Er brun ris eller hvit ris bedre for helsen?
Ris er en viktig del av kostholdet for mange mennesker over hele verden. Med mange varianter å velge mellom og et bredt spekter av mulige bruksområder, kan ris være en velsmakende, næringsrik og allsidig ingrediens.
De to hovedtypene ris som er tilgjengelige i USA er hvit og brun ris. Begge typene kommer fra samme korn, men hvit ris går gjennom flere trinn for å avgrense den under behandlingen. Brun ris er en type fullkorn.
Les videre for å lære mer om ernæringsforskjellene mellom hvit og brun ris, hvilken ris som er bedre i visse situasjoner, og mulige risikoer og hensyn.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture National, gir en kopp medium korn, kokt, beriket hvit ris som veier 186 gram (g):
- 242 kilokalorier (kcal)
- 4,43 g protein
- 0,39 g fett
- 53,2 g karbohydrat
- 0,56 g fiber
Ris inneholder også et bredt utvalg av vitaminer og mineraler, inkludert folat. Beriket ris inneholder flere næringsstoffer enn uberiket ris.
En kopp kokt, langkornet brun ris som veier 202 g, gir:
- 248 kcal
- 5,54 g protein
- 1,96 g fett
- 51,7 g karbohydrat
- 3,23 g fiber
Den inneholder også folat, jern og andre vitaminer og mineraler.
Ernæringsmessige forskjeller
Tabellen nedenfor viser hvordan vitaminer og mineraler sammenlignes i en kopp kokt brun ris mot en kopp kokt, beriket hvit ris. Den viser også de anbefalte daglige mengdene for en voksen som er 19 år eller eldre. Beløpene varierer etter alder og kjønn.
Målingene er i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Hvit ris er brun ris med kli og kim fjernet. Kli og kim inneholder begge verdifulle næringsstoffer. Som et resultat mangler hvit ris i noen antioksidanter, B-vitaminer, mineraler, fett, fiber og en liten mengde protein.
Når det er sagt, beriker produsenter mange varianter av hvit ris for å erstatte næringsstoffene som går tapt under behandlingen. I USA legger de til B-vitaminer - inkludert tiamin, niacin og folsyre - samt jern.
Som tabellen over viser, inneholder brun ris mer vitaminer og mineraler enn hvit ris, bortsett fra jern og folat.
De fleste tåler ris godt. Både hvit og brun ris er naturlig glutenfri.
Lilla ris inneholder også mye fiber og næringsstoffer. Lær mer her.
Hvilken ris er bedre?
I noen tilfeller kan en type ris være å foretrekke fremfor en annen. De følgende avsnittene diskuterer om hvit ris eller brun ris er bedre for visse mennesker med visse betingelser eller mål.
Nyresykdom
Brun ris inneholder mer fosfor og kalium enn hvit ris. Personer med nyresykdom kan trenge å begrense disse næringsstoffene i kostholdet.
Dette er fordi nyresykdom gjør nyrene mindre i stand til å regulere nivåene av disse næringsstoffene i kroppen. Hvis for eksempel kaliumnivået blir for høyt, kan det føre til andre helseproblemer som hjerteinfarkt.
I dette tilfellet kan hvit ris være bedre enn brun ris.
En diett med lite fiber
Noen ganger anbefaler en lege et diett med lite fiber.
Folk kan trenge å ta i bruk denne typen diett hvis de:
- har divertikulitt
- har diaré
- har inflammatorisk tarmsykdom
- har blokkering på grunn av kolorektal kreft
- har hatt kirurgi som involverer mage-tarmkanalen
Hvit ris inneholder mindre fiber enn brun ris, så det kan være et bedre valg for disse menneskene.
Hva mer kan folk spise på et diett med lite fiber? Finn ut her.
Et høyt fiber diett
Brun ris inneholder mer fiber enn hvit ris, noe som gjør det til et bedre valg på et kosthold med høyt fiber.
American Heart Association (AHA) foreslår at du velger hele matvarer fremfor raffinert mat, som hvit ris, for å redusere risikoen for:
- høyt kolesterol
- høyt blodtrykk
- Type 2 diabetes
- hjerneslag
- fedme
- hjertesykdom
- forstoppelse
Hvilke andre matvarer kan en person spise som en del av et kosthold med mye fiber? Finn ut her.
Risiko
Noen mennesker har reist bekymringer om hvorvidt ris er sunt å spise. Nedenfor ser vi på noen av disse bekymringene.
Giftstoffer
Noen mennesker er bekymret for at arsen i ris kan føre til blære- eller lungekreft.
En rapport fra 2014 av Food and Drug Administration (FDA) konkluderte med at arsen kan være tilstede i brun eller hvit ris, men det er mer sannsynlig å forekomme i brun ris, ettersom det akkumuleres i kli.
FDA konkluderte med at det kan være bedre for kvinner å unngå ris under graviditet, og for barn å unngå ris til de er 6 år.
De ba om videre forskning for å fastslå hvor mye arsen som er tilstede i ris og andre matvarer, og for å identifisere den eksakte risikoen for menneskers helse.
Vektøkning
Ris er en stivelsesholdig og høyt karbohydratmat. Folk som spiser mye ris og trener for lite, kan oppleve at de går opp i vekt.
I en studie av 437 japanske fabrikkarbeidere gikk de som spiste mye hvit ris i et år opp i vekt, mens de som spiste mindre hvit ris opprettholdt vekten. De som spiste brun ris opprettholdt vekten sin uavhengig av hvor mye av den de konsumerte.
Forskerne konkluderte med at å spise hvilken som helst mengde brun ris kan bidra til å forhindre vektøkning.
Ris og diabetes
En gjennomgang av studier fra 2012 så på en mulig sammenheng mellom inntak av hvit ris og risikoen for type 2-diabetes.
Forfatterne fant bevis som tyder på at et høyere inntak av hvit ris kan øke risikoen for type 2-diabetes, spesielt hos asiatiske mennesker.
En annen studie konkluderte med at personer som spiste minst fem porsjoner (en tredjedel av en kopp hver) hvit ris per uke hadde 17% høyere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Derimot hadde de som spiste minst to porsjoner brun ris per uke 11% lavere risiko for type 2-diabetes enn folk som sjelden spiste ris.
Forskerne konkluderte med at å spise brun ris kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, spesielt hvis folk bytter fra hvit til brun ris.
Noen av de gunstige effektene kan skyldes større mengder uoppløselig fiber og magnesium i brun ris.
Hva er den beste måten for personer med diabetes å spise ris? Finn ut her.
Oppvarming av ris
Oppbevaring og oppvarming av ris kan medføre fare for matforgiftning. For å unngå dette, bør folk bare lage mat så mye de trenger for ett måltid.
Hvis de trenger å beholde ris til et nytt måltid, bør folk:
- Avkjøl det så raskt som mulig, helst innen 1 time.
- Oppbevar den nedkjølt i ikke lenger enn 24 timer.
- Forsikre deg om at risen er varm hele veien gjennom når den varmes opp igjen.
- Unngå å varme den opp igjen.
Sammendrag
Samlet sett ser brun ris ut til å være et mer sunt valg enn hvit ris, selv om hvit ris i noen tilfeller kan være et bedre valg.
Imidlertid vil folk bare høste fordelene av alle typer ris hvis de spiser den som en del av et generelt sunt kosthold. Dette inkluderer å favorisere risretter som involverer ferske grønnsaker i stedet for en kjøttsaus, for eksempel.
En annen vurdering er at noen typer ris passer bedre til en risrett enn andre. Risdesserter, paella og klebrig ris, for eksempel, kan bare lykkes med et hvitt utvalg av ris.
Selv om brun ris inneholder mer fiber enn hvit ris, har den mindre fiber enn mange andre fullkorn.
Dette kan gjøre det til et godt alternativ for folk som ønsker å tilsette mer fullkorn i kostholdet, men som ønsker å tilsette fiber gradvis. Å legge mat med høyt fiberinnhold i dietten for raskt kan føre til oppblåsthet, forstoppelse og andre former for ubehag i magen.
Når du kjøper hvit ris, er det best å velge beriket ris. Dette sikrer at den har en høyere næringsverdi.
Spørsmål:
Familien min spiser hvit ris til nesten hvert måltid. Er dette en god idé?
EN:
Ris er ikke et ideelt karbohydrat å ha til hvert måltid på grunn av det lave fiber-, mineral- og proteininnholdet, samt risikoen for arsen. Andre fullkorn og karbohydrater - som søtpoteter, belgfrukter, bygg, vill ris, quinoa, rug og andre - er mer næringstette.
Hvis ris blir en stift for familiens måltider, er det viktig å kontrollere porsjonene. En servering med kokt ris er en tredjedel av en kopp. Store mengder ris kan øke blodsukkeret. Prøv å servere ris med protein, grønnsaker og fett for å gi mer balansert ernæring og redusere karbohydratopptaket.
Natalie Butler, RD, LD Svarene representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
