Probiotiske matvarer: Hva du skal vite

Mens konvensjonell visdom kan be en person om å unngå bakterier, kan noen bakterier fremme bedre helse, inkludert probiotika.

Probiotika er mikroorganismer som er naturlig tilstede i fordøyelseskanalen som hjelper til med fordøyelsen og reduserer betennelse.

Mens en person kan ta probiotiske kosttilskudd, er det også mange probiotiske matvarer tilgjengelig. Lær mer om probiotiske matvarer i denne artikkelen.

Probiotiske matvarer

Både meieri og ikke-meieri yoghurt kan inneholde probiotika.

Mens det er flere forskjellige klasser og typer probiotika, inkluderer noen av de vanligste:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, som er en type gjær

Matprodusenter kan også kalle probiotika for "levende kultur" eller "aktive kulturer." Mange gjærede produkter inneholder probiotika, noe som betyr at bakteriene i dem fremdeles lever.

Ofte ødelegger matproduksjonen levende bakterier. Hvis et produkt er tilgjengelig i en hylle og ikke er i kjøling, kan det hende det ikke inneholder levende og aktive probiotika.

Eksempler på meieriprodukter som inneholder probiotika inkluderer:

• eldre oster, som cheddar, gouda eller mozzarella
• kefir, en probiotisk melkedrikk
• tradisjonell kjernemelk (må ikke dyrkes)
• yoghurt

Ikke alle matvarer må være meieriprodukter for å inneholde probiotika. Eksempler på andre probiotiske matvarer inkluderer:

• ikke-meieri yoghurt
• friske, sure dillgurker
• kimchi
• kombucha, en gjæret te
• miso
• natto, en mat laget av gjærte soyabønner
• surkål
• tempeh, en populær kjøtterstatning
• vann eller saltlake-herdede oliven

Hvordan legge til flere probiotiske matvarer i kostholdet ditt

Surkål er en gjæret kålrett som inneholder probiotika.

Det er et bredt utvalg av probiotiske matvarer tilgjengelig, slik at folk kan inkludere så få eller så mange de vil i kostholdet, i henhold til deres smak.

Eksempler på måter å legge probiotiske matvarer til et sunt kosthold inkluderer:

• Nyt en frokost med probiotisk yoghurt med bær, linfrø og nøtter.
• Tilbered en stek, bruk tempeh som erstatning for kjøtt. Det er imidlertid best å innlemme tempeh på slutten av tilberedningen, da overdreven oppvarming kan ødelegge de aktive kulturer.
• Innlemme miso i supper. Academy of Nutrition and Dietetics har en oppskrift på sort bønnesuppe med miso og ingefær.
• Drikker probiotiske rike drikker, som kefir eller kombucha, som en mellommåltid.
• Serverer surkål som tilbehør til hovedmåltider.

Det er viktig å huske på at visse matvarer, spesielt yoghurt, kan inneholde tilsatt sukker.

Se etter matvarer som har minimalt med kunstige søtningsmidler, sukker og andre kunstige smaksstoffer.

Misforståelser om probiotiske matvarer

Det er flere misforståelser om probiotiske matvarer.

Bare fordi noen matvaretyper kan inneholde probiotika, betyr det ikke at de alle gjør det. For eksempel inneholder ikke alle yoghurt levende og aktive kulturer. De som gjør det, er vanligvis tydelig merket.

Dessuten inneholder ikke alle gjærede matvarer levende kulturer. Eksempler på gjærede matvarer som ikke har probiotika inkluderer:

• øl
• sjokolade
• surdeigsbrød
• soyasaus
• vin

Disse og andre matvarer som dem går gjennom ytterligere prosessering som inaktiverer de levende kulturene. Eksempler på disse prosessene inkluderer baking, filtrering eller pasteurisering.

Bivirkninger

Noen mennesker opplever bivirkninger når de spiser probiotiske matvarer, for eksempel gass eller kvalme.

En person kan minimere potensielle bivirkninger ved å tilsette en eller to nye matvarer i en diett ukentlig.

Alle som har et svekket immunforsvar, er gravid eller spiser et spesielt kosthold på grunn av en eksisterende medisinsk tilstand, bør spørre legen sin før de spiser mer probiotisk mat.

En ernæringsfysiolog kan også være i stand til å anbefale trygge måter å innlemme probiotika i en persons kosthold.

Sammendrag

Forskere gjør kontinuerlig nye studier om fordelene ved probiotika, og tester alt fra deres effekt på forkjølelse til deres evne til å redusere symptomer på inflammatorisk tarmsykdom.

Selv om forskere ikke vet hvilke spesifikke doser eller mattyper som kan gi de beste resultatene, kan innføring av probiotiske matvarer i kostholdet bidra til å forbedre fordøyelsen.

Les alltid matetiketter nøye for å sikre at maten inneholder levende og aktive kulturer, eller prøv et supplement.