Hvor mye protein er for mye?
Proteiner er de mest allsidige molekylene for menneskekroppen og er nøkkelen til nesten alle biologiske prosesser. Gjennomsnittlig anbefalt kosttilskudd for protein beregnes ved å bruke forholdet 1 gram protein for hvert 1 kg kroppsvekt til en person.
Den anbefalte kosttilskuddet eller RDA for protein avhenger av faktorer, for eksempel:
- alder
- kjønn
- graviditet og amming
- aktivitetsnivåer
Voksne anbefales generelt å spise 0,8 g per kilo (kg) kroppsvekt daglig.
Anbefalt proteininntak
I følge Institute for Medicine (IOM) er den daglige RDA for protein som følger:
Å være fysisk aktiv kan øke RDA for protein som folk bør spise. En studie fra 2016 anbefaler å spise:
- 1,0 g protein per kg kroppsvekt med minimale aktivitetsnivåer
- 1,3 g protein per kg kroppsvekt med moderat aktivitetsnivå
- 1,6 g protein per kg kroppsvekt med intense aktivitetsnivåer
Alle som er gravide eller ammer, må spise mye mer protein enn andre mennesker.
Noen studier har også funnet at folk kan trenge å øke proteininntaket når de blir eldre.
En studie fra 2016 konkluderte med at eldre voksne burde spise mer protein enn det som er anbefalt for å fremme sunn aldring.
Forskerne anbefalte at voksne ideelt sett burde konsumere protein i området 1,2-1,6 g per kg kroppsvekt daglig, for å forhindre aldersrelatert muskeltap eller sarkopeni.
Studien konkluderte også med at disse mengdene også ville forbedre appetittkontroll, metthet og vektkontroll.
Bivirkninger av for mye protein
Folk kan vanligvis innta 2 g protein per kg kroppsvekt daglig, langsiktig, uten noen signifikante bivirkninger.
Noen mennesker, som eliteidrettsutøvere, kan spise så mye som 3,5 g per kg kroppsvekt daglig uten bivirkninger.
De fleste undersøkelser indikerer at å spise mer enn 2 g per kg kroppsvekt daglig av protein i lang tid kan forårsake helseproblemer.
Symptomer forbundet med for mye protein inkluderer:
- intestinalt ubehag og fordøyelsesbesvær
- dehydrering
- uforklarlig utmattelse
- kvalme
- irritabilitet
- hodepine
- diaré
Det er alvorlige risikoer forbundet med kronisk proteinforbruk, inkludert:
- hjerte-og karsykdommer
- blodkarforstyrrelser
- lever- og nyreskader
- kramper
- død
Leger har også knyttet visse forhold til kronisk proteinforbruk:
- Type 2 diabetes
- kreft
- osteoporose og osteopeni
Er høyt protein diett trygt?
IOM anbefaler at folk får mellom 10 og 35 prosent av sitt daglige energiinntak fra protein.
De fleste kan trygt spise mellom 2 og 3,5 g per kg kroppsvekt daglig, spesielt de som trenger mer protein enn andre, for eksempel:
- idrettsutøvere
- gravide og ammende kvinner
- mennesker som gjør fysisk krevende jobber
Forskere er fremdeles usikre på om dietter med veldig høyt proteininnhold er trygge, spesielt når noen også kutter ned på karbohydratinntaket.
Hva er effekten på vekttap?
Det ser ut til at høyere proteindietter kan hjelpe deg med vekttap.
Det er sannsynlig at proteiner med høyt proteininnhold fremmer vekttap fordi mat med høyt proteininnhold har en tendens til å fremme en følelse av metthet, noe som bidrar til å redusere sulttsug og overspising.
En liten studie på ungdomsovervektige eller overvektige jenter fant bevis på at å spise frokost, spesielt en høy i protein, kan bidra til å kontrollere nevrale signaler som regulerer matbehov og belønningsdrevet matatferd.
Mer forskning er nødvendig for å forstå det fulle forholdet mellom dietter med høyt proteininnhold og vekttap.
Hvordan kan du spise proteinrike dietter sunt?
Et stort utvalg av plante- og dyrebaserte matvarer inneholder mye protein, inkludert:
- kjøtt
- meieriprodukter
- nøtter
- belgfrukter
- frø
- uraffinert fullkornsblanding og hveteprodukter
Ikke alle proteinrike matvarer er ideelle for folk som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde et sunt kosthold.
Eksempler på proteinrike matvarer med lavt kaloriinnhold inkluderer:
- 3 unser (oz) skinnfritt kyllingbryst (mindre enn 26 g protein og 113 kalorier)
- 1 skje myseprotein (mindre enn 24–26 g og 130 kalorier)
- 6 oz gresk yoghurt (mindre enn 17 g protein og 100 kalorier)
- 2 store egg (mindre enn 12 g protein og 144 kalorier)
- ½ kopp tofu (mindre enn 10 g protein og 95 kalorier)
- 2 ss (ss) peanøttsmør (mindre enn 8 g protein og 190 kalorier)
- ½ kopp bønner (mindre enn 8 g protein og 110 kalorier)
- 1 oz mandler (mindre enn 6 g protein og 165 kalorier)
- 1 kopp kokt havregryn (mindre enn 6 g protein og 165 kalorier)
- ½ kopp kokt quinoa (mindre enn 4 g protein og 110 kalorier)
Hvem skal unngå å spise for mye protein?
Noen mennesker kan ikke spise så mye protein som andre på grunn av tilstander som forstyrrer fordøyelsen.
Risikofaktorer knyttet til utvikling av bivirkninger fra overforbruk av protein inkluderer følgende:
- nyre- og leverforhold
- lavt karbohydratinntak
- sult
- gikt
- har mangel på næringsstoffer som trengs for proteinmetabolitter, inkludert glukose, arginin, glutamin og vitamin B-6, B-12 og folat
Ta bort
Høy-protein dietter er populære, og studier viser at høy-protein mat kan bidra til å:
- øke metthetsfølelsen eller følelsen av metthet etter måltider
- kontrollere og redusere appetitt og matbehov
- hjelpemiddel i vekttap og fettmassetap
- kontrollere nevrale stimuli knyttet til mat og atferd
I følge nasjonal statistikk samlet mellom 2011 og 2014, konsumerte de fleste amerikanske voksne på 20 år eller mer bare mellom 15,6 og 16,1 prosent av deres daglige energiinntak fra protein.
De fleste kan derfor sannsynligvis øke proteininntaket trygt, så lenge de ikke også reduserer karbohydrater eller har lever- eller nyresykdommer.
Folk bør snakke med lege eller ernæringsfysiolog før de starter et veldig høyt proteinholdig kosthold på lang sikt.
