Er margarin sunnere enn smør?
Debatten om margarin eller smør er sunnere pågår. Begge produktene ser ut til å ha fordeler og ulemper for helsen.
Smør er et meieriprodukt som produsenter lager ved å kverne krem eller melk for å skille de faste komponentene fra væsken. Folk bruker ofte smør til matlaging, baking og som spredning.
Margarine er en erstatning for smør. Produsenter lager margarin fra plantebaserte oljer, som rapsolje, palmefruktolje og soyaolje.
Selv om smør og margarin har forskjellige komponenter, kan begge inneholde store mengder forskjellige fettstoffer. Ikke alt fett er skadelig for helsen, og mettet fett er kanskje ikke så skadelig som forskere en gang trodde, ifølge en artikkel fra 2018. Dette er fortsatt kontroversielt.
Når det er sagt, kan inntak av overflødig fett øke kroppsvekten og øke risikoen for fedme. Fedme er en risikofaktor for hjertesykdom. Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken over hele verden. Å ta de beste kostholdsvalgene er en måte å bevare helsen til hjertet og blodårene.
I denne artikkelen diskuterer vi fordeler og ulemper med margarin og smør. Vi dekker også det som er bedre for hjertet.
Smør kontra margarin: Hvordan velge
Beslutningen om å velge smør eller margarin avhenger av individets spesifikke diettbehov.
Da det medisinske samfunnet bestemte at smør ikke var sunt på grunn av det "dårlige" mettet fettinnholdet, jobbet matforskere med å lage margarin fra planteoljer, som de anså for å være mer sunne.
Fremstillingen av margarin er kjent som hydrogenering. Denne prosessen forvandler flytende vegetabilsk olje til et fast stoff ved romtemperatur. Forskning fant imidlertid til slutt at transfett - som margarin inneholder - øker lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller "dårlig", kolesterolnivå og reduserer nivåene av høyt tetthet lipoprotein (HDL), eller "godt" kolesterol.
Margarine utviklet derfor et rykte for å inneholde en samling skadelige kjemikalier.
Imidlertid har produsenter nå i stor grad eliminert menneskeskapte transfettstoffer fra matforsyningen. Dette kom etter at Food and Drug Administration (FDA) bestemte i 2015 at produsenter skulle fase disse ut av produktene de neste 5 årene.
Forskjellene mellom smør og margarin
Den viktigste forskjellen mellom de to er at smør er avledet fra meieriprodukter og er rik på mettet fett, mens margarin er laget av planteoljer. Før inneholdt den mye transfett, men som nevnt ovenfor har produsenter nå begynt å fase ut disse.
Presidentveiledningen for American Heart Association (AHA) i 2017 antyder at mettet fett øker LDL-kolesterolnivået på grunn av dets effekter på det totale nivået av kolesterol i arteriene.
Imidlertid øker mettet fett LDL-kolesterolnivået mindre enn transfett, og det påvirker ikke HDL.
Det er ikke noe 100% sunt alternativ når det gjelder smør eller margarin. Imidlertid kan en person velge det mest fordelaktige alternativet for kosthold og behov.
For å gjøre det kan de se etter margarin med den laveste mengden transfett, helst 0 gram (g), og sjekke ingrediensmerket for delvis hydrogenerte oljer.
Vær også oppmerksom på at matvareselskaper kan hevde at et produkt inneholder null transfett hvis det inneholder mindre enn 0,5 g per porsjon. Hvis margarinen inneholder delvis hydrogenerte oljer, vil den inneholde transfett, selv om etiketten hevder at den har 0 g.
Når du kjøper smør, bør folk prøve om mulig å velge gressmatede varianter.
Å tilsette smør eller margarin til et måltid eller en oppskrift tilfører kalorier som folk ikke nødvendigvis vurderer. Imidlertid kan disse ingrediensene også tjene et viktig formål i et måltid som fettkilde.
Kroppen trenger fett for å fungere og absorbere næringsstoffer. Fett gir også en metthetsfølelse. Å spise et måltid uten fett betyr at folk sannsynligvis blir sultne igjen kort tid etter.
En annen bekymring for mange mennesker er kolesterolinnholdet i smør. Bare animalske produkter inneholder kolesterol. Mest margarin inneholder lite eller ingen kolesterol, mens smør inneholder en betydelig mengde kolesterol.
Noen mennesker kan trenge å følge et kolesterolkontrollert kosthold som en livsstilsendring for å håndtere hjertesykdom eller hyperkolesterolemi. De som trenger å konsumere mindre kolesterol, kan ha nytte av å bytte fra smør til margarin.
Hva forskningen sier
Det er fortsatt kontroverser og forskjellige medisinske perspektiver om smør er mer eller mindre sunt enn margarin.
En studie fra 2017 målte effekten av mettet fettinntak fra ost og smør på LDL-kolesterolnivået hos 92 personer med abdominal fedme.
Både test og kosthold med ost og smør økte LDL-kolesterol mer enn de andre fettfattige kostholdene med høyt karbohydrat, en høyt flerumettet fettplan og en plan med høyt umettet fett.
Imidlertid var det ingen innvirkning på markører for betennelse, blodtrykk eller insulin eller glukosenivå mellom alle de testede diettene. Disse markørene er vanligvis høyere enn vanlig hos personer med risiko for hjerte- og karsykdommer.
En annen studie fra 2018 sammenlignet effekten av tre dietter på risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Disse diettene inneholdt ekstra jomfru kokosnøttolje, ekstra jomfru olivenolje eller smør.
Studielederne rekrutterte friske voksne til å bruke 50 g av et av disse fettene daglig i 4 uker. Smør økte LDL-kolesterol mer enn enten olivenolje eller kokosnøttolje. Imidlertid førte ingen av de tre testdietene til endringer i kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI), magefett, fastende blodsukker eller blodtrykk.
Forfatterne konkluderte derfor med at andre faktorer enn typen fett krever undersøkelse når de vurderer fettinntak og dets forhold til menneskers helse.
En studie i 2019 i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignet effekten av oljebasert margarin og smør på lipidnivåene i blodet hos mennesker med og uten fedme.
Resultatene avdekket lavere LDL-nivåer hos alle deltakerne som brukte oljebasert margarin i stedet for smør. De med fedme viste mindre forbedring i LDL-nivåer enn de innenfor det ideelle BMI-området.
En annen omfattende gjennomgang fra 2019 evaluerte bevisene for at et middelhavs-kosthold kunne bidra til å forebygge eller behandle hjerte- og karsykdommer.
Forfatterne analyserte resultatene fra flere studier og konkluderte med at det ikke eksisterer bevis av høy kvalitet som støtter effektiviteten av en diett som er høyere i umettede fettstoffer for å forebygge eller behandle hjertesykdom.
Ernæringsmessig nedbrytning av smør
En spiseskje usaltet smør som veier 14,2 g inneholder:
- 102 kalorier
- 11,5 g fett
- 7,17 g mettet fett
- 30,5 milligram kolesterol
- 0 g karbohydrater
- 0 g sukker
Smør består av pasteurisert krem. Noen ganger tilfører produsenter også salt. I land der kyr spiser gress, har forbruk av smør assosiasjoner med en dramatisk reduksjon i hjertesykdomsrisiko.
Dette kan være fordi meieriprodukter som er matet med gress, har mye høyere omega-3-fettsyrer, som er viktige for hjertehelsen.
Vanlig eller ikke-gressmatet smør inneholder betydelig mindre, om noen, av disse næringsstoffene.
Typer margarin
Margarin kan inneholde en rekke ingredienser. Produsenter tilfører salt og andre forbindelser til margarin for å holde smaken og konsistensen hyggelig for forbrukeren. Disse inkluderer maltodextrin, sojalecitin og mono- eller diglyserider.
De kan også bruke olivenolje, linfrøolje og fiskeolje i produksjonsprosessen. Noen margarineprodusenter kan tilsette vitamin A og salt. Imidlertid er mange typer margarin fri for kunstige smaker og konserveringsmidler.
Noen typer margarin er kun til bruk som spredning, og folk bør se etter alternativer når de baker eller lager mat.
Personer med soya, meieriprodukter eller andre allergier eller følsomheter må lese etikettene og sammenligne merkevarer for å finne margarinen som passer best til deres behov og preferanser.
Avsnittene nedenfor ser på tre forskjellige typer margarin.
Stikk margarin
En spiseskje usaltet stavmargarin som veier 14,2 g inneholder:
- 102 kalorier
- 11,5 g fett
- 2,16 g mettet fett
- 0 g kolesterol
- 0 g karbohydrater
- 0 g sukker
Denne typen margarin kan inneholde litt færre kalorier enn smør, men noen produkter kan inneholde transfett.
Lett margarin
Per spiseskje gir lett margarin eller margarinlignende pålegg:
- 50 kalorier
- 5,42 g fett
- 0,67 g mettet fett
- 0 g transfett
- 0 g kolesterol
- 0,79 g karbohydrater
- 0 g sukker
Lett margarin inneholder en høyere prosentandel vann enn tradisjonell margarin, noe som gjør det lavere i kalorier og fett. Selv om det inneholder mindre mettet fett enn vanlig margarin, kan det fortsatt inneholde noen delvis hydrogenerte oljer.
Margarin med fytosteroler
Noen typer margarin inneholder planteforbindelser som kalles fytosteroler.
Fytosteroler har samme struktur som kolesterol. Som et resultat konkurrerer de med kolesterol om absorpsjon i kroppen, og reduserer hvor mye kolesterol kroppen absorberer. Dette kan redusere nivået av kolesterol i blodet. Margarin med fytosteroler inneholder en blanding av oljer, som olivenolje eller linfrøolje.
Imidlertid en redaksjon i 2011 i tidsskriftet Kardiovaskulær forskning antydet at fytosteroler kan ha sine egne skadelige effekter på veggene i blodårene.
Sammendrag
Den langvarige debatten om smør eller margarin er det beste valget for helse, kan fortsette i noen tid. Imidlertid kan dette ikke være til fordel for den generelle diskusjonen om ernæring og helse i det lange løp.
Hver persons kropp kan reagere forskjellig på fettstoffer basert på genetiske tendenser, deres nåværende helsestatus, kjønn og deres generelle ernæringsmønster.
Smør kan øke LDL-kolesterolet, men noen studier ser ikke ut til å bekrefte at det påvirker andre risikofaktorer for hjertesykdom eller hjerneslag negativt. Også helseeksperter ser ikke lenger oljebasert margarin som helseskadelig, og det ser ut til å senke LDL-kolesterol.
Nyere studier viser at de ikke påvirker andre risikofaktorer for hjertesykdom eller hjerneslag.
Kaloriene i både smør og margarin kan tilsette med vanlig bruk i store porsjoner. Folk som følger et vektkontrollert kosthold, bør prøve å håndtere det totale kaloriinntaket. Dette innebærer ekstra hensyn når du vurderer pålegg og matlaging eller bakematerialer.
Mange andre faktorer, som livsstil og genetikk, spiller en rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Det beste rådet kan være å fokusere på livsstilsendringene som er mulig å gjøre for å forbedre den generelle helsen og velvære, i stedet for å fokusere på en enkelt diettkomponent.
Å ha moderate mengder både smør og margarin på hånden, og alternerende margarin med gressmatet smør, kan tillate en person å høste fordelene av begge deler uten å bidra til overdreven total fettinntak.
Spørsmål:
Finnes det et alternativ til både smør og margarin som gir enda flere helsemessige fordeler?
EN:
Olivenolje, et enumettet fett, er et godt valg når du leter etter et sunt alternativ til smør og margarin. Den er full av antioksidanter og kan redusere kolesterol og betennelse, samt forbedre blodsukkerkontrollen.
Andre kreative alternativer som du kan erstatte smør og margarin i bakingen inkluderer avokado, eplemos, gresskarpuré, nøttesmør, gresk yoghurt, moset banan og til og med purerte sorte bønner. Alle har potensial til å øke næringsverdien til matvarer.
Imidlertid bør en person undersøke hvordan man kan erstatte riktig.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
