformer, inkludert kolorektal kreft og lungekreft.
En person kan øke fiberinntaket betydelig ved å erstatte søte, lite fiber godbiter med en fersken eller to hver dag.
Fordelene med å konsumere frukt og grønnsaker er store. Når forbruket av matvarer øker, reduseres risikoen for mange livsstilsrelaterte sykdommer, inkludert fedme, diabetes og hjertesykdom.
Et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker kan også redusere risikoen for total dødelighet.
Lær mer om de kraftige fordelene med fiber her.
Påfylling av kaliuminntak
Kalium er en viktig elektrolytt som hjelper celler til å fungere. Det kan også bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og nyrestein, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
En kopp terninger fersken gir 319 mg kalium, som er 6,8% av det anbefalte 4700 mg daglige inntaket for voksne.
Fersken er ikke blant de beste kildene til kalium i kosten. Imidlertid kan de fortsatt spille en rolle i å hjelpe en person med å håndtere risikoen for kronisk sykdom som en del av en sunn diettplan.
Jerntilskudd
Jern er en viktig komponent i hemoglobin, som hjelper blodet med å transportere oksygen gjennom kroppen. Uten nok hemoglobin kan en person oppleve jernmangelanemi.
Ifølge American Society of Hematology kan dette føre til alvorlig utmattelse, blek hud og kortpustethet, blant andre symptomer.
En kopp terninger med fersken gir 0,42 mg jern, som utgjør minst 2,3% av en voksnes daglige jernbehov, avhengig av alder og kjønn.
Fersken alene vil ikke gi nok jern til å holde jernmangelanemi i sjakk. Imidlertid kan folk inkludere dem i dietten sammen med matvarer som inneholder mer jern, som rosiner, cashewnøtter eller spinat.
Her kan du lese mer om jernmangelanemi og hvordan du kan forhindre det.
Ernæring
En kopp terninger fersken, eller 168 g, gir:
- 65,5 kalorier
- 1,53 g protein
- 0,42 g fett
- 0 g kolesterol og natrium
- 16 g karbohydrat
- 14,10 g sukker
- 2,52 g fiber
Fersken gir også spormengder av vitamin A, E og K, samt magnesium og fosfor.
Kostholdstips
Fersken er i sesong om sommeren. I løpet av denne tiden er de de ferskeste og har mest smak og næringsverdi. Det er best å velge fersken med stram, uklar hud som gir litt trykk.
For å modne fersken, legg dem i en papirpose eller i nærheten av vinduskarmen med mye sollys.
Når du kjøper fersken på hermetikk, bør folk unngå de med for mye sirup og se etter varianter uten tilsatt sukker.
Her er noen ideer for å inkludere fersken i dietten:
- Lag en sommersalat ved å starte med blandede grønnsaker eller spinat og tilsett tørrstekte nøtter, ferske fersken, fersk mozzarella og grillet kylling, laks eller tofu. Drypp med en balsamico dressing.
- Spis fersken som en rask og enkel snack mens du er på farten som ikke krever forberedelsestid.
- Tilsett fersken i en frokostrett. Skivede fersken er et flott tillegg til havregryn og kalde frokostblandinger. De kan også være en utmerket topper for pannekaker, vafler og pommes frites.
- Bland fersken i et glass limonade, avkjølt te eller vann for å få en frisk fruktig smak.
- Stek ferskede ferskener med drypp honning og kanel for en rask og sunn dessert.
- Lag en fersk salsa med terninger i fersken, mango, jalapenos, rød paprika og chipotle pepper. Salsaen kan gi smak og tekstur til retter som elendige.
- Tilsett noen skiver frosne fersken til en smoothie. Bland dem med ananasjuice, en halv frossen banan og gresk yoghurt for en søt, smakfull godbit.
Selv om fersken langt fra er supermat, kan den spille en viktig rolle i helsen som en del av et sunt, balansert kosthold.
