Er rødt kjøtt dårlig for helsen din?
Ernæringseksperter og helseeksperter har brukt år på å diskutere fordelene og risikoen ved å spise rødt kjøtt i et forsøk på å avgjøre om det er bra eller helseskadelig. Så langt har resultatene vært blandede.
Forskere sier at rødt kjøtt inneholder viktige næringsstoffer, inkludert protein, vitamin B-12 og jern. Imidlertid er det bevis som tyder på at å spise mye rødt kjøtt kan øke en persons risiko for visse kreftformer, hjertesykdommer og andre helseproblemer.
Denne artikkelen ser på hva forskningen sier, offisielle kostholdsanbefalinger, og hvor mye rødt kjøtt som kan være sunt.
Fokuset i denne artikkelen er på helseeffektene av rødt kjøtt. Den tar ikke opp de etiske og miljømessige argumentene rundt forbruket av rødt kjøtt.
Hvordan påvirker rødt kjøtt helsen?
Å spise rødt kjøtt kan øke en persons risiko for å utvikle hjertesykdom eller kreft.
Spesialister klassifiserer vanligvis rødt kjøtt som muskelkjøtt fra storfekjøtt, svinekjøtt, lam, geit eller andre landpattedyr.
På den ene siden er rødt kjøtt en god kilde til visse næringsstoffer, spesielt vitamin B-12 og jern. Menneskekroppen trenger disse næringsstoffene for å produsere nye røde blodlegemer.
Rødt kjøtt inneholder også mye protein, noe som er nødvendig for å bygge muskler, bein, andre vev og enzymer.
Imidlertid har noen undersøkelser knyttet regelmessig inntak av rødt kjøtt til en rekke helseproblemer, for eksempel hjertesykdom, noen kreftformer, nyreproblemer, fordøyelsesproblemer og dødelighet.
For å ytterligere komplisere problemet, foreslår noen studier at den typen rødt kjøtt en person spiser gjør mest forskjell.
Magrere kutt av ubehandlet rødt kjøtt, som mørbradsteker eller svin mørbrad, kan være sunnere enn andre typer. Dette er fordi de er ubehandlet og ikke inneholder overflødig salt, fett eller konserveringsmidler.
Bearbeidet rødt kjøtt - inkludert bacon, pølser, pølse, bologna, salami og lignende kjøtt - ser ut til å ha den høyeste risikoen for helseproblemer.
Er rødt kjøtt næringsrikt?
Rødt kjøtt inneholder næringsstoffer som er gunstige for helsen, inkludert jern, vitamin B-12 og sink.
Dyrebasert mat, som kjøtt og meieriprodukter, er de viktigste kostholdskildene til vitamin B-12. Av denne grunn kan folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, måtte ta supplerende B-12 for å forhindre B-12-mangelanemi.
I henhold til USAs landbruksdepartement inneholder en servering på 3,5 ounce (oz) eller 100 gram (u) kokt kjøttdeig:
- 247 kalorier
- 19,07 g fett
- 17,44 g protein
- 1,97 milligram (mg) jern
- 274 mg kalium
- 4,23 mg sink
- 2,15 mikrogram vitamin B-12
Mange faktorer kan påvirke næringsverdien til en bestemt kjøttbit. For eksempel varierer kutt fra forskjellige deler av dyret i kalori og fettinnhold. Måten bonden dyrket opp dyret, diettens diett og til og med dyrets alder og kjønn kan også påvirke næringsverdien til kjøttet.
National Institutes of Health (NIH) viser noen typer rødt kjøtt som gode kilder til hemejern. Hemejern er bare til stede i kjøtt, fjærfe og sjømat. Nonheme jern forekommer i planter og jernforsterkede matvarer, som korn og plantemelk.
NIH sier at hemejern er mer biotilgjengelig, noe som betyr at kroppen lettere kan bruke det. Selv om mange mennesker får nok jern fra kostholdet, sier NIH at visse mennesker er i fare for jernmangel, inkludert:
- spedbarn
- småbarn
- mennesker med tunge perioder
- gravide kvinner
Hjertesykdom og mettet fett
Mange forskjellige studier har antydet at å spise rødt kjøtt regelmessig kan føre til høyere risiko for hjertesykdom. I mange år har eksperter trodd at koblingen mellom forbruk av rødt kjøtt og hjertesykdom skyldes det mettede fettet som er tilstede i rødt kjøtt.
American Heart Association (AHA) hevder at rødt kjøtt generelt har mer mettet fett enn andre proteinkilder, som kylling, fisk eller belgfrukter.
De antyder at å spise store mengder mettet fett og hvilken som helst mengde transfett kan øke en persons kolesterolnivå og øke risikoen for hjertesykdom. De anbefaler derfor at folk begrenser mengden rødt kjøtt de spiser, og oppfordrer folk til å velge magre kjøttstykker.
Når det er sagt, er ikke rødt kjøtt den primære kilden til transfett i det vestlige kostholdet. Pakket, bearbeidet og stekt mat har en tendens til å inneholde mest.
AHA forklarer også at bønner og belgfrukter er hjertesunne alternative proteinkilder. Eksempler inkluderer:
- Pinto bønner
- nyrebønner
- garbanzo bønner, eller kikerter
- soyabønner
- linser, delte erter og sorte erter
En metaanalyse i journalen Sirkulasjon sett på 36 forskjellige studier. Den konkluderte med at erstatning av rødt kjøtt med høykvalitets planteproteinkilder - men ikke karbohydrater av lav kvalitet - førte til "gunstigere" konsentrasjoner av fett i blodet.
Metaanalysen fant også at det ikke var signifikante forbedringer i total kolesterol, lipoproteinkolesterol med lav tetthet, lipoproteinkolesterol med høy tetthet eller blodtrykk mellom diettgruppene for rødt kjøtt og animalsk protein.
Andre studier har stilt spørsmålstegn ved forestillingen om at mettet fett har sammenheng med hjertesykdom. Forfatterne av en gjennomgang av hjertesykdomsrisiko oppgir at forskere har overdrevet rollen som mettet fett i utviklingen av hjertesykdom.
Et team av kardiologer skrev også en artikkel om at inntak av mettet fett ikke tetter blodårene eller øker risikoen for hjertesykdom. En annen artikkel sier at mange analyser og anmeldelser ikke støtter forestillingen om at å spise mettet fett har sammenheng med hjertesykdom.
Alt i alt er det bevis både for og mot mettet fett som spiller en rolle i hjertesykdom. Forskning pågår.
Hjertesykdom og trimetylamin N-oksid
Noen studier har antydet at bortsett fra debatten om mettet fett, har rødt kjøtt fortsatt andre potensielle hjertesykdomsrisiko.
En fersk studie fant at personer som spiser rødt kjøtt regelmessig har høyere nivåer av en metabolitt kalt trimetylamin N-oksid (TMAO). Bakterier i tarmen produserer TMAO under fordøyelsen. Det er et gift som forskere har knyttet til økt risiko for hjertesykdomsdød.
Denne studien viser at personer som spiste rødt kjøtt hadde tredobbelt nivåene av TMAO sammenlignet med de som spiste hvitt kjøtt eller plantebaserte proteiner. Imidlertid kom TMAO-nivåene tilbake til det normale rundt 4 uker etter å ha sluttet å spise rødt kjøtt.
Kreft og dødelighet
Enkelte nyere undersøkelser antyder at å spise rødt kjøtt regelmessig kan øke risikoen for kreft eller død. Resultatene av spesifikke studier varierer imidlertid.
Et papir fra 2015 sier at rødt kjøtt er "sannsynligvis kreftfremkallende for mennesker", og at bearbeidet kjøtt er "kreftfremkallende for mennesker." Dette er i samsvar med Verdens helseorganisasjons (WHO) klassifiseringer.
Spesielt sier papiret at basert på flere store studier, var det mer sannsynlig at personer som spiste mer rødt kjøtt utviklet kolorektal kreft. Risikoen var høyere for både rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, selv om bearbeidet kjøtt så ut til å øke risikoen mer.
Forskningen fant også en høyere risiko for kreft i bukspyttkjertelen og prostatakreft hos de som spiste rødt kjøtt. Til slutt hadde de som spiste mer bearbeidet kjøtt også høyere risiko for magekreft.
Forfatterne sier at prosessmetoder for kjøtt, som herding og røyking, kan skape kreftfremkallende kjemikalier. Dette kan være grunnen til at forskere har koblet bearbeidet kjøtt med større helserisiko enn ubehandlet kjøtt.
Annen forskning har også vist sammenhenger mellom rødt kjøtt og kreft. For eksempel:
- En studie spores over 42 000 kvinner i 7 år og fant at høyere forbruk av rødt kjøtt hadde sammenhenger med høyere risiko for invasiv brystkreft. Motsatt hadde kvinner som spiste fjærfe i stedet for rødt kjøtt en lavere risiko.
- En annen studie, som fulgte 53 000 kvinner og 27 000 menn, fant at de som spiste rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, hadde høyere dødelighet i løpet av 8 år. Deltakerne hadde ikke hjertesykdom eller kreft da studien startet. Økninger med "minst en halv porsjon" rødt kjøtt per dag hadde en 10% høyere dødelighetsrisiko.
- En stor studie som fulgte mer enn 120 000 menn og kvinner i 10 år fant at bare bearbeidet rødt kjøtt, ikke ubehandlede typer, var forbundet med en høyere risiko for død.
Tilberedningsmetoder og kreft
Når en person lager kjøtt ved høy temperatur, for eksempel ved å steke det eller grille det over åpen ild, dannes det visse kjemikalier i kjøttet. Disse kjemikaliene, kalt heterosykliske aminer og polysykliske aromatiske hydrokarboner, kan forårsake endringer i DNA som fører til kreft.
Eksponering for disse kjemikaliene kan forårsake kreft hos dyr, men eksperter vet ikke helt sikkert at dette også skjer hos mennesker.
National Cancer Institute sier at folk kan redusere eksponeringen for disse kjemikaliene ved å:
- ikke tilberede kjøtt, inkludert hvitt kjøtt, over åpen ild eller på en veldig varm metalloverflate
- forkoke kjøtt i mikrobølgeovn for å redusere tiden en person trenger å lage det på høy varme
- snu og vende kjøttet regelmessig under tilberedningen
- ikke spise forkullede porsjoner kjøtt
Servering av antioksidantrike grønnsaker, som mørke bladgrønnsaker, med kokt kjøtt er en annen god måte å støtte kroppen på.
Hvor mye rødt kjøtt er for mye?
Retningslinjene for hvor mye rødt kjøtt som er sunt, varierer fra organisasjon til organisasjon.
World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research (AICR) sier at hvis en person spiser rødt kjøtt, bør de begrense inntaket til 3 porsjoner per uke. Dette tilsvarer omtrent 12-18 oz per uke. De sier også å spise lite, “om noen,” bearbeidet kjøtt.
De forklarer at kjøtt kan være en verdifull kilde til næringsstoffer, men at folk ikke trenger å spise kjøtt - rødt eller annet - for å være sunt. Faktisk sier de at "folk kan få tilstrekkelig protein fra en blanding av pulser (belgfrukter) og frokostblandinger (korn)."
AHA er mindre spesifikke i sine kjøttanbefalinger. De sier at folk bør kutte ned på kjøtt og bare spise det en gang i blant, og holde seg til magre kutt og porsjoner som ikke er større enn 6 oz.
Imidlertid er ikke alle enige om at folk skal unngå eller begrense rødt kjøtt.
En artikkel sier at et “overivrig fokus” på å begrense rødt kjøtt kan føre til at folk spiser mindre næringsrik mat, for eksempel høyt bearbeidet søppelmat. Også fordi forskere har koblet høyt bearbeidede matvarer med mange helseproblemer, kan dette ikke være en positiv avveining.
Artikkelen sier også at “ubearbeidet rødt kjøtt er en av de beste kildene til protein av høy kvalitet og gir viktige bidrag til næringsinntaket.” De kan også holde triglyseridnivået lavere enn kosthold med høyt karbohydrat.
Sammendrag
Det er vanskelig å knytte en matvaregruppe til helseproblemer. Dette er fordi en rekke andre faktorer - inkludert genetikk, miljø, helsehistorie, stressnivå, søvnkvalitet, livsstil og andre diettfaktorer - kan spille en rolle i hvorvidt en person utvikler en spesifikk tilstand eller sykdom eller ikke.
Likevel vokser beviset som hevder at det å spise store mengder rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, kan føre til helseproblemer.
Store helseorganisasjoner, som AICR og AHA, foreslår at du spiser flere planter og mindre kjøtt for å bekjempe sykdommer.
Av denne grunn kan folk ønske å redusere rødt og bearbeidet kjøtt og fokusere på matvarer som inneholder antioksidanter og næringsstoffer - som frukt og grønnsaker - som kan bidra til å forhindre helseproblemer.
Det er viktig å huske at å erstatte rødt kjøtt med bearbeidede karbohydrater av lav kvalitet, kan forringe insulinfølsomheten, triglyseridnivået og den generelle helsen.
