Er peanøttsmør bra for deg?
Peanøttsmør er en favoritt blant voksne og barn. Selv om det er velsmakende, lurer mange på helsemessige fordeler med peanøttsmør.
Peanøtter og peanøttsmør inneholder næringsstoffer som kan øke en persons hjertehelse og forbedre blodsukkernivået.
Avhengig av hvordan folk bruker peanøttsmør i kostholdet, kan det hjelpe dem å gå ned i vekt, eller legge på seg kilo under vekttrening eller kroppsbygging.
Imidlertid inneholder peanøttsmør mye kalorier og fett, så folk bør nyte det med måte.
I denne artikkelen ser vi på fordelene med å spise peanøttsmør og forklarer risikoen forbundet med å konsumere det.
Ernæringsmessige fordeler av peanøttsmør
Peanøttsmør gir en god mengde protein, sammen med viktige vitaminer og mineraler, som magnesium, kalium og sink.
Aller viktigst gir hver 2-ss (ss) servering av glatt peanøttsmør følgende næringsstoffer, mineraler og vitaminer:
- Protein. Peanøttsmør inneholder 7,02 gram (g) protein per 2 ss porsjon. Dette teller med de anbefalte kosttilskuddene (RDA) for kvinner på 46 g og 56 g for menn, som varierer etter alder og aktivitetsnivå.
- Magnesium. Med 57 milligram (mg) magnesium hjelper hver porsjon mot RDA på 400–420 mg hos menn og 310–320 hos kvinner. Magnesium er viktig for helsen, og spiller en rolle i over 300 kjemiske prosesser i kroppen.
- Fosfor. Hver porsjon inneholder 107 mg fosfor, som er omtrent 15,3 prosent av RDA på 700 mg for voksne. Fosfor hjelper kroppen til å bygge sunne celler og bein og hjelper celler til å produsere energi.
- Sink. En porsjon peanøttsmør gir 0,85 mg sink. Dette er 7,7 prosent av det anbefalte daglige inntaket på 11 mg for menn, og 10,6 prosent av RDA på 8 mg for kvinner. Sink er nødvendig for immunitet, proteinsyntese og DNA-dannelse.
- Niacin. Peanøttsmør inneholder 4,21 mg niacin per porsjon, noe som gir et nyttig bidrag til en persons anbefalte inntak på 14 til 16 mg. Niacin fordeler fordøyelsen og nervefunksjonen og hjelper til med å produsere energi.
- Vitamin B-6. Med 0,17 g vitamin B-6 per porsjon gir peanøttsmør nesten 14 prosent av en voksnes RDA på 1,3 mg. Vitamin B-6 spiller en rolle i over 100 enzymreaksjoner i kroppen og kan være nødvendig for hjerte- og immunsystemets helse.
Imidlertid er det også ernæringsmessige ulemper hvis en person spiser mer enn den anbefalte mengden peanøttsmør.
Peanøttsmør inneholder mye kalorier, mettet fett og natrium.
Hver porsjon inneholder 3,05 g mettet fett, som er 23,5 prosent av American Heart Associations maksimale anbefalte daglige inntak av mettet fett for de som bruker 2000 kalorier om dagen. Folk bør sikte på mindre enn 13 g mettet fett per dag.
Den inneholder også 152 mg natrium, som er 10,1 prosent av en voksnes ideelle daglige øvre inntak av natrium på 1500 mg.
Helsemessige fordeler av peanøttsmør
Å spise peanøttsmør i moderasjon og som en del av et generelt sunt kosthold kan gi følgende fordeler:
1. Vekttap
Flere studier antyder at å spise peanøtter og andre nøtter kan hjelpe folk med å opprettholde vekten, eller til og med hjelpe med vekttap.
Dette kan være fordi peanøtter forbedrer mettheten, som er følelsen av metthet, takket være protein, fett og fiberinnhold.
En studie fra 2018 antyder at å spise nøtter, inkludert peanøtter, reduserer en persons risiko for å være overvektig eller overvektig. Denne studien sammenlignet kostholds- og livsstilsdataene for over 373 000 mennesker fra 10 europeiske land over 5 år.
Tidligere forskning basert på data samlet fra over 51.000 kvinner antydet at de som spiste nøtter to ganger i uken eller mer, opplevde litt mindre vektøkning over en 8-årsperiode enn kvinner som sjelden spiste nøtter.
2. Øker hjertehelsen
Peanøttsmør inneholder mange næringsstoffer som kan forbedre hjertehelsen, inkludert:
- enumettede fettsyrer (MUFA)
- flerumettede fettsyrer (PUFA)
- niacin
- magnesium
- vitamin E
Andelen umettet fett (PUFA og MUFA) til mettet fett i kostholdet spiller en spesielt viktig rolle i hjertehelsen. Peanøttsmør har et lignende forhold til olivenolje - som også er kjent som et hjertesunt alternativ.
Et høyt inntak av nøtter kan ha koblinger til redusert risiko for dødelighet av hjertesykdom eller andre årsaker. Forskerne anbefaler spesielt peanøtter som en kostnadseffektiv måte å forbedre hjertehelsen for noen mennesker.
Forskning antyder også at inkludering av 46 g per dag med peanøtter eller peanøttsmør i en American Diabetes Association (ADA) diettplan i 6 måneder kan være til fordel for hjertet, forbedre blodlipidprofiler og kontrollere vekten for personer med diabetes.
Men ettersom peanøttsmør inneholder mye kalorier, er det avgjørende at en person begrenser inntaket hvis de ikke vil legge på seg. Å spise mer enn anbefalt mengde vil også øke fett- og natriuminntaket, noe som ikke kommer hjertet til gode.
3. Kroppsbygging
Mange kroppsbyggere og treningsentusiaster inkluderer peanøttsmør i kostholdet sitt av forskjellige grunner.
Selv om kalorimengdene vil variere basert på vekst, aktivitetsnivå og metabolske hastighet, varierer det typiske daglige anbefalte kaloriinntaket fra rundt 1600-2400 kalorier per dag for kvinner og opptil 3000 kalorier per dag for menn. Imidlertid bør aktive voksne menn konsumere opptil 3000 kalorier daglig, mens aktive kvinner trenger opp til 2400 kalorier per dag.
Takket være det høye kaloriinnholdet er peanøttsmør en enkel måte å øke kaloriinnholdet og umettet fettinntak.
Nøttsmør er også en kilde til protein, noe som er viktig for å bygge og reparere muskler. Selv om peanøttsmør ikke er et komplett protein - noe som betyr at det ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger - teller det mot en persons daglige proteininntak.
Å spre peanøttsmør på fullkornsbrød gjør et mer komplett proteinmåltid, ettersom brødet inneholder aminosyren metionin, som peanøttsmør mangler.
4. Håndtere blodsukkernivået
Peanøttsmør er en relativt lav-karbohydrat mat som inneholder gode mengder fett og protein, samt litt fiber.
Disse egenskapene betyr at peanøttsmør uten tilsatt sukker ikke har noen betydelig innvirkning på blodsukkernivået. Dette betyr at det kan være et godt alternativ for de med diabetes.
ADA anbefaler at folk erstatter mettet fett med enumettet fett i kostholdet. De foreslår peanøttsmør, peanøtter og peanøttolje som gode kilder til enumettet fett.
En liten 2013-studie antyder at å spise peanøttsmør eller peanøtter til frokost kan hjelpe kvinner med fedme og økt risiko for type 2-diabetes til å håndtere blodsukkernivået. Ifølge undersøkelsen hadde kvinnene som tilførte nøtter til frokosten lavere blodsukkernivå og rapporterte mindre sult sammenlignet med kvinner som spiste en frokost som inneholdt samme mengde karbohydrater, men ingen nøtter.
Peanøttsmør er en god kilde til magnesium, som er et viktig næringsstoff for mennesker med diabetes. Kontinuerlige perioder med høyt blodsukker kan redusere magnesiumnivået i kroppen. Lavt magnesiumnivå er knyttet til prediabetes og type 2 diabetes.
5. Redusere risikoen for brystsykdom
Å spise peanøttsmør, spesielt fra en ung alder, kan redusere risikoen for godartet brystsykdom (BBD), noe som øker risikoen for brystkreft.
En studie i journalen Brystkreftforskning og -behandling, rapporterer at å spise peanøttsmør og nøtter i alle aldre kan føre til lavere risiko for å utvikle BDD innen 30 år.
Forskerne undersøkte dataene for over 9000 skolejenter i Amerika. Andre typer pulser, som bønner og soya, sammen med vegetabilsk fett og andre nøtter, kan også tilby beskyttelse mot BBD.
Selv de med en familiehistorie av brystkreft hadde en betydelig lavere risiko hvis de spiste peanøttsmør og disse andre matvarene.
Ernæringsprofil
Tabellen nedenfor gir en detaljert ernæringsprofil på 2 ss glatt peanøttsmør:
Peanøttallergi
Peanøtter og andre nøtter er vanlige allergener, med en peanøtt- eller treanøtterallergi som påvirker over 3 millioner amerikanere, ifølge National Institutes of Health (NIH). De med kjent peanøttallergi bør unngå peanøttsmør og mat som inneholder nøtter.
NIH bemerker også at bare 20 prosent av de med allergi til slutt vil vokse ut av allergien og slutte å få reaksjoner på nøtter.
Hvilket peanøttsmør er best?
Når du velger et peanøttsmørprodukt, må du se etter en som bare inneholder peanøtter og få eller ingen andre ingredienser.
Noen peanøttsmørmerker inneholder andre ingredienser, for eksempel sukker, salt og tilsatte oljer. Unngå disse der det er mulig. Prøv å tilsette litt honning til peanøttsmørretter som søtningsmiddel i stedet.
Det er normalt at rent peanøttsmør skilles ut i fast og flytende form. Rør innholdet grundig, så blir konsistensen normal.
For å stoppe peanøttsmøret, lagre det i kjøleskapet.
Hvordan legge til peanøttsmør i kostholdet ditt
Å spise mer peanøttsmør er enkelt. Noen ganger kan det være for lett - så vær oppmerksom på inntaket ditt for å unngå å spise mer kalorier enn du trenger på en dag. Husk at 2 ss peanøttsmør er nærmere 200 kalorier.
Folk kan inkludere peanøttsmør i kostholdet ved å:
- Lag en klassisk peanøttsmør og gelésmørbrød med hel frukt, gelé med lite sukker og fullkornsbrød.
- Spre peanøttsmør på riskaker og topp med bananskiver.
- Pisk opp en Thai peanøttdressing til salater, bruk limejuice, riseddik, soyasaus og honning.
- Tilsett en skje med nøttesmøret til smoothies for å gjøre dem mer mettende.
- Dyp eple- og pæreskiver i peanøttsmør for en enkel matbit.
- Rør peanøttsmør i yoghurt eller varm havregryn.
Sammendrag
Peanøttsmør kan være et sunt alternativ når folk liker det som en del av et balansert kosthold. Den er rik på flere næringsstoffer, inkludert protein og magnesium, som kan bidra til å beskytte hjertet og håndtere blodsukker og kroppsvekt.
Å spise for mye peanøttsmør kan imidlertid øke en persons daglige inntak av mettet fett, natrium og kalorier.
De som har en peanøttallergi, bør unngå peanøttsmør, da det kan utløse en potensielt dødelig reaksjon.
