Økt muskelkraft kan forlenge levetiden
Å øke muskelstyrken er bra, men å øke muskelkraften kan være enda bedre for å nyte et lengre liv, ifølge en nylig studie.
Professor Claudio Gil Araújo, som er direktør for forskning og utdanning ved treningsmedisinsk klinikk - CLINIMEX i Rio de Janeiro, Brasil, ledet den nye studien.
Muskelkraft skiller seg fra muskelstyrke ved at den er avhengig av å generere kraft og hastighet mens du koordinerer bevegelse. For eksempel krever å løfte en vekt en gang styrke, men å løfte den flere ganger så raskt som mulig krever kraft.
Studien involverte 3 788 ikke-atletdeltakere som var 41 til 85 år gamle. Hver deltaker tok en maksimal muskelkrafttest mellom 2001 og 2016 ved hjelp av en loddrett radøvelse.
Forskerne bestemte hver deltagers maksimale muskelkraft ved å ta den høyeste verdien de oppnådde over to eller tre forsøk med økende vekt og deretter beregne kraftanstrengelsen per kilo kroppsvekt.
Deretter delte de deltakerne i kvartiler i henhold til deres maksimale muskelkraft, med kvartil en som var lav og kvartil fire var høy. De analyserte også deltakerne separat basert på kjønn.
Teamet fulgte deltakerne i gjennomsnitt 6,5 år etter denne første målingen, i løpet av den tiden døde 247 menn og 75 kvinner. Forskerne fant at de som hadde maksimal muskelkraft over medianen for sitt kjønn hadde høyere overlevelsesrate enn de i de nedre kvartilene.
Faktisk hadde deltakerne i kvartil 1 en risiko for å dø som var 10 til 13 ganger høyere enn for de i kvartiler tre og fire, mens risikoen for de i kvartil to fortsatt var fire til fem ganger høyere.
Prof. Araújo forklarer at tidligere studier undersøkte fordelene ved å øke muskelstyrken i forhold til forventet levealder, men bemerker at denne studien er den første som ser spesifikt på muskelkraft.
"Å reise seg fra en stol i alderdommen og sparke en ball er mer avhengig av muskelkraft enn muskelstyrke, men de fleste vektbærende øvelsene fokuserer på sistnevnte," sier han.
"Studien vår viser for første gang at mennesker med mer muskelkraft har en tendens til å leve lenger."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Vaner som kan bidra til å øke levetiden
Mange livsstilsendringer kan gå langt mot å maksimere helsen og øke levetiden. En faktor som har en av de viktigste effektene på andres helse, er kostholdet deres.
Det er best å for eksempel unngå matvarer med mye mettet fett, og folk bør ikke glemme å fylle på fiber. Mat å begrense inkluderer de med tilsatt salt og mange bearbeidede matvarer, spesielt de som har mange enkle karbohydrater, inkludert sukker.
Fysisk aktivitet er en annen viktig side av god helse. Eksperter anbefaler 30 minutter med moderat aktivitet 5 dager i uken for å avverge kroniske helseproblemer, inkludert kardiovaskulær sykdom eller type 2-diabetes og til og med noen typer kreft.
Å redusere eller eliminere tobakkprodukter og alkoholforbruk kan også bidra til å forlenge levetiden.
Nå kan eksperter kanskje vurdere å øke muskelkraften som en annen måte å forbedre helsen på og øke levetiden.
Måter å øke muskelkraften på
Prof. Araújo skisserer noen måter å øke muskelkraften på. For det første er det viktig å velge en vekt som verken er lett å løfte eller så enorm at personen ikke kan løfte den i det hele tatt.
Fokuser på å gjøre 1 til 3 sett med 6 til 8 repetisjoner hver mens du beveger vekten så raskt som mulig. Sett vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen hver gang, og hvil mellom settene.
Det er også avgjørende å velge øvelser for både over- og underkropp og å velge forskjellige hver gang for å unngå kjedsomhet og utbrenthet. Hvis en vekt blir for tung eller en øvelse blir for vanskelig, må du redusere repetisjonene eller vekten for å forhindre skade.
Selvfølgelig er det best å konsultere en lege før du begynner på treningsrutiner, og det er viktig å være oppmerksom på hvordan det føles. For mye smerte er et rødt flagg.
"Krafttrening utføres ved å finne den beste kombinasjonen av hastighet og vekt som løftes eller flyttes," forklarer professor Araújo.
"For styrketrening på treningsstudioet tenker folk bare på hvor mye vekt som løftes og antall repetisjoner uten å ta hensyn til hastigheten på utførelsen."
"Men for å oppnå optimale krafttreningsresultater, bør du gå utover typisk styrketrening og legge fart på vektløftingene dine."
Prof. Claudio Gil Araújo
