Hvor mye fiber skal jeg spise per dag?
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, og de fleste amerikanere oppfyller ikke de anbefalte daglige retningslinjene.
Et mindre vanlig problem er når en person spiser for mye fiber for raskt, noe som kan forårsake fordøyelsesproblemer. Det er viktig å konsumere riktig mengde fiber hver dag, spredt utover dagen.
Matvarer med høy fiber er en viktig del av et sunt vekttap diett, og å møte det daglige anbefalte inntaket av fiber kan gi mange helsemessige fordeler.
Les videre for de offisielle kostholdsretningslinjene for US Department of Agriculture (USDA), fiberanbefalinger for vekttap og tips og en måltidsplan for å hjelpe deg med å oppfylle ditt daglige anbefalte fiberinntak.
Daglig anbefalt fiberinntak
De fleste mennesker mangler den anbefalte mengden fiber de bør inkludere i kostholdet.
Fiber er karbohydratkomponenten i plantebasert mat som ikke fordøyes eller absorberes når den beveger seg gjennom tarmen.
Den optimale mengden daglig fiberinntak varierer avhengig av personens alder og kjønn. Gjeldende kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler følgende omtrentlig daglige inntak:
- voksne menn trenger omtrent 34 gram (g) avhengig av alder
- voksne kvinner trenger omtrent 28 g, avhengig av alder
Inntak av fiber er modifisert for visse grupper ettersom energibehovene varierer i forskjellige livsfaser. For eksempel anbefales det at barn bruker mindre enn voksne, med følgende nedre og øvre grenser som representerer henholdsvis kvinner og menn:
- tenåringer i alderen 14 til 18 år trenger 25,2–30,8 g
- ungdommer i alderen 9 til 13 år trenger 22,4–25,2 g
- barn i alderen 4 til 8 år trenger 16,8–19,6 g
- barn i alderen 1 til 3 år trenger 14 g
De fleste amerikanere får ikke nok kostfiber. En studie i 2008 fant at det gjennomsnittlige daglige inntaket bare var 16 g per dag.
På den annen side kan å spise for mye fiber forårsake oppblåsthet, gass og forstoppelse. Disse bivirkningene kan oppstå etter å ha spist 70 g fiber på en dag. Overdreven fiberinntak er uvanlig i USA, mens inntak av for lite fiber betraktes som et "folkehelseproblem" av U. S. Food & Drug Administration (FDA).
En balansert, fiberrik måltidsplan
I tillegg til å spise en sunn mengde fiber, er det også viktig å sikre at det daglige kostholdet balanseres med en rekke næringsstoffer og vitaminer.
Følgende måltidsplan sikrer at en person kan slå eller overskride det anbefalte daglige inntaket av fiber mens han spiser balanserte måltider:
En person kan bruke USDA Food Composition Databases for å finne ut fiberkomposisjonen til et bredt utvalg av matvarer.
Anbefalt fiberinntak for vekttap
Mennesker som ønsker å gå ned i vekt, blir ofte oppfordret til å spise fiberrik mat fordi de pleier å være lite kalorierike, høye i næringsstoffer og få en person til å føle seg mett lenger.Ved å legge til masse og redusere fordøyelsen, stopper fiber en person som føler seg sulten og minimerer trang, noe som er nyttig når man prøver å gå ned i vekt.
Anslag sier at bare 5 prosent av amerikanerne oppfyller deres daglige fiberkrav. Å spise mer kostfiber, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, er en viktig del av å opprettholde en sunn vekt.
Forskning viser imidlertid at bare å øke fiber, hovedsakelig ved å spise mer plantebasert mat, ikke er nok alene for vekttap.
Når du prøver å gå ned i vekt, begynn med å sikte på å nå den anbefalte daglige inntaket ved å basere måltider rundt fiberrik mat og inkludere regelmessig trening.
Vær forsiktig med løftet om kosttilskudd med høyt fiberinnhold som fremmer vekttap. Det er svært lite bevis som støtter påstandene.
Hvor mye fiber er for mye?
Når du øker mengden fiber i dietten, er det best å starte sakte og øke den gradvis for å gi fordøyelsessystemet tid til å venne seg til det.
Det anbefales ikke å konsumere for mye fiber, spesielt veldig raskt eller over kort tid.
Det anbefales ikke å spise mer enn 70 g per dag og kan føre til uønskede effekter. Konsekvenser av å konsumere for mye fiber inkluderer:
- oppblåsthet, gass og kramper
- nedsatt appetitt
- mangel på næringsstoffer, spesielt i kalsium, magnesium og sink, fordi fiber kan begrense deres absorpsjon
- risiko for tett tarm hvis for mye fiber forbrukes med ikke nok væske
Typer fiber
Det er to typer fiber: uoppløselig og løselig.
Uoppløselig fiber, referert til som cellulose, oppløses ikke i vann, men øker bevegelsen av avfallsprodukter gjennom fordøyelseskanalen, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse.
Løselig fiber inkluderer pektin og beta-glukaner. Den oppløses i vann for å danne en gel i tyktarmen.
Fiberrik mat inneholder vanligvis både løselig og uoppløselig fiber. Sunn kilder til fiber inkluderer:
- havre
- kli
- frukt, som bær, epler, svisker og fiken
- grønnsaker, som brokkoli, søtpoteter og blomkål
- fullkorn, som bygg, quinoa og vill ris
- hel hvete eller kornbrød
- nøtter, inkludert mandler, peanøtter, pistasjnøtter og pekannøtter
- frø, inkludert hørfrøfrø, chia og gresskar
- pulser som bønner, linser og erter
- psylliumskall
Prebiotika forekommer naturlig i matvarer som purre, asparges, hvitløk, løk, hvete, havre og soyabønner.
Fordeler med fiber
Fiber er en viktig del av et sunt, balansert kosthold og har mange fordeler, inkludert:
- forbedrer fordøyelseshelsen
- hindrer forstoppelse
- redusere risikoen for hjertesykdom
- redusere risikoen for type 2-diabetes
- redusere risikoen for tykktarmskreft
- redusere LDL-nivåer (low-density lipoprotein), som er "dårlig" kolesterol
- forbedring av den glykemiske indeksen (GI) hos personer med diabetes
- øker mettheten eller føler deg mettere lenger
Fiber inneholder også prebiotika frukto-oligosakkarider (FOS) og inulin. Prebiotika har en gunstig effekt da de oppmuntrer til vekst og virkning av probiotika, de gunstige bakteriene som lever i tarmen og produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA).
Sammendrag
Fiberinntak møtes best gjennom å spise en rekke matvarer som en del av et sunt, balansert kosthold. Å spise mer plantebaserte måltider, bytte til fullkorn og snacks på frukt hele dagen vil bidra til å nå den anbefalte daglige kvoten.
De som for tiden ikke spiser mye fiber, bør øke mengden gradvis i løpet av flere uker for å bidra til å holde gass og ubehag til et minimum.
Drikk rikelig med vann hele dagen, og tygg alltid maten sakte og grundig. Det tar tid for mage-tarmsystemet og tarmen å tilpasse seg endringer, inkludert en økning i fiberinntaket, men de endelige endringene er til det bedre.
