Bør du gjøre kondisjonstrening eller løfte vekter?
Kardiovaskulær trening og vektløfting er to typer trening som varierer i intensitet, varighet og gruppene av muskler de bruker. De forbrenner også kalorier på forskjellige måter. Mens kardiovaskulær trening hjelper kroppen å forbrenne flere kalorier per økt, kan løftevekter kroppen forbrenne flere kalorier på lang sikt.
American College of Sports Medicine (ACSM) definerer aerob trening som enhver aktivitet som bruker store muskelgrupper, er mulig å opprettholde kontinuerlig og er rytmisk.
Kardiovaskulær trening (kardio) er en form for aerob aktivitet. Det øker pustefrekvensen, forbrenner raskt kalorier og forbedrer total utholdenhet. Eksempler på aerob trening inkluderer sykling, dans, jogging og svømming.
ACSM definerer anaerob trening som intens fysisk aktivitet av kort varighet, som bruker drivstoff fra energikilder i de kontraherende musklene i stedet for å stole på inhalert oksygen. Løfting av vekter og sprinting er begge eksempler på anaerob trening.
Styrketrening, inkludert vektløfting, hjelper mennesker med å få muskler, noe som øker stoffskiftet og brenner mer fett på lang sikt.
Hvor lenge varer effektene?
Cardio har generelt en mindre langvarig ettervirkning enn å løfte vekter.
I mange studier bruker eksperter "overflødig oksygenforbruk etter trening" (EPOC) for å måle denne effekten.
For eksempel brukte forskerne som jobbet med en studie fra 2014 for å måle de positive effektene av kardio på menn med metabolsk syndrom. EPOC refererer til mengden oksygen som kroppen trenger for å gå tilbake til tilstanden før trening eller hvile.
Løfting av vekter fører vanligvis til høyere EPOC-nivåer enn kardio, noe som resulterer i mer betydelig muskelnedbrytning. Dette betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter å ha fullført en vektløftingstrening.
En studie fra 2018 som så på effekten av motstandstrening hos stillesittende voksne kvinner fant at denne aktiviteten, som inkluderer vektløfting, forhøyet deltakernes samlede basale metabolske hastighet (BMR) i opptil 48 timer. BMR er antall kalorier som kroppen forbrenner i hvile.
Hvilke anaerobe øvelser forbrenner flest kalorier?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler følgende anaerobe øvelser med høy intensitet for å forbrenne kalorier effektivt:
- jogging eller sprint
- konkurransesport, som fotball, basketball og fotball
- hoppetau
- rulleskøyter eller rulleskøyter med høy hastighet
- langrenn
- svømming runder
Beregning av kaloriene som vektløfting brenner
Kalkulatorer på nettet kan hjelpe en person med å fastslå hvor mange kalorier de forbrenner, og ta hensyn til deres vekt og fysiske aktivitet.
For eksempel viser kaloriforbrukerfrekvenskalkulatoren forskjellige kaloriforbrenningstall, avhengig av kroppsvekt og type og intensitet av fysisk aktivitet.
På samme måte bruker Omni Calculator aktivitetstypen og varigheten til å estimere det totale antallet kalorier som en person forbrenner. Det hjelper også med å forutsi hvor mye vekt en person kan forvente å miste.
En annen nyttig kalorikalkulator er Cornell Universitys METS to Calories Calculator. Uttrykket MET refererer til "Metabolic Equivalent of Task", eller metabolsk ekvivalent. Denne kalkulatoren beregner antall kalorier som en person forbrenner ved å vurdere kroppsvekt, aktivitetsnivå (METS) og varigheten av den fysiske aktiviteten.
Få mest mulig ut av treningsprogrammet ditt
Å strekke før og etter trening kan bidra til å forhindre muskelspenning.
Uansett hvilken treningsform du har valgt, kan folk bruke følgende sikkerhetstips for å sikre at de maksimerer treningseffektiviteten:
- Ta 5 til 10 minutter å varme opp og kjøle deg ned ved å gjøre strekninger.
- Gjør gradvis økning i fysisk aktivitet, spesielt hvis ikke veldig fysisk aktiv.
- Hvil mellom anstrengende treningsøkter, og ikke trene for mye hvis du føler deg svak eller syk.
- Ikke rush for å løfte tunge vekter. Riktig form og styrkeoppbygging tar tid, så start med lette vekter for å mestre teknikkene.
- Ikke gjør trening med høy intensitet under varme, fuktige forhold, da dette kan føre til alvorlig dehydrering.
- Slutt å trene hvis tegn på overoppheting oppstår, for eksempel hodepine, svimmelhet, kvalme, kramper eller hjertebank.
- Bruk klær og sko som passer for den typen fysisk aktivitet.
Ta bort
Både kardio- og vektløftingsøvelser har fordeler og ulemper, og fordelene og effekten varierer mellom mennesker.
Bevis viser at løfting av vekter forbrenner mer fett og har mer lovende langsiktige resultater. Imidlertid avhenger typen trening som til slutt er bedre av en persons mål, fysiske form og evner.
De fleste eksperter anbefaler en kombinasjon av de to for generell helse og kondisjon.
