Hvor mye omega-3 skal du få hver dag?
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En persons daglige omega-3-behov varierer avhengig av alder, kjønn og ulike helsefaktorer.
Folk gir omega-3 fettsyrer mye oppmerksomhet på grunn av deres helsemessige fordeler. Fet fisk, nøtter og frø er rik på omega-3.
Omega-3 er viktige deler av kroppens cellemembraner, og de hjelper med å fungere i hjertet, lungene, immunforsvaret og hormonsystemet.
Det er tre typer omega-3 fettsyrer:
- docosahexaensyre (DHA)
- eikosapentaensyre (EPA)
- alfa-linolensyre (ALA)
DHA-nivåer er spesielt høye i øyet, hjernen og sædcellene. EPA kan ha visse fordeler for å redusere betennelse. Kroppen bryter ned ALA i EPA og DHA, men konverteringsfrekvensen er lav. Av denne grunn bør folk inkludere alle tre omega-3 i kostholdet.
Fet fisk inneholder mye DHA og EPA. Plantekilder er høye i ALA. Hvis en person ikke får nok av hver type omega-3 fra kostholdet sitt, kan de vurdere å ta et tilskudd.
Denne artikkelen vil undersøke det anbefalte inntaket av omega-3 for forskjellige mennesker for å oppnå optimal helse.
Hva er de daglige retningslinjene for omega-3?
Flere nasjonale organisasjoner har gitt ut retningslinjer for omega-3-inntak, men de varierer betydelig.
Som sådan er det ingen absolutt regel om hvor mye omega-3 en person trenger.
Forskning antyder imidlertid at forskjellige grupper av mennesker trenger forskjellige mengder, og høyere inntak av omega-3 kan være nyttig for visse helsemessige forhold. Vi diskuterer diettbehovene nedenfor.
Voksne menn og kvinner
I følge National Institutes of Health (NIH) er det ikke nok data tilgjengelig for å utarbeide en anbefalt daglig tilførsel av omega-3 for friske voksne. Det er heller ingen spesifikke anbefalinger for EPA og DHA hver for seg.
Andre kilder har estimert et tilstrekkelig inntak (AI) for omega-3. AI er mengden en person trenger for å sikre ernæringsdekningen.
En rapport fra 2008 antyder at voksne menn og kvinner skal få rundt 0,25 gram (g) EPA pluss DHA per dag for sin AI.
For en AI av ALA, anbefaler NIH 1,6 g for menn og 1,1 g for kvinner.
Graviditet, amming og barn
Folk bør legge til mer omega-3 i dietten når de er gravide og ammer, som følger:
- 0,3 g EPA pluss DHA, hvorav minst 0,2 g skal være DHA
- 1,4 g ALA mens du er gravid
- 1,3 g ALA under amming
Food and Drug Administration (FDA) har anbefalt at kvinner som kan bli gravide, de som ammer og små barn bør inkludere mer fisk i kostholdet hver uke. De anbefaler at kvinner som er gravide eller ammer, spiser 8–12 gram med lite kvikksølvfisk hver uke for å være til fordel for fostrets vekst og utvikling.
Mannlige og kvinnelige spedbarn opp til 1 år bør innta 0,5 g som totalt omega-3. Morsmelk inneholder ALA, DHA og EPA for ammende spedbarn.
Omega-3 for hjertehelse
En omfattende gjennomgang fra 2018 rapporterer at omega-3 kan ha fordeler for hjertesykdom.
En studie fra 2002 publisert i tidsskriftet Sirkulasjon anbefales at personer med hjerte- og karsykdommer bruker rundt 1 g EPA pluss DHA per dag, helst fra fet fisk. Imidlertid kan de snakke med legen sin om å ta kosttilskudd. Når det er sagt, er det nødvendig med oppdaterte retningslinjer.
Forskere har gjennomført mange studier for å evaluere effekten av å ta omega-3 kosttilskudd på hjertesykdom.
En gjennomgang fant at det var en beskjeden reduksjon i dødeligheten hos personer med etablert koronar hjertesykdom, så vel som de med hjertesvikt. Resultatene er imidlertid blandet med resultatene fra en annen stor studie, som konkluderte med at DHA- og EPA-tilskudd kan ha liten effekt, mens ALA kan ha en liten effekt. Videre forskning er nødvendig.
Omega-3 for depresjon
Noen studier har antydet at inntak av omega-3-kosttilskudd kan hjelpe med symptomer på depresjon.
En liten studie av unge voksne med depressive symptomer rapporterte at en gruppe som fikk 1,4 g DHA pluss EPA hver dag hadde en signifikant lavere depresjonsstatus sammenlignet med en placebogruppe etter 21 dager.
Omega-3 for Alzheimers sykdom
Omega-3 kosttilskudd kan også ha potensiale som en fremtidig behandling for Alzheimers sykdom.
En gjennomgang fra 2018 viste at omega-3 kan være gunstig ved tidlig Alzheimers sykdom, når det bare er en liten svekkelse i hjernefunksjonen.
Imidlertid er det ikke nok data til å støtte bruk av omega-3-tilskudd i mer avanserte tilfeller av Alzheimers sykdom.
Omega-3 for kreft
Mange studier har undersøkt de positive effektene av omega-3-tilskudd på visse krefttyper.
En studie fra 2017 rapporterte at kombinasjon av omega-3 og vitamin D-tilskudd økte celledød i visse undertyper av brystkreftceller.
I en gjennomgang av omega-3 og prostatakreft fant noen forskere en sammenheng mellom høyere omega-3-inntak og redusert dødelighet fra prostatakreft.
Hvor mye er for mye?
Det er ingen etablert øvre grense for omega-3-inntak. Ifølge NIH har FDA foreslått at folk ikke bør ta mer enn 3 g per dag med DHA og EPA til sammen.
Over lange perioder sier forskere at omega-3 kan redusere immunforsvarets funksjon fordi det senker kroppens inflammatoriske responser.
Høye doser omega-3 kan også øke blødningstiden. Derfor bør folk som tar blodfortynnende medisiner ta forsiktighet og snakke med legen sin før de begynner å ta et omega-3-tilskudd.
Hva skjer hvis du har en omega-3-mangel?
Det er få kjente symptomer på omega-3-mangler. Leger har funnet sammenhenger mellom mangel på essensielle fettsyrer, inkludert omega-3 og omega-6, og symptomer på dermatitt og grov, skjellete hud.
Forskere vet ikke om det er en viss terskel for DHA og EPA i kroppen som kan øke risikoen for nevrologisk eller immun dysfunksjon.
I USA er omega-3-mangel veldig sjelden.
Om omega-3 kosttilskudd
Hvis en person ikke kan få nok omega-3 i kostholdet, kan de vurdere å ta et tilskudd. Snakk med en lege før du tar noen nye kosttilskudd.
Ingrediensene i omega-3 kosttilskudd varierer mye. Folk kan ønske å undersøke produktetiketten for å se hva deres tilskudd inneholder.
Mengden av hver ingrediens kan variere mellom batcher av det samme produktet fordi FDA ikke regulerer kvaliteten på omega-3 kosttilskudd.
Et typisk omega-3-tilskudd vil gi rundt 1 g fiskeolje og varierende doser EPA og DHA.
Langkjedede omega-3-er EPA og DHA, som har de mest etterforskede helsemessige fordelene, er tilstede i fiskeolje, krillolje og tran.
Plantebasert algeolje gir rundt 0,1 g – 0,3 g DHA, og noen inneholder også EPA. Andre plantebaserte kosttilskudd, som linfrøkapsler, gir bare ALA-fettsyrer.
Mens sjømat kan inneholde tungmetaller, har forskere ikke funnet disse i omega-3-tilskudd siden produsentene fjerner dem under bearbeiding og rensing.
Folk kan finne omega-3 kosttilskudd i helsebutikker eller velge mellom en rekke merker i nettbutikker:
- handle fiskeoljetilskudd
- handle krilloljetilskudd
- handle linfrøtilskudd
- handle algetilskudd
Sammendrag
Mengden omega-3 en person trenger, avhenger av alder, kjønn og helsestatus. Folk bør spise fet fisk to ganger i uken for å få tilstrekkelig EPA og DHA, og de bør inkludere plantebaserte kilder til ALA i kostholdet.
Helsekilder anbefaler at folk ikke skal overstige 3 g omega-3 på en dag, med mindre annet er bestemt av lege.
Hvis en person ikke spiser fisk, kan det være lurt å ta et omega-3-supplement. Husk å lese etiketten til et supplement nøye og snakk med en lege før du tar noen nye kosttilskudd. Referanser
