Er krillolje bedre enn fiskeolje for omega-3?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Krillolje og fiskeoljetilskudd er to kilder til omega-3 fettsyrer, inkludert DHA og EPA. Mens olje fra både krill og fisk gir helsemessige fordeler, kan deres opprinnelse, pris og fordeler variere.
Fiskeolje kommer fra fet fisk, som tunfisk, sild eller sardiner. Krillolje kommer fra et lite, rekelignende dyr som heter krill.
Krillolje har en særegen rød farge, mens fiskeoljetilskudd vanligvis er gule eller gull. Krillolje er vanligvis dyrere enn fiskeolje.
Mens hver tilskuddstype inneholder omega-3 fettsyrer, gir det hver risiko og fordeler å ta hver tilskuddstype. Les videre for å finne ut mer.
Fordeler med krillolje og fiskeolje
Både krillolje og fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer. Noen av de mest populære og gunstige omega-3-fettsyrene er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Når en person bruker disse fettsyrene i fisk, viser de støttende effekter på den generelle hjertesykdommen og en reduksjon i risikoen for hjerteinfarkt og kranspulsårssykdom.
Men mens forskning har vist at å spise hel fisk kan ha hjertebeskyttende fordeler, har vitenskapelige studier ennå ikke bevist at inntak av omega-3 gir de samme fordelene som å spise fisk.
National Institutes of Health (NIH) uttaler at de spesifikke fordelene ved å ta omega-3 kosttilskudd inkluderer:
- Redusere høye triglyseridnivåer. Høye triglyseridnivåer har koblinger til økt risiko for hjertesykdom.
- Lindrer revmatoid artritt. Bevis antyder at omega-3 kosttilskudd kan bidra til å lindre symptomene på revmatoid artritt.
- Lindrer symptomer på tørre øyne. Noen bruker omega-3 kosttilskudd for å forbedre øyefuktigheten og redusere symptomene på tørr øyesykdom. Imidlertid har store studier funnet at inntak av omega-3 kosttilskudd ikke er bedre enn placebo for tørrhet i øyet, så mer forskning er nødvendig.
Legemiddelbutikker og online supermarkeder selger både fiskeolje og kosttilskudd med krillolje.
Hva sier forskningen?
En studie fra 2011 sammenlignet effekten av fisk og krillolje, og fant at de resulterte i lignende blodnivåer av EPA og DHA. Imidlertid tok folk 3 gram (g) krillolje og bare 1,8 g fiskeolje, noe som kan tyde på at en person må ta nesten dobbelt så mye krillolje som fiskeolje for å få de samme fordelene.
I følge forfatterne av studien lagres 30–65 prosent av krilloljens fettsyrer som fosfolipider, mens fettsyrene i fiskeoljer i stedet lagres primært som triglyserider.
Forskerne antyder at kroppen lettere kan bruke fettsyrer lagret som fosfolipider. Til tross for denne muligheten kan en person likevel måtte ta mer krilloljekapsler enn fiskeolje for å få en tilsvarende mengde omega-3.
Mengden og konsentrasjonen av omega-3 i krill og fiskeolje varierer også avhengig av produkt. Noen krilloljeprodusenter hevder at krilloljen omega-3 absorberes bedre enn fiskeoljeomega-3, så en lavere konsentrasjon fungerer like bra. Imidlertid er det ingen nåværende bevis for at denne uttalelsen er sant.
En annen liten studie publisert i 2013 fant at etter 4 uker med bare å ta et av kosttilskuddene, førte krillolje til høyere nivåer av EPA og DHA i en persons blod sammenlignet med fiskeolje. Selv om begge kosttilskudd økte nivåene av sunne omega-3-fettsyrer, økte de også nivåene av LDL-kolesterol med lav tetthet, som er det 'dårlige' kolesterolet.
Studier er ikke konsistente, skjønt. En studie fra 2015 fant ingen forskjeller i krillolje og fiskeolje i blodet etter 4 ukers inntak av kosttilskudd.
Mens noen undersøkelser antyder at kroppen bedre kan absorbere krillolje, finner andre studier ingen forskjell mellom fisk og krillolje. Det er derfor behov for mer forskning.
Ovennevnte undersøkelser ser bare på effekten av oljen på blodnivået, som bare er en markør for deres potensielle fordeler. Ingen studier har sammenlignet disse produktene for å se om den ene fungerer bedre enn den andre for de spesifikke bruksområdene folk er interessert i, for eksempel kroppsbygging eller å fremme hjertehelse.
Risiko for krillolje og fiskeolje
Å ta omega-3 kosttilskudd i form av krillolje og fiskeolje ser ikke ut til å ha noen signifikante bivirkninger.
Mindre bivirkninger kan omfatte:
- dårlig ånde
- diaré
- en hodepine
- halsbrann
- ubehagelig luktende svette
- urolig mage
Omega-3 kosttilskudd, som krillolje og fiskeolje, har også potensial til å samhandle negativt med blodfortynnende medisiner, som warfarin (Coumadin).
Dette er fordi omega-3 fettsyrer har milde antikoagulerende eller blodfortynnende effekter. Imidlertid må en person vanligvis ta mellom 3 og 6 g fiskeolje om dagen for at disse uønskede interaksjonene skal oppstå.
Doseringsanbefalinger
Kontoret for kosttilskudd (ODS) anbefaler ingen etablert øvre grense for å ta omega-3 kosttilskudd. Å ta doser på mer enn 900 milligram (mg) EPA og 600 mg DHA om dagen kan imidlertid redusere en persons immunsystem ved å undertrykke naturlige inflammatoriske responser.
I følge ODS er det daglige inntaket av omega-3 fettsyrer omtrent 1,6 g per dag for menn og 1,1 g per dag for kvinner.
ODS anbefaler også at du ikke overstiger 2 g EPA og DHA om dagen fra kosttilskudd. En person bør lese supplementetiketter nøye for å bestemme hvor mye av hvert stoff som er i hver kapsel.
Ta bort
Ifølge ODS tar anslagsvis 7,8 prosent av voksne og 1,1 prosent av barn i USA omega-3 fettsyretilskudd i form av fiskeolje, krillolje eller dyrefrie alternativer, som algolje eller linfrøolje .
Bevisene er fremdeles ufattelige om krillolje fungerer like bra eller bedre enn fiskeolje. Så langt har det meste av forskningen på fordelene med omega-3 fettsyrer blitt utført med fiskeolje. For tiden er det ikke mye forskning på krillolje.
Å ta omega-3 kosttilskudd kan gi fordeler når det gjelder å senke triglyseridnivået og redusere revmatoid artritt symptomer. Bevisene er imidlertid ikke avgjørende for om de kan redusere hjertesykdom eller forbedre den generelle kardiovaskulære helsen i samme grad som å spise hel fisk.
Ifølge NIH kan det å spise fet fisk, inkludert tunfisk og laks, tilby et større utvalg av næringsstoffer enn kosttilskudd, og har vist forbedringer i hjertehelsen.
I balanse kan inntak av krillolje eller fiskeoljetilskudd bidra til å øke en persons totale nivåer av omega-3-fettsyrer, men det er foreløpig uklart om den ene er bedre enn den andre.
Spørsmål:
Hva er de beste kosttilskuddene for hjertehelsen?
EN:
Å få dine daglige ernæringsbehov fra et sunt kosthold er alltid det sunneste alternativet.
En person kan ta kosttilskudd i tillegg til sunne kostholdsvalg og næringstett mat. De bør ikke bruke kosttilskudd som erstatning for næringsrike måltider.
Personer med hjertesykdom kan ha nytte av et omega-3-fettsyretilskudd hvis dietten alene ikke er tilstrekkelig. Som alltid, kontakt en helsepersonell før du begynner på et nytt supplement.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
