Hvor lang tid tar det å bygge muskler?
Sunne og sterke muskler er avgjørende for at kroppen fungerer som den skal. Også, noen mennesker vil kanskje oppnå et fysisk utseende som forbedres av muskelutvikling.
Skjelettmuskulaturen er sammensatt av trekkende muskelfibre som gjør bevegelse mulig. Muskelsammentrekning spiller også en rolle i hvordan en person sitter og står - med andre ord deres kroppsholdning. Tilsvarende påvirker muskler leddstabilitet, varmeproduksjon og vedlikehold av kroppstemperaturen.
Interessant, skjelettmuskler er ikke bare muskler, men også organer. De inneholder mange komponenter, inkludert muskelfibre, binde-, nerve- og blod- eller vaskulære vev.
Muskler varierer i størrelse fra de store i ryggen og låret til mye mindre muskler i deler av kroppen som mellomøret.
Raske fakta om hvor lang tid det tar å bygge muskler:
- Muskelvekst fra motstandstreningøvelser avhenger av flere faktorer og kan ta uker eller måneder.
- Når du starter et treningsprogram, er det viktig å snakke med en lege om tidligere eller nåværende skader og andre helsemessige hensyn.
- Å bestemme den beste måten å bygge muskler på, avhenger av personens mål.
Hvor lang tid tar det å bygge muskler?
En rekke faktorer kan påvirke hvor lang tid det tar å bygge muskler, inkludert den typen trening som utføres.
Et vanlig spørsmål når en person begynner å trene er hvor lang tid det tar å bygge muskler, og svaret kan være komplisert.
Når vi blir eldre, reduseres muskelmasse og styrke - spesielt hos menn, som er kjent for å miste muskelmasse raskere enn kvinner i samme alder.
Når det er sagt, jo mer muskler som er tilstede når du starter et treningsprogram, jo flere endringer vil du se under trening.
Muskelrespons på motstandstrening er forskjellig hos menn og kvinner av mange grunner. Faktorer kan omfatte kroppsstørrelse, sammensetning og forskjellige hormoner.
En studie som sammenlignet muskelstyrke hos menn og kvinner viste at ikke bare kvinner har kortere muskelfibre, noe som utgjør en reduksjon i styrke, men styrkeforskjeller kan også skyldes magert vevsfordeling.
Hva er den beste måten å bygge muskler på?
Å innlemme styrketrening i en persons trening er en fin måte å bygge muskeltonus, styrke og generelle treningsnivåer på.
Styrketrening innebærer bruk av vekter, selv om dette ikke trenger å bety manualer, knebøy eller maskiner.
Styrketrening kan gjøres ved hjelp av en persons egen kroppsvekt eller med motstandsbånd, for eksempel.
Noen vanlige styrketreningsmetoder inkluderer:
- kroppsvekt øvelser, som push-ups, pull-ups, knebøy og lunges
- motstandsbåndøvelser
- vekter som kan inkludere manualer, vannkoker, bokser eller vannkanner
- vektmaskiner, for eksempel de som brukes i et treningsstudio eller hjemmetrening
Vanligvis anbefales det at styrketrening utføres minst 2 dager i uken og inkluderer alle viktige muskelgrupper i kroppen. Disse store muskelgruppene inkluderer de i armene, bena, ryggen og brystet.
En person bør være forsiktig med å overdrive det med vektene de bruker for å unngå unødvendig skade. Det er viktig å gradvis øke mengden og vekten som brukes til å bygge styrke.
Det anbefales at 8 til 10 styrketreningsøvelser gjøres 2 eller flere dager i uken. Disse bør fullføres i grupper på 8 til 12 repetisjoner ved å bruke prinsippet 2 til 3 sett. Dette betyr at en person gjentar bevegelsen til hver øvelse 8 til 12 ganger og deretter igjen 2 til 3 ganger.
Når kroppen øker styrken, kan en person ha lett for å fullføre 8 til 12 repetisjoner med samme vekt.
Noen i treningsverdenen sier at et individ kan utvikle seg til tyngre vekter når de er i stand til å fullføre mer enn 12 repetisjoner med samme vekt.
Hva er diettens rolle i å bygge muskler?
Mens trening er bra for å bygge muskler og styrke, er kosthold en viktig faktor i muskelvekst og utvikling.
Visse makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer spiller en viktig rolle i muskelutvikling og styrke.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer består av proteiner, karbohydrater og fett og er essensielle for riktig kroppsfunksjon.
Protein er viktig for at kroppen skal fungere normalt. Proteiner inkludert kjøtt, meieriprodukter, andre animalske produkter, nøtter, korn og bønner er nødvendige for bein, hud, organ, hormon, enzym, antistoff og nevrotransmitterfunksjon. Proteiner som en person bruker, blir brutt ned i vitale aminosyrer.
Karbohydrater er kroppens energikilde og er delt inn i enkle eller komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater brytes veldig fort ned, mens komplekse karbohydrater tar lenger tid å fordøye. Kilder til karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker og korn og bør utgjøre 40 til 60 prosent av en persons daglige kaloriinntak.
Fett bør utgjøre rundt 20 til 30 prosent av det daglige kaloriinntaket. Vanlige kostholdskilder til fett inkluderer:
- avokado
- smør eller ghee
- kokosolje
- ekstra jomfru olivenolje
- omega-3 fra fiskekilder
- nøtter
- frø
- egg
- MCT (middels kjede triglyserider) olje
- fettfattig meieri og sjokolade.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler utgjør kategorien kjent som mikronæringsstoffer. Disse er viktige for behandling av ovennevnte makronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer inkluderer vannløselige B-kompleks vitaminer og vitamin C, og fettløselige vitaminer K, A, D og E.
I tillegg, for de som ønsker å bygge muskler, er mineraler som kalsium, fosfor, jern og sink nødvendige, så vel som elektrolytter, inkludert natrium, kalium og magnesium for alle idrettsutøvere.
Det er viktig å snakke med en ernæringsfysiolog eller lege før du starter et supplementprogram for å være sikker på at visse vitaminer og mineraler er trygge å konsumere.
Hva er kardioens rolle i å bygge muskler?
Aerob eller kardiovaskulær trening er en viktig del av hjertehelse og metabolisme, og dette kan være gunstig for muskelvekst. Dette gjelder spesielt de som fører stillesittende livsstil.
Aerobe aktiviteter gir mest fordel for muskelvekst når de er ferdige i 30 til 45 minutter om dagen 4 til 5 ganger per uke. Folk bør snakke med legen sin om det trygge området for hjertefrekvensen under aerobe øvelser.
Hvorfor er hvile viktig?
Etter styrkeøvelser anbefales det at muskelgruppen får en hviletid for restitusjon. Hver muskelgruppe skal ha 1 til 2 dager med hvile etter motstandstrening, og det anbefales ikke å jobbe den samme muskelgruppen 2 dager på rad.
En person bør bli kjent med kroppen sin og lytte til dens signaler. Hvis de har vondt, bør de ta en lengre hvile for å la musklene komme seg.
Hvis noen opplever en unormal mengde eller type smerte, bør de snakke med en trener for å være sikker på at de bruker riktig form når de gjør øvelsene, eller en lege hvis en skade må vurderes.
Ta bort
Å bygge sunne muskler er viktig for god kroppsfunksjon og styrke. Selv om det kan ta uker eller måneder å legge merke til muskelvekst, bør jevn trening med motstandstrening, aerob aktivitet og et sunt kosthold maksimere resultatene.
En personlig trener kan være i stand til å tilby innsikt i fordelaktige treningsmetoder og form, samt intervall og intensitet på treningsprogrammer tilpasset individuelle behov.
Som alltid bør folk snakke med en lege før de starter et nytt trenings- eller diettprogram, for å sikre at det er det riktige valget for å oppnå de resultatene de ønsker.
