Liste over næringsrike matvarer

Næringsrike matvarer er de som har høyt næringsinnhold for antall kalorier de inneholder. Ved å inkludere næringstett mat i kostholdet, kan folk øke mengden ernæring de får per kalori.

Eksempler på næringstett mat inkluderer belgfrukter og nøtter, som er en utmerket kilde til proteiner for de som følger vegetariske eller veganske dietter. Quinoa og søtpotet gir også rikelig med næringsstoffer for kaloritallet og kan være sunne alternativer til hvitt brød eller ris som kilde til karbohydrat.

I denne artikkelen diskuterer vi noen av de mest næringsrike matene som er tilgjengelige.

Nøtter

Nøtter og bær inneholder mye næringsstoffer, men relativt lite kalorier.

Nøtter er veldig næringsrike, siden de har en høy andel enumettet fett. Disse sunne typer fett er essensielle for en rekke kroppsfunksjoner, for eksempel cellevekst og beskyttende organer. De har en annen struktur enn mettet fett og transfett, som er usunne fettstoffer.

Nøtter har også mye protein og inneholder en rekke andre næringsstoffer, inkludert:

• fiber
• vitaminene E og K
• folat
• tiamin
• mineraler, som magnesium og kalium
• karotenoider
• antioksidanter
• fytosteroler

De mest sunne nøttetyper er usaltede mandler, pistasjnøtter og valnøtter. Nøtter er enkle å innlemme i et sunt kosthold som pålegg på salater og grønnsaker eller som snacks mellom måltidene.

Søtpotet

Søtpoteter er en utmerket kilde til energi og næringsstoffer.

De inneholder mye komplekse karbohydrater. Denne typen karbohydrat tar lenger tid å bryte ned enn enkle karbohydrater, som inkluderer raffinerte sukkerarter. Som et resultat er søtpoteter en varig energikilde.

Søtpoteter inneholder en rekke andre næringsstoffer, som vitamin A, B-6 og C. De inneholder også antioksidanter, som betakaroten. Antioksidanter er forbindelser som har flere helsemessige fordeler og kan redusere risikoen for kroniske tilstander, for eksempel kreft.

Det er mulig å koke, steke eller steke søtpotet som enten tilbehør eller som en del av hovedretten. Men for å minimere økningen i blodsukkernivået, er det best å koke i stedet for å bake en søtpotet og å spise huden.

Laks

Laks er en fet fisk som gir en rekke helsemessige fordeler.

Hver 100 gram (g) vill atlantisk laks inneholder omtrent 20 g protein, noe som gjør den til en utmerket kilde til dette næringsstoffet. Protein fungerer som en energikilde og støtter en rekke kroppsfunksjoner, for eksempel å bygge og reparere celler og kroppsvev. Det er et viktig næringsstoff for menneskers helse, noe som betyr at kroppen krever at den fungerer, men ikke selv kan produsere en tilstrekkelig mengde.

Et annet viktig næringsstoff som laks gir, er omega-3 fettsyrer. I tillegg til å støtte forskjellige funksjoner i kroppen, kan omega-3 fettsyrer redusere risikoen for hjertesykdom.

Laks er også en god kilde til mineraler, inkludert magnesium, kalium og selen, og den er rik på vitamin B-12 og D.

Røkt laks kan øke næringsinnholdet i en salat, eller folk kan spise det som et pålegg på agurkskiver.

Belgfrukter

Belgfrukter er en god plantebasert kilde til protein for vegetarianere og veganere.

Belgfrukter, eller pulser, er en matgruppe som inkluderer:

• bønner
• erter
• linser
• soyabønner
• peanøtter

Disse matvarene inneholder mye fiber, noe som er viktig for fordøyelseshelsen. De er også en av de beste plantebaserte proteinkildene, noe som gjør dem egnet for et vegansk eller vegetarisk kosthold.

Belgfrukter er et annet komplekst karbohydrat som kan gi kroppen varig energi, men de har også lav glykemisk indeks og belastning. Denne egenskapen betyr at kroppen kan omdanne belgfrukter til energi uten å forårsake en økning i blodsukkernivået, noe som kan hjelpe folk å forhindre eller håndtere diabetes.

Belgfrukter inneholder også vitamin B, antioksidanter og flere mineraler, som jern, kalsium og magnesium.

Det er mulig å lage forskjellige typer belgfrukter sammen som den primære proteinkilden i et vegetarisk måltid. Ettersom bønner inneholder fytater, lektiner og andre antinæringsstoffer, som påvirker kroppens evne til å absorbere næringsstoffer, er det best å suge dem og koke dem for å redusere innholdet av næringsstoffer.

kål

Grønnkål er en næringsrik, bladgrønn grønnsak som tilhører korsfamilien.

Den inneholder kostfiber, protein og flere antioksidanter, inkludert betakaroten.

Denne grønnsaken inneholder også en stor mengde vitamin A, C og K. Vitamin K er viktig for bein- og vevshelse, og den støtter andre kroppslige prosesser, som blodpropp. Det er mindre vanlig enn vitamin A og C, men forekommer naturlig i grønnkål og andre bladgrønne grønnsaker.

Grønnkål kan gi et utmerket tillegg til enhver salat eller smoothie, eller folk kan sautere det. Babykål er mer øm enn de modne plantene og kan være et mer velsmakende valg.

Quinoa

Quinoa er et søramerikansk hele korn med en utmerket ernæringsprofil.

Den inneholder komplekse karbohydrater, så den fungerer som en god energikilde. I motsetning til mange andre kilder til karbohydrat inneholder quinoa også en god andel andre næringsstoffer.

Dette kornet er relativt høyt i protein og fiber. Kokt quinoa inneholder rundt 4,4 g protein og 2,8 g fiber per 100 g.

Quinoa er også rik på mineraler, som magnesium og fosfor, og den inneholder flere B-vitaminer.

Quinoa kan erstatte ris eller pasta som den viktigste kilden til karbohydrater i et måltid. Det er viktig å skylle quinoa godt med en finmasket sil for å fjerne det ytre laget, som inneholder forbindelser med bitter smak som kalles saponiner.

Dette kornet koker på komfyren eller i en riskoker innen 15 minutter. Alle som har bekymringer om lektininntak fra korn og pseudograiner, som quinoa, bør bruke en trykkoker i stedet.

Bær

Mange typer bær er blant de mest næringsrike fruktene.

Bær har et av de høyeste polyfenolinnholdene i all mat og drikke. Polyfenoler er plantebaserte antioksidanter som kan bidra til å forhindre et bredt spekter av kroniske helsemessige forhold. Bær er rike på en polyfenol kalt anthocyanin, som kan ha metabolske fordeler.

Studier har også funnet at bær har en gunstig effekt på håndteringen av blodsukker og forebygging av hjertesykdom.

Bær er rike på fiber, vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin K og mangan.

Disse fruktene fungerer bra i en smoothie, eller folk kan spise dem alene som en velsmakende matbit.

Løvetann greener

En person kan koke løvetanngrønnsaker for å redusere bitterhet.

Løvetann greener er en annen næringsrik bladgrønn grønnsak.

De inneholder mange av de samme næringsstoffene som grønnkål. En kopp hakkede løvetanngrønnsaker inneholder store mengder vitamin A, C og E samt 428,1 mikrogram vitamin K.

Løvetann greener inneholder også flere mineraler, inkludert kalsium, jern, magnesium og kalium.

Det er best å koke løvetanngrønnsaker for å redusere bitterheten. De passer godt sammen med andre grønnsaker som tilbehør.

Konklusjon

Et mer næringsrikt kosthold har enorme fordeler for helsen og kan redusere risikoen for ulike kroniske helsetilstander, som hjertesykdom og diabetes.

Det finnes forskjellige typer næringsstoffer, inkludert protein, vitaminer og antioksidanter, som hver tjener et annet formål i kroppen. Den beste næringstette maten for en person å innlemme i kostholdet, kan avhenge av maten som utgjør resten av kostholdet.