De 10 beste probiotikaene for veganere
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Probiotika er gunstige bakterier som lever i kroppen og gir flere helsemessige fordeler. De er også til stede i noen matvarer og kosttilskudd.
Mens yoghurt er en av de mest populære kostholdskildene til probiotika, er den ikke egnet for veganere. Heldigvis er det mange andre måter for mennesker på et plantebasert kosthold å spise mer probiotika.
I denne artikkelen lister vi opp de beste veganske probiotikaene, samt helsemessige fordeler.
De beste veganske probiotikaene
De beste veganske probiotiske matvarene inkluderer:
1. Surkål
Surkål er rik på probiotika og vitamin C og K.
Sauerkraut er en gjæret kålrett som er populær i mange østeuropeiske land.
Den er rik på probiotika, samt kalium og vitamin C og K. Folk kan lage surkål ved å la finskåret kål gjære i saltlake, som er en svært konsentrert saltvannsløsning.
De Lactobacillus bakterier på kål omdanner sukkeret til melkesyre. Resultatet er en crunchy og syrlig krydder som fungerer bra i smørbrød, salater eller alene.
Mange helsekostbutikker og supermarkeder selger også surkål. Det er best å velge et upasteurisert produkt, da pasteurisering ødelegger mye av de gunstige bakteriene.
Surkål er også tilgjengelig for kjøp online.
2. Kimchi
Kimchi er en krydret, gjæret kålrett som er populær i koreansk mat. Den inneholder probiotika, vitaminer og antioksidanter. Prosessen for å lage kimchi ligner på surkål, men den inkluderer også krydder og noen andre grønnsaker.
Folk kan lage kimchi hjemme eller finne det i helsekostbutikker. Veganere som spiser ute, bør sjekke at kimchi i restauranten ikke inneholder sjømat.
3. Syltede grønnsaker
Å sysle grønnsaker i saltlake skaper en smakfull, probiotisk rik matbit eller tilbehør som passer for veganere. Det er mulig å gjære nesten hvilken som helst grønnsak, men noen av de mest populære alternativene inkluderer:
- agurker
- gulrøtter
- reddiker
- grønne bønner
- blomkål
- rød paprika
For ekstra smak kan folk legge til urter og krydder, for eksempel:
- hvitløk
- laurbærblad
- Svart pepper
- korriander frø
Selv om gjærede grønnsaker er rike på flere næringsstoffer, inneholder de også mye natrium. For å unngå risikoen for et høyt saltholdig kosthold, for eksempel høyt blodtrykk og vannretensjon, bør folk nyte syltet mat i moderasjon.
4. Kombucha
Kombucha er en gjæret te som har fått en vekkelse de siste årene. For å brygge kombucha trenger folk en SCOBY-startpakke, som er en symbiotisk kultur av bakterier og gjær. Denne gelatinøse massen ser ikke veldig appetittvekkende ut, men den er full av fordelaktige mikroorganismer.
SCOBY forretter er tilgjengelige online eller i helsekostbutikker. Alternativt kan folk kjøpe ferdigbrygget kombucha i noen kaffebarer og supermarkeder.
Kombucha inneholder lave nivåer av alkohol. Noen versjoner inneholder nok alkohol til å klassifisere dem som øl, så de er kanskje ikke egnet for noen mennesker, inkludert de som er gravide eller ammer.
5. Vann kefir
Vann kefir er en probiotisk drikke. Som med kombucha krever det en startkultur av bakterier og gjær, som kommer i form av vann-kefirkorn. Disse er tilgjengelige online, i helsekostbutikker eller fra fermenterte matentusiaster.
Vann kefir korn hjelper gjære sukker vann, juice eller kokos vann til å danne en mild smak og sunn drikk. Med riktig pleie vokser kornene regelmessig og overlever i årevis.
Veganere bør unngå melk kefir og melk kefir korn, da disse er meieribaserte.
6. Tempeh
Tempeh er en soyabasert mat som ligner på tofu, men som innebærer gjæring av soyabønnene. Som et resultat av denne gjæringen er tempeh rik på probiotika og protein. Den faste strukturen gjør den egnet til bruk i en rekke retter.
Veganere kan bruke tempeh i salater, steker, burgere, smørbrød og mer. Det er også en utmerket kilde til protein.
7. Surdeigsbrød
Tradisjonelt surdeigsbrød krever en surdeigsstarter, som er en kombinasjon av mel og vann som har gjæret i flere dager.
En person må regelmessig "mate" forretten med mel for å la dem bruke den igjen og igjen for å lage ferskt surdeigsbrød.
Ikke alt surdeigsbrød inneholder probiotika, så det er viktig å sjekke ingrediensene først. Mange butikker og selskaper bruker ikke en gjæret startkultur for å lage surdeigen.
8. Miso
Rik på antioksidanter, B-vitaminer og gunstige bakterier, misosuppe er et flott alternativ for veganere som leter etter en probiotisk løsning.
Andre bruksområder for miso lim inkluderer:
- salatdressinger
- stek sauser
- marinader
Det er viktig å bruke varmt, i stedet for varmt, vann når du lager misosuppe, da høye temperaturer dreper probiotiske bakterier.
9. Forsterkede meieri-alternativer
Noen fermenterte meieriealternativer, som soya- og nøttebasert melk og yoghurt, inneholder levende kulturer. Produsenter legger til disse gunstige bakteriene i meieriprodukter for å øke helsegevinsten.
En person kan sjekke etiketten for Lactobacillus og andre probiotiske stammer i disse produktene.
10. Kosttilskudd
Mens probiotisk rik mat er et godt alternativ for veganere, har ikke alle tid til å lage disse matvarene, og noen liker kanskje ikke hvordan de smaker. I disse tilfellene tilbyr kosttilskudd et enkelt alternativ.
Ikke alle probiotiske kosttilskudd er egnet for veganere, men sjekk alltid etiketten nøye.
United States Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke probiotiske kosttilskudd, så det er ingen garanti for at disse produktene inneholder bakteriestammer som produsentene hevder at de gjør. Folk bør undersøke produkter før de kjøper dem og sørge for at de kommer fra en anerkjent kilde.
Probiotiske kosttilskudd er tilgjengelige i helsekostbutikker, noen apotek og online.
Fordeler med probiotika
Forskning på fordelene med probiotika for helsen pågår. Forskere oppdager at forskjellige bakteriestammer har en rekke effekter på kroppen. Det kan være best å spise en rekke probiotiske matvarer for å sikre at forskjellige stammer kommer inn i kroppen.
Noen av de potensielle fordelene med probiotika inkluderer:
- Forbedret fordøyelse: Probiotika hjelper til med å bryte ned mat og øke fordøyelsen. De kan også redusere forstoppelse og symptomer på Crohns sykdom og irritabel tarmsyndrom (IBS).
- Redusert risiko for kreft: Studier indikerer at forstyrrelser i tarmmikrobiota kan spille en rolle i forskjellige sykdommer, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom (IBD) og kolittassosiert kreft. Som et resultat antyder forskere at probiotika kan bidra til å forhindre disse sykdommene.
- Vaginal helse: Skjeden inneholder en overflod av bakterier. Antibiotika, sæddrepende midler og p-piller kan kaste av den delikate balansen i skjeden, noe som fører til infeksjon. Probiotika kan gjenopprette balansen og bidra til å forhindre disse problemene.
- Psykisk helse: Eksperter mener at god tarmhelse kan påvirke mental helse. Forskning antyder at probiotika kan redusere følelser av depresjon og angst, selv om ytterligere studier er nødvendige for å bekrefte dette.
- Færre antibiotikabivirkninger: Over en tredjedel av personer som tar antibiotika, utvikler antibiotikarelatert diaré (AAD). Derfor anbefaler noen leger at folk tar probiotika sammen med antibiotika for å forhindre AAD.
- Redusert risiko for metabolske sykdommer: Fedme, type 2 diabetes og ikke-alkoholholdig fettleversykdom er typer metabolsk sykdom. Regelmessig inntak av probiotika kan forhindre og behandle disse tilstandene.
- Diabeteshåndtering: Andre forskningsrapporter om at probiotika kan forbedre glykemisk kontroll og lipidmetabolisme hos personer med type 2-diabetes.
Ta bort
Probiotiske bakterier gir mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for sykdom og forbedret vaginal og mental helse.
For ytterligere å støtte sunn tarmflora, kan en person også regelmessig konsumere mat rik på prebiotika, som er fibre som gir tarmbakterier og hjelper dem til å trives.
Probiotisk-rik mat er en deilig måte å inkludere mer gunstige bakterier i kostholdet. Selv uten å spise meieriprodukter, kan veganere nyte en rekke gjærede matvarer og drikkevarer som øker tarmens helse og generelle velvære.
