Er reker høyt i kolesterol?
Å spise reker som en del av et balansert kosthold kan tilby en person flere viktige næringsstoffer, og det kan være bra for hjertet og kardiovaskulær helse.
Leger har tidligere anbefalt å spise reker som en del av et hjertesunt kosthold, med henvisning til de høye nivåene av kolesterol det inneholder.
Imidlertid har forskere nå bedre forståelse av hva som bidrar til hjertesykdom og høyere kolesterol. Det ser ut til at reker tross alt kan være et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
Selv for mennesker med høyt kolesterol ser fordelene med å spise reker ut til å oppveie ulempene.
Lær mer om fordelene med å spise reker i denne artikkelen.
Er reker høyt i kolesterol?
En person kan spise reker som en del av et balansert kosthold.
United States Department of Agriculture bemerker at 100 gram (g) reker inneholder 189 milligram (mg) kolesterol.
De 2015–2015 Kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at du spiser så lite kolesterol som mulig. De anbefaler ikke et bestemt beløp, men de sier at en person som følger et sunt spisemønster, vil konsumere rundt 100–300 mg kolesterol per dag.
Tidligere trodde leger at alt kolesterol var dårlig for helsen. Imidlertid mener eksperter nå at høy tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol, kan balansere den negative effekten av lav tetthet lipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol, noe som resulterer i en sunn balanse.
Med andre ord kan "godt" HDL-kolesterol bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, som LDL-kolesterol øker.
I 1996 fant en gruppe forskere at å spise reker økte nivåene av LDL-kolesterol, men at nivåene av HDL-kolesterol også steg. De foreslo at reker kan støtte hjertehelsen i stedet for å gjøre den verre.
Matvarer med høyt mettet fett og transfett kan også øke LDL-kolesterolnivået. 100 g reker inneholder imidlertid mindre enn 0,3 g fett, og det meste av dette er umettet. Med andre ord er det lite sannsynlig at fettinnholdet i reker øker nivået av LDL-kolesterol.
I en 2018-studie bemerket forskere at de fleste matvarer med høyt kolesterol også inneholder mye mettet fett. Reker og eggeplomme er unntak. Begge inneholder lite mettet fett, men høyt i andre næringsstoffer. Forfatterne antyder at reker og egg er sunne matvarer som ikke vil øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
American Heart Association (AHA) viser til og med reker som mat som kan senke kolesterolnivået - så lenge folk ikke steker det.
Andre steder hevder AHA at reker inneholder noen omega-3 fettsyrer. Dette er en sunn type fett som kan være til fordel for kardiovaskulærsystemet og andre kroppsfunksjoner.
Denne artikkelen gir noen tips om å senke kolesterolnivået.
Risiko for å spise reker
Å spise reker kan ikke øke kolesterolnivået, men folk bør vurdere en rekke faktorer når de tas med i dietten. De følgende avsnittene beskriver disse faktorene.
Andre ingredienser
Selv om reker kan være hjertesunne, kan det hende at noen tilberedningsmetoder ikke er det.
For å sikre at reker er så hjertesunne og kolesterolfattige som mulig, kan en person:
- stek den, kok den, grill den, eller kok den med lite eller ingen olje
- krydre den med krydder, hvitløk og urter
- tilsett sitronsaft til den
De bør prøve å ikke:
- stek eller surr den i smør eller olje
- server den i en kremaktig eller buttery saus
- tilsett unødvendig salt når du koker og spiser det
- server den med over bearbeidede karbohydrater, for eksempel hvit pasta
Forurensende stoffer
I butikken bør folk alltid sjekke emballasjen eller spør sjømatavdelingen hvor rekene kom fra. Reker kan hente forurensning fra forurensning i sjøen og som et resultat av uregulert rekeoppdrett.
Imidlertid kan ikke informasjonen på etiketten garantere at reker er trygge. Både oppdrett og villfanget reker risikerer å inneholde forurensende stoffer.
Produkter med merkelapper som sier "bærekraftig oppdrett" eller "MSC-sertifisert" indikerer vanligvis bedre valg. MSC står for Marine Stewardship Council.
Kvikksølv er spesielt bekymret for noen typer sjømat. I følge AHA er det imidlertid sannsynlig at kvikksølvinnholdet i reker vil være lavt.
Oppbevaring og matlaging
Folk bør prøve å bare kjøpe reker fra pålitelige kilder, da feil lagring kan øke risikoen for matforgiftning.
Det er viktig å holde rekene kaldt. Oppbevar fisk i kjøleskap ved 40 ° F eller kaldere i opptil 2-3 dager. Oppbevar den i den kaldeste delen av kjøleskapet. For å oppbevare lenger enn 2 dager, legg den i en plastboks og frys den. Ikke la kjøpt frossen reker tine.
Avkjøl rekene raskt etter kokingen og sett den tilbake i kjøleskapet innen 2 timer.
Sørg også for å tilberede og koke den riktig. Bakterier sprer seg ved 40–140 ° F, så folk bør fjerne reker fra kjøleskapet og koke den med en gang til kjøttet blir ugjennomsiktig. Innsiden må ha en temperatur på 145 ° F for å lage mat.
Allergier
Noen mennesker kan ha en allergisk reaksjon på reker. Reker er skalldyr, så folk med skalldyrallergi bør unngå dem.
Personer med skalldyrallergi bør også unngå alt som kan ha kommet i kontakt med reker, inkludert mat som er tilberedt med samme kjøkkenutstyr.
Tegn på en allergisk reaksjon inkluderer:
- elveblest eller utslett
- opphovning
- pustevansker
Hvis en person har noen av disse symptomene, trenger de øyeblikkelig legehjelp, da de kan oppleve anafylaksi. Dette er en alvorlig allergisk reaksjon som raskt kan bli livstruende.
I denne artikkelen kan du lære å gjenkjenne anafylaksi og hva du skal gjøre hvis det oppstår.
Bærekraft
Overfiske har ført til at mange typer marint liv er truet. For de som er opptatt av å spise bærekraftig reker, tilbyr Monterey Bay Aquarium's Seafoodwatch.org denne siden for å hjelpe en person til å velge klokt.
Ernæring
Reker tilbyr en rekke næringsstoffer. Bortsett fra kolesterol, gir 100 g kokte reker følgende næringsstoffer:
- 99 kilokalorier av energi
- 24 g protein
- 0,3 g fett
- 0,2 g karbohydrat
- 70 mg kalsium
- 0,5 mg jern
- 39 mg magnesium
- 237 mg fosfor
- 259 mg kalium
- 111 mg natrium
- 1,64 mg sink
Dette betyr at reker inneholder lite kalorier, men høyt proteininnhold og en rekke andre viktige mineraler.
Reker vs. annen sjømat
Andre typer sjømat, inkludert krabbe og hummer, varierer i nivåer av kolesterol og andre næringsstoffer. Disse kan også gi helsemessige fordeler.
Krabbe
Krabbekjøtt inneholder mye protein og lite fett og kalorier. Krabbe inneholder mindre kolesterol enn reker, pluss en rekke vitaminer.
Krabbe inneholder imidlertid mer natrium enn reker. Dette kan gjøre det uegnet for personer med høyt blodtrykk.
Hummer
Hummer inneholder mer kolesterol enn reker. Det er også lite kalorier og mettet fett, men høyt i protein, omega-3 og selen.
Hva er de andre helsemessige fordelene med hummer? Finn ut her.
Laks
Laks er rik på sunne omega-3 oljer.
Den har et høyere fettinnhold enn både hummer og reker, men mindre kolesterol per porsjon enn reker.
Laks inneholder også mye protein, og det gir B-vitaminer.
Disse øker energien og støtter stoffskiftet og et sunt nervesystem.
Østers, muslinger og blåskjell
Østers, muslinger og blåskjell er rike på næringsstoffer som jern, sink, vitamin B-12, fosfor, niacin og selen. Muslinger kan senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol.
Sammendrag
Leger anser nå reker som trygge for de fleste å spise, uansett kolesterolnivå. I moderasjon kan rekeforbruk gi mange viktige næringsstoffer.
Folk som følger en streng diett som er fastlagt av en lege eller diettist, bør spørre leverandøren sin før de spiser reker.
De med kjent sjømatallergi bør unngå reker helt.
Spørsmål:
Er rå reker trygt å spise i sashimi?
EN:
Få eksperter anbefaler å spise reker rå, men med stor forsiktighet og oppmerksomhet kan folk spise visse typer reker - for eksempel søte reker - rå.
Når du spiser rå reker, må du sørge for at rekene er veldig friske og uten fiskelukt. Sørg også for at det kommer fra en pålitelig kilde, og at folk har håndtert det nøye. Mesteparten av tiden vil ansatte ved sushi-restauranter koke reker.
Eksperter anbefaler at barn, gravide og personer med svekket immunforsvar ikke spiser reker.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
