DEN BESTE JERNRIKE VEGETARISKE MATEN - KREFT - ONKOLOGI

Jernrike matvarer for vegetarianere og veganere

Jern er et viktig mineral for helsen. Selv om rødt kjøtt og sjømat er gode kilder til jern, inneholder mange plantebaserte matvarer også mye av dette mineralet.

Tallrike grønnsaker, belgfrukter og andre matvarer inneholder en form for jern som kalles ikke-jern, som utgjør størstedelen av folks jerninntak i USA. Jerntypen i animalske produkter kalles hemejern.

Selv om kroppen lettere kan absorbere det, er ikke hemejern viktig for det menneskelige kostholdet.

Ved å velge riktig mat kan folk som spiser et vegetarisk eller vegansk kosthold oppfylle deres daglige jernbehov uten å måtte ta kosttilskudd.

I denne artikkelen lister vi opp de beste jernrike vegetariske matvarene. Vi gir også noen tips for å hjelpe folk med å maksimere jernabsorpsjonen fra ikke-kilder.

Følgende er noen av de beste jernrike matvarene for vegetarianere og veganere:

Linser

Linser er rike på jern og protein.

Linser er rike på jern, protein og fiber, noe som gjør dem til et flott tillegg til et sunt kosthold. Hver kopp kokte linser inneholder 6,59 milligram (mg) jern og 17,86 gram (g) protein.

Linser inneholder også mange andre næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, magnesium, kalium og sink.

Forskning antyder at å spise linser regelmessig reduserer risikoen for diabetes, fedme, kreft og hjertesykdom.

Folk kan inkludere brune, røde eller grønne linser i supper, gryteretter, karriretter, salater og andre måltider.

Cannellini bønner

Cannellini bønner, eller hvite nyrebønner, gir 5,2 mg jern per kopp.

Som med linser gjør protein- og fiberinnholdet i bønner dem til et sunt alternativ. De inneholder også mange andre essensielle mineraler og planteforbindelser.

Flere studier støtter forbruket av bønner for å redusere risikoen for hjertesykdom og relaterte tilstander.

Andre typer bønner, inkludert de nedenfor, inneholder også store mengder jern per kopp:

garbanzo bønner, eller kikerter: 4,74 mg
svartøyede erter: 3,59 mg
røde nyrebønner: 3,59 mg

Bønner er en veldig allsidig mat, og de fungerer godt som en ingrediens i mange retter, inkludert taco, chili, supper, salater og bønnedyp.

Tofu

Tofu er en ostemasse som produsenter lager ved å koagulere melken fra soyabønner. Det er populært blant veganere og vegetarianere, da det inneholder betydelige mengder protein, jern og kalsium. En halv kopp servering tofu inneholder 6,65 mg jern og ca. 10 g protein.

Noen undersøkelser antyder at soyaprodukter reduserer risikoen for hjertesykdom, brystkreft og prostatakreft. Tempeh og natto er andre soyaprodukter som inneholder jern og kan gi ytterligere helsemessige fordeler.

Tofu er tilgjengelig i flere forskjellige former, inkludert fast, myk og silke. Folk kan grille eller steke fast tofu for å bruke den som kjøtterstatning, tilsette myk tofu til gryteretter og blande silketofu med kakaopulver og et søtningsmiddel for å lage en deilig sjokolad dessert.

Amaranth

Dette gamle kornet er glutenfritt og gir 5,17 mg jern per kokt kopp sammen med over 9 g protein.

Den inneholder også mange andre næringsstoffer som er essensielle for helsen, inkludert fiber, mangan og magnesium.

En gjennomgang av forskning på amarantkornet fra 2012 antyder at det har antioksidant- og antitumoreffekter, reduserer kolesterol og blodsukkernivå, øker immunforsvaret og forbedrer høyt blodtrykk og anemi.

Andre korn som gir rikelig med jern inkluderer quinoa og stålskåret havre.

Forsterkede frokostblandinger

Forsterkede frokostblandinger er en god kilde til jern for vegetarianere og veganere.

Mange typer frokostblandinger, inkludert havre, inneholder jern som produsenter tilsetter under bearbeiding. Forsterkede korn er en viktig kilde til dette mineralet, og gir omtrent halvparten av alt jern i USA.

Folk bør se etter berikede frokostblandinger som inneholder 100 prosent av den daglige verdien av jern per porsjon.

Selv om disse frokostblandingene generelt er egnet for vegetarianere, bør veganere sjekke om produktet også har tilsatt vitamin D. Ikke alle vitamin D-kilder er veganvennlige.

Mørk sjokolade

Selv om sjokolade tradisjonelt er en dessertmat, gir en servering på 3 gram mørk sjokolade 7 mg jern.

Kakao er også en av de beste kildene til flavonoide antioksidanter, som kan gi hjertefordeler, beskytte nerver, øke immuniteten og forbedre kognitiv funksjon og humør.

Mens mørk sjokolade er en jernrik mat, inneholder den høye kalorier, så folk bør nyte den som en og annen godbit.

Bakte poteter

Poteter, spesielt skinnene deres, er en god kilde til jern. En middels potet i huden gir 2 mg jern.

Poteter er en basisfôr i mange kulturer og kan være til nytte for helsen på mange måter. De er en kilde til karbohydrater, kostfiber, motstandsdyktig stivelse, vitamin C og kalium.

For et komplett måltid kan folk toppe bakte poteter med cottage cheese, hummus, bønner eller linser og servere dem med grønnsaker eller salat.

Det er best å unngå å tilsette mye smør, olje eller ost til potetene, da dette øker fett- og kaloriinnholdet i måltidet.

Spinat

Spinat inneholder lite kalorier, men høyt i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. En kopp kokt spinat gir 6,43 mg jern.

De fleste synes det er enkelt å innlemme mer spinat i kostholdet sitt ved å sautere eller dampe grønnsaken og legge den til supper og pommes frites. Rå spinat kan også være en ingrediens i smoothies og salater.

Tørkede aprikoser

En kopp tørkede aprikoshalvdeler inneholder 4,1 mg jern. Tørket frukt er også rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De lager ideelle snacks da de er lette å spise på farten.

Imidlertid inneholder tørket frukt også mye sukker og kalorier. For å unngå vektøkning eller effekten av for mye sukker, bør folk glede seg over tørkede aprikoser.

Hullede hampfrø

Hulled hampfrø er en plantebasert kilde til omega-3 fett.

En 3-ss servering av skrog av hampfrø inneholder 2,38 mg jern og over 9 gram protein. Disse frøene er en av få plantebaserte kilder til omega-3 fett, som er essensielle for hjerte- og hjernehelse.

En studie fra 2018 rapporterte at hampfrøekstrakt viste antioksidanteffekter i laboratorietester. Disse fordelene med antioksidanter, kombinert med omega-3-innholdet i frøene, kan bidra til å beskytte mot hjerteproblemer og nevrodegenerative sykdommer.

Folk kan drysse hampfrø på havregryn, yoghurt eller desserter, eller blande dem i smoothies for en matbit som er rik på jern og protein.

Blackstrap melasse

Blackstrap melasse er et biprodukt av sukkerproduksjon. I motsetning til sukker beholder melasse næringsstoffene fra sukkerrør, som inkluderer kalsium, magnesium og vitamin B-6.

Denne tykke sirupen er også en god kilde til jern, og gir 3,6 mg per spiseskje. Det er imidlertid best å begrense inntaket av melasse for å unngå å konsumere for mye sukker.

Folk bruker vanligvis sort melke i bakevarer og rå desserter, som en glasur for grønnsaker, eller for å søte havregryn.

Hvor mye jern trenger du?

National Institutes of Health anbefaler at kvinner over 50 år og alle voksne menn får 8 mg jern daglig.

Kvinner i alderen 19 til 50 år bør sikte på 18 mg per dag, mens gravide krever 27 mg jern for fosterhelsen.

Noen kilder antyder imidlertid at vegetarianere og veganere kan trenge opptil 1,8 ganger disse mengdene fordi kroppen ikke absorberer ikke-jern så lett som det gjør dem.

Lavt jerninntak eller absorpsjon kan føre til jernmangelanemi. Symptomer kan omfatte: