Hvordan strekke hendene og håndleddene
Håndleddsmerter kan være frustrerende og upraktiske. Det kan også gjøre arbeidet eller grunnleggende daglige aktiviteter, for eksempel å bruke en datamaskin eller lage et måltid, vanskeligere.
Øvelser kan forbedre mobiliteten og redusere sjansen for skade eller reinjury. Håndleddsstrekninger er enkle å gjøre hjemme eller på kontoret. Når de gjøres riktig, kan de være til fordel for en persons generelle håndledd og håndhelse.
Alle som opplever kronisk smerte eller smerte med nummenhet, bør besøke lege for en grundig diagnose.
Følgende strekninger kan bidra til å forbedre styrke og mobilitet:
For å oppdage mer bevisbasert informasjon og ressurser for sunn aldring, besøk vårt dedikerte knutepunkt.
Håndleddet og hånden strekker seg
En person bør gjøre øvelsene nedenfor sakte og forsiktig, med fokus på å strekke og styrke. Hvis strekningen gjør vondt, stopp.
Følgende hånd- og håndstrekninger kan forbedre styrke og bevegelighet:
1. Hevet knyttneve
For å gjøre denne strekningen:
- Start med armen opp ved siden av hodet, med hånden åpen.
- Lag en knyttneve, hold tommelen utenfor den.
- Skyv fingrene mot håndleddet til du kjenner en strekk.
2. Håndleddsrotasjoner
For å gjøre denne strekningen:
- Strekk armen ut foran deg.
- Pek fingrene sakte ned til du kjenner en strekk. Bruk den andre hånden til å trekke den hevede hånden forsiktig mot kroppen. Hold denne posisjonen i 3–5 sekunder.
- Pek fingrene mot taket til du kjenner en strekk. Bruk den andre hånden til å trekke den hevede hånden forsiktig mot kroppen. Hold denne posisjonen i 3–5 sekunder.
- Gjenta dette tre ganger.
3. Bønnestilling
For å gjøre denne strekningen:
- Sitt med håndflatene sammen og albuene på bordet i bønnestilling.
- Senk hendene mot bordet til du kjenner en strekk. Hold håndflatene sammen. Hold denne posisjonen i 5-7 sekunder.
- Slappe av.
- Gjenta dette tre ganger.
4. Hekta strekk
For å gjøre denne strekningen:
- Hekt den ene albuen under den andre og trekk begge armene mot midten av torsoen. Du skal kjenne en strekk i skuldrene.
- Pakk den ene armen rundt den andre slik at håndflatene berører.
- Hold posisjonen i 25 sekunder.
- Bytt arm og gjenta den på den andre siden.
5. Fingerstrekning
For å gjøre denne strekningen:
- Ta rosa og ringfingrene sammen.
- Skill mellom- og pekefingrene fra ringfingeren.
- Gjenta strekningen 10 ganger.
6. Nevenåpner
For å gjøre denne strekningen:
- Lag en knyttneve og hold den foran deg.
- Strekk fingrene til hånden er flat og åpen, med fingrene sammen.
- Gjenta bevegelsene 10 ganger.
7. Svampklemme
For å gjøre denne strekningen:
- Klem en svamp eller stresskule og lag en knyttneve.
- Hold posisjonen i 10 sekunder.
- Slappe av.
- Gjenta dette 10 ganger.
8. Vindusviskers håndleddsbevegelse
For å gjøre denne strekningen:
- Start med hånden ned på et bord.
- Pek hånden forsiktig så langt den kan uten å bevege håndleddet. Hold den der i 3–5 sekunder.
- Gjør det samme på den andre siden.
- Gjenta bevegelsen tre ganger på hver side.
9. Tommeltrekk
For å gjøre denne strekningen:
- Ta tak i tommelen med den andre hånden.
- Trekk tommelen forsiktig bakover, bort fra hånden.
- Hold strekningen i 25 sekunder.
- Gjenta den på den andre tommelen.
14. Alternativ fingerstrekning
For å gjøre denne strekningen:
- Ta mellomfingeren og ringfingrene sammen.
- Skill pinky og pekefingre fra dem.
- Gjenta strekningen 10 ganger.
15. Håndleddforsterker
For å gjøre denne strekningen:
- Kom i posisjon på hender og knær, med fingrene som peker mot kroppen.
- Len deg sakte fremover, og hold albuene rette.
- Hold posisjonen i 20 sekunder.
- Slapp av, og gjenta deretter strekningen.
Ta bort
Arbeid med datamaskiner, skriving og arbeid manuelt belastning på hender og håndledd og kan forårsake problemer over tid, som senebetennelse og karpaltunnelsyndrom.
Å ta hyppige pauser og strekke før og mens du bruker hender og håndledd kan bidra til å forhindre belastning. Forbedring av fleksibilitet og styrke gradvis kan hjelpe folk med å unngå håndledds- og håndskader.
